鈣 片 什麼 時候 吃 最 好

一般人會有一個印象，認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失，成大醫院骨科部主治醫師戴大為指出，這個觀念只對一半，事實上，無論在什麼年齡，我們的骨頭都一直在增長，也一直在流失；無論在任何年齡或狀況補充鈣質，提供骨質生成的原料，都會有幫助。

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示意圖／TVBS

「市面上的鈣片超多種的，哪一種最好？」戴大為醫師表示，這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確，無論是藥局、網路商城、大賣場，鈣質補充劑選擇實在太多了，常常讓消費者無所適從。戴大為也提醒，選擇鈣片前需要知道以下6件事。

1.食物補充不足就考慮吃鈣片

50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者，建議每日補充鈣質1000至1200毫克，鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。

不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題，尤其以外食為主的民眾，可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下，如果離1000毫克的目標太遠，可以考慮使用鈣片補充。

2.不同種類的鈣片，鈣質含量大不同

在選購鈣片時，首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約占40％。（1顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為500x40％=200毫克）

另外，各種不同的鈣片吸收率也不同，例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30％，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35％，但是檸檬酸鈣含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21％）。比來比去其實各種鈣片都差不多，在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。

3.選擇適合自己的鈣片劑型

鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等，可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中，而年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或喝液體鈣乳。

許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。

延伸閱讀：「骨鬆」補鈣就好不用吃藥？骨科醫師破解「５大錯誤」補鈣迷思

4.選擇含維生素D的鈣質補充劑

目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D，但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中，並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。

延伸閱讀：他鈣片吃了10年還是骨鬆！江坤俊：顧骨本只有「３要素」有效

5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃

由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後2小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸，可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢，所以一次補充太多也沒有用，反而會造成脹氣、便祕、增加結石風險。

6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素

如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分，可以預防便祕發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可以搭配柳橙汁、維生素Ｃ服用。

延伸閱讀：醫師警告：吃鈣補骨不能中斷 小心會加速骨鬆

◎ 本文摘自／《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》戴大為 著
◎ 圖片來源／原水文化‧達志影像/shutterstock提供

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2022-05-12 01:33:47 作者： 郭家恩 營養師

我們為什麼缺鈣？

你今年幾歲？常吃加工製品嗎？有沒有參加戶外活動？平常會不會吃太鹹？我以上問的問題不要大意，這都會造成你缺鈣的原因

台灣缺鈣到底有多嚴重?

台灣的缺鈣問題，我跟大家描述一下，每十個人就會有八個人鈣不足，你19歲了嗎？19歲以上的人，每天都要攝取1000毫克的鈣，但根據統計大概都僅攝取到500~700毫克上下而已，所以代表你可能還少了一半的鈣。

日積月累每天少一半，10年20年30年後，缺少的數量有多麼驚人呢？你回頭看你爸爸、你爸爸再回頭看爺爺，大概就是這種感覺，而且女生對鈣質的需求還遠大過於男生！   

鈣片什麼時候吃？何時吃最好？白天還是晚上？

現在市面上大多數鈣片大致可分為碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、胺基酸螯合鈣以及海藻鈣。

碳酸鈣：在強酸存在的情況下，會被溶解，比較好吸收，所以會建議在飯前、隨餐或飯後吃皆可。

海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收較不受此限制，因此建議在晚上睡前空腹吃。空腹補鈣能減少因進食產生的交互作用，避免影響鈣吸收。同時，鈣能協助肌肉與心臟正常收縮、幫助入睡，維持骨骼與牙齒正常發育及健康。因此，睡前補鈣好處多多。如果晚上睡前無法補鈣，可以改為早上空腹或者想在餐與餐之間服用，則建議最好間隔2小時以上。

常見鈣補充劑比較

鈣片6不NG吃法

只有老年人需要補鈣嗎？

雖然隨著年齡不斷增長，我們鈣也會慢慢流失，尤其是更年期後的女性。但是根據最新的調查結果得知，超過9成以上的成年人正在面臨鈣攝取不足的問題，補鈣已經不是老人的專利，年輕族群更應該重視自己日常鈣的攝取。

鈣每日建議攝取量

避免跟高脂肪一起吃

鈣如果跟過多的脂肪一起食用，容易形成不溶於水的化合物，無法被我們吸收，所以在補鈣時，最好不要跟脂肪（例如魚油）一起吃，應該間隔2~3小時以上。吃鈣就能長高嗎？

鈣能夠維持骨骼與牙齒正常發育及健康，但身高是由兩個面向決定：基因與後天因素。基因這邊就不贅述；後天因素有三：飲食均衡、充足睡眠、運動訓練，養成良好的生活習慣才真正有助於長高。

服用鈣片需注意藥物交互作用

補充鈣片需注意藥物與之交互作用，鈣片可能會影響鐵劑、藥物的功能，建議鈣片與之間隔2~3小時以上。

為什麼吃完鈣片總是脹氣？

市面上鈣片大部分是使用「碳酸鈣」補充劑居多，碳酸鈣會與胃酸產生氣體二氧化碳，如果本來就容易脹氣的人狀況就會更嚴重。

吃鈣片會造成結石？

很多人誤以為結石就是要限鈣，其實不然。民眾常聽到的結石分兩種：一種是腎結石；另一種是膽結石。腎結石又以草酸鈣結石最為常見。草酸鈣的發生主要來自於過多的草酸，飲食上應該要限制草酸的攝取並非鈣，例如咖啡、茶、巧克力等草酸高的食物。膽結石主要是因為膽固醇的含量過高引起，與鈣無關。

鈣片含量越多越好？營養師：單次攝入不超過500毫克

一次能吸收的鈣最大劑量約是500毫克左右，成年人每天鈣的需要量是1000 mg，假設市面上買到的鈣片含量超過500毫克，建議每天的鈣片要分2~3次來補充。因此，營養師建議鈣並非劑量越高越好，而應以「劑量」+「非化學合成」+「吸收率」+「維生素D」+「維生素K」為挑選關鍵。

好的鈣片，怎麼選？營養師鈣片推薦3大選法

1. 台灣人一天鈣片的攝取量約500~700毫克，因此推薦大家可以挑300毫克以上的鈣。

2. 選擇天然海藻鈣為補鈣成分，海藻鈣含鈣豐富，吸收率高。

3. 產品成分含有維生素D和維生素K。

本文作者：郭家恩營養師

營養師輕食 專業營養師

學經歷

• 靜宜大學 食品營養學系 碩士畢業
• 國內知名團膳有限公司 團膳營養師
• 中華民國高考營養師及格 (營養字第 010088 號)

專業項目

• 產品教育訓練
• 營養保健食品相關問題咨詢
• 營養及食品等相關文獻研究、知識性文章編撰

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