脊椎 侧弯 运动 矫正

ԭ���⣺��������ƫ���ഺ��Ů�������Գ����˶����Է���

��ĩ���Ըս������ܶຢ�Ӿͱ��ҳ����ͽ��˸��ֲ�ϰ�࣬��ʼ��ǿ�ȸ��������ѧϰ���ھ޴��ѧϰ����ѹ���£�ԭ��Ӧ�÷��ɵļ��ڣ����ڱ�ɺ����ǽ��������롣�м������Ľ�����������ʹ���˹��������＾��ֱ����̶Σ������������ϳ��Ρ���������ͬ����ѧ�ԣ�����ѧ�Թ���٣��������󡣡��������ķ�Χ�£������ǵ���Ϣʱ�䱻�����ˣ�����ʱ��������Ա��ϡ�

�ҳ���һ�㶼�ܵ��ĺ����ձ��ͽ��ӣ������������վûվ�࣬��û���ˣ����ƽ�⣬�п����Ǽ������䣬���������ҳ����ܶ���̫��ע�⡣ר�����ѣ����ӳ�ʱ�䲻��ȷ��ѧϰ���ơ�ȱ���˶���������ʹ�����ܵ�Ӱ�죬����������θ��Dz��ݺ��ӵĽ������⡣

�������������Ů����Ů�Բ�����׼���

������ɽ��ѧ�����ڶ�ҽԺ�ǿ����λƶ������ܣ������˼����ڲ��濴���ĸ��������ȣ��������濴�����κλ��ȡ������������濴��ijһ��ƫ���������ߣ���Ϊ������͹���׳Ƽ������䡣������������ҪӰ���������һ�ּ�������������ʱ���������������������ĸ߷��ڣ����������������˻��εij̶ȣ������Ļ����ַ�����Ӱ���˺�������������������

�ݵ��飬�㶫ʡÿ100����Сѧ���о���һ���Ǽ������仼�ߡ�����ɽ��Ժ�ǿ���֯�ĶԹ㶫ʡ��ʮ�����ء��е�ʮ����Сѧ�����еĴ��ģ���������ղ�Ҳ���֣������꼹����͹�Ļ�����Ϊ7.5�룬�������Ի�����Ϊ6.1�룬Ů�Ի�����Ϊ9.0�룻�����ط��Լ�������Լռ���в����75%�������Լ�������ռ10%���������Ͳ���ռ15%��

����֮�������ڱ������ĵ��黹���֣����������ڱ����ķ����ʸ��ߣ�Ϊ1.47�������ȵصĵ��鷢�֣��仼���ʴ����1.5%���ҡ�

�ƶ���˵������������������Ӱ��һ��ʼ��Ҫ����ò�ģ������ڼ�򲻶Գƣ�����ʱ����һ��һ�ͣ��׳��굶�������Ų���ķ�չ�������߿����������Σ��λ������ͣ��������١��ļ¡�����������ʳ����������๦���ϰ����������»���ز�ۻ��������͡�

��ɽ��ѧ������һҽԺ������ƽ�������ǿ���ѣ��������䣨���������صļ������䣩�����׷�����Ů�����ϣ���Ů�ԵIJ�������׼��ء�Ů���ڳ������¾�ǰ�������ڣ���������ķ���������ߡ���չ��죬�ҳ�Ҫ�ر����⣬��ʱ������һ�����죨�·����϶�û���֣�������Ѿ��������ˡ�

�ź����ǣ�������������䲡��δ����ĿǰһЩ�о���Ϊ���ܺ��Ŵ��йأ������Ƕ����ص��Ŵ���ϵ���еIJ������Ǵ���̱����ɵļ���������

ע���۲졢��X��Ƭ���ܼ��緢�ּ�������

��ζ��弹�������أ�ר�ҽ��ܣ��¶���һ���Ǹ��ݲ����Ķ������������ʮ�ȾͶ�Ϊ���������ˡ��粻�����ڷ��ֺͼ�ʱ���ƣ���ÿ��ɼ��س���20�ȡ�

����ǿ���ܣ����ڵļ����������������쳣�������ԣ�����10�����ڵIJ��䣬վ��ʱ�����������ϻ������������������׷��֡��ҳ����ڼҰﺢ����Щ�򵥵ļ�顣�罫�����ѵ�����վ����90�ȾϹ���˫��֫��ֱ����ֻ������ϥ�ؽڣ�ֻҪ����ƽ�ģ���������������������һ��ֱ�߾�û�����⡣������ֱ������Ҳ��Գơ�һ�߸�һ�ߵͣ���Ӧ��ʱ������ҽԺ��һ��X��Ƭ������ҽ������һ�²���ij̶ȣ��Ա��һ�����ơ����ڼ���λ���������ᡢ��������֯���ǣ�һ��X��Ƭ��ӳ�����IJ�͹��������صö࣬����ҳ�һ�������쳣ǧ��Ҫ������

�����ӱ����Ϊ��������ʱ������Ҫ����ҳ��ľ����ˡ����ʱ������Ҫ�ľ��Ǽ�ʱ������ҽԺ��ҽ�����ۼ�������ij̶ȣ�������ҽ���Ľ���������ơ�������������Ҫ������������ơ��Գ����˶���֧�����ƺ��������ơ�

���м��������С��������������Լ������м��������˳�Ц�Ķ������׳����Ա��������������������Ҫ�������ȣ���Щ������ֹ�����չ�ͺ������ƶ��Ǽ�Ϊ�����ġ����ܲ�������س̶���Σ���Ӧ���ú��Ӻͼҳ��Լ������������ԡ���ȷ����ʶ����Ҫ�����㹻���Ӳ��������ƣ��ֲ�Ҫ���ȿֻŽ�Ϊ�����۶�����������

���жȼ������䣬���Ӷ����Գ����˶�����֧�߿ɽ���

���ڼ������䣬Ԥ��ʤ�����ơ�ר��˵���������Ǻ��ӽ������������Ĵ��ʱ����������Ӧ������ȷվ����̬����ǿ���������������粿����Ķ�����

���ڴ�������жȼ�������ĺ��Ӹ���θ�Ԥ������ǿ���ܣ�������Ӽ�������Ƕ���20�����ڣ�ֻ��ÿ3~6���¶��ڸ��������վ��λȫ����X��Ƭ���ɡ�

�������������20~40��֮�䣬��ζ�ź��Ӳ����м�����չ�����ƣ����ຢ������Ҫ�������֧�ߣ��ڲ����һ��ʹ�����������������ü��������������в��ֺ��Ӽ�������ķ��������С������ʾ�����Ľ�չ���ܻ�Ƚ����أ��ⲿ�ֺ�����20������ʱ��Ӧ��Ԥ���ԡ��������֧�ߡ�

�����������֧���⣬��������ĺ��ӻ�Ӧ��ע���ǿ�������������ǿ����Լ����ı������á�Ҫ���ѵ��ǣ��������仼��Ҫ��ѡ��Գ����˶�������Ӿ���������������Գŵȣ������ڱ��ּ���Գ���ƽ�⣻����ѡ��ǶԳ����˶��������ë��ƹ����ȡ���Ȳ��仼�߻��ɶ��������ܡ���Ӿ���������������Գŵȶ������󲿷ֿ����н������������ơ�

��ͯ�������仼���붨�ڸ��飬�������䣾40������������

����ǿ���ܣ��������еļ������䶼���в����չ���й����о�������10~12�귢�ּ�������Ļ��ߣ��Ƕ�С��19��Ľ�չ������Ϊ25%���Ƕ���20��~29��֮��Ľ�չ������Ϊ60%��30��~59��֮��Ľ�չ������Ϊ90%��������60��Ľ�չ�����Խӽ�100%��

������η�����13~15�귢�ֲ���Ļ��ߣ��Ƕ�С��19��Ľ�չ������Ϊ10%��20��~29��Ľ�չ������Ϊ40%��30��~59��Ľ�չ������Ϊ70%������60��Ľ�չ������Ϊ90%��16�귢�ֲ���Ļ��ߣ��Ƕ�С��19��Ļ��������ٽ�չ��20��~29��Ľ�չ������Ϊ10%��30��~59��Ľ�չ������Ϊ30%������60��Ľ�չ������Ϊ70%��Ҳ����˵����������Խ�󣬲���ĽǶ�ԽС�����������չ�Ŀ����Ծ�ԽС��

�ƶ������ܣ�ԭ���ϼ������䣾40����Ҫ�����������������жȼ������䣼70�ȵ�����Ч��Ҫ���Ժ����ضȼ������䣬���Զ�ͯһ�����ֻ��м�������һ��Ҫÿ3~6���µ�ҽԺ���ڸ�����XƬ�����������������ʱ���������� ������

(��ࣺ����ɭ��ʵϰ��������ϣ)

脊柱侧弯矫正动作适用于症状轻微的人群，可以通过拉伸或游泳等体育运动来缓解病情进展或改善疼痛症状，如果症状较重仅靠动作锻炼难以达到治愈效果，建议及时就医进行规范治疗。

1、靠墙站立：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次。

2、小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。在手臂向上的同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让胸部下端和腹部支撑身体，持续3至5秒后放松肌肉，休息3至5秒再做。

站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3至5秒后放松，休息后再做。

3、五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿。

4、简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸，下颌与肩膀对齐，维持一段时间后恢复原位，并于另一侧重复动作。

5、单腿背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，并将左脚掌贴于右侧大腿内侧，双手向右侧脚趾方向伸直并延伸，胸部尽可能贴于右侧大腿，延伸脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下延伸脊柱。

6、骆驼式：取跪姿，双脚及双膝分离与肩部同宽，双手抓住脚踝，身体向后仰，使脊柱得到伸展，并持续进行腹式呼吸的方法。（转自6月7日《中国体育报》07版）