便秘是一件很恼人的事,却常常发生在生活中。Cofit营养师张宜婷表示,便秘时要先检视自己可能是哪些食物摄取不足。饮食内容要有足够的纤维质(蔬菜、水果)、足够的油脂,甚至要有一些淀粉类才能使排便顺畅。每日喝水量、运动习惯也会影响排便状况。
正在便秘当下的你,可吃几样食物帮助排便:
1. 高纤蔬菜
例如:地瓜叶、空心菜、芥蓝菜、芹菜、龙须菜、菇类等。膳食纤维可增加大便体积,还可促进肠道蠕动,进而帮助排便。
便秘时要留意自己的三餐蔬菜量是否充足,且要多吃高纤蔬菜。鼎昌中医诊所院长曹永昌表示,很多人都没有吃足够的蔬果,“若要改善便秘,青菜的效果可能比水果还要好一些”。
便秘时要吃高纤蔬菜,例如地瓜叶。(Shutterstock)2. 偏寒凉的高纤水果
曹永昌指出,长时间便秘也会造成火气大,吃点寒凉的高纤水果很有帮助,例如香蕉、火龙果、柚子等水果。
其中,香蕉性寒,可清热润肠,改善便秘。但是,要吃表皮为黄色,最好还有一些斑点的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量单宁酸,会减少肠道分泌消化液并抑制肠道蠕动。
3. 白开水
若只摄取膳食纤维,没有喝足够的水,反而容易便秘。因为水分可以帮助粪便柔软、不干硬。
平时有口干舌燥、嘴破、口臭、长痘痘、容易便秘等火气大症状的人,他们的身体会很快把水吸干,造成肠道水分不够,这类人更要多喝水。
另外,不能以茶、咖啡、酒等饮料完全替代白开水,这些饮料有利尿效果,反而会排掉身体中的水。
无论有无便秘,平时都要摄取足够的白开水,水分可以帮助粪便柔软。(Shutterstock)4. 油脂
适量吃橄榄油、亚麻仁籽油或是坚果,补充好油也有助于便秘的改善。因油脂可刺激肠道蠕动、润滑肠道。
张宜婷指出,若一味地吃大量高纤蔬果,油脂摄取太低,可能导致肠道润滑不足而使便秘加剧。
曹永昌提醒,坚果经由烘焙,会增加燥热性,因此不宜吃多。临床上很多病人,因为吃太多坚果造成便秘。
5. 发酵食物
优格、优酪乳、泡菜、纳豆等发酵食物含有益生菌,可协助改善肠道菌相、缓解便秘。
6. 含矿物质镁的食物
例如,香蕉、核桃、花生。矿物质镁具有软便效果,适量食用镁含量较高的食物,可帮助排便顺畅。
7. 决明子茶、绿茶
决明子是中医常推荐的用来解决便秘的中药,它可润肠通便,建议选炒过的决明子,且热热喝比较好。
适量喝点偏寒凉的绿茶,也可降火气,帮助排便,但效果没有决明子茶好。
决明子泡开水,可润肠解便秘。(Shutterstock)另外,有些人在便秘的时候会试着喝奶茶、拿铁或牛奶,来帮助排便。曹永昌表示,若是有乳糖不耐症的人,便秘时喝这类饮料确实可行,问题在于这是以拉肚子的方式来通便,因此较不推荐。
还有一种便宜的奶茶,是以红茶粉、糖、奶精粉混合而成,或是以红茶加液体奶精去调和。喝了这类便宜奶茶,也容易让人产生便意,想上厕所。因为有些红茶包会再加决明子,而奶精是由氢化植物油加工制成,油脂占多数,这些油脂一旦摄取过多会对肠胃造成负担,让人自然想拉肚子。
若长期依赖喝这类奶茶排便,张宜婷提醒,可能因精致糖分摄取过多导致肥胖,亦可能因摄取到较多反式脂肪酸进而增加心血管疾病风险。
3样食物是排便大敌 便秘时别吃
正受便秘困扰的人,要避开会增加火气的食物,以免便秘加重。
便秘时要避吃的食物:烤物、炸物、辛辣食物。
炸物很美味,但吃了易上火,便秘时要忌口。(吉尔/大纪元)美味的炸鸡、烤肉总让人忍不住想一口接一口。“不行!”曹永昌强调,这类食物是排便“大敌”,容易便秘和正在便秘的人要忌口。
如果便秘情况一直没改善,可找中、西医师对症下药,但最好的方式是排除引起便秘的因素。门诊上常常遇到便秘患者的曹永昌指出,患者最常见的原因之一是饮食不正常,另一个是没有养成固定排便的时间,没有每天排便。虽然许多人因生活忙碌,有便意的时候可能赶着上班、工作正忙,但错过有便意的时间,就难以排便。因此,最好还是让自己有习惯排便的时间。
便秘第一個想到就是能益生菌和酵素。功能醫學呂美寶營養師指出,這兩者是否有有用,要看每個人的情況。如果是腸胃道消化功能不佳,或長期吃制酸劑來控制胃疾,造成胃酸分泌過少或是有腸躁症的問題,都會讓食物變成糞便的過程拉長而造成便秘,因此給予酵素是有幫助的。
益生菌方面,呂美寶營養師認為,腸道好菌需要長期培養,如果是當下便秘、為了救急而吃益生菌,效果並不好,「除非是到異地工作、旅遊,生理時鐘和原本不同,這樣情況的便秘,搭配大量的水、膳食纖維和益生菌,短期會有效果。」
“便秘不是病,解不出来真要命”,为了解决这件尴尬事,很多人拼命吃“通便”食物,没想到便秘反而越来越严重,问题出在哪里呢? 原来,在食疗治便秘的过程中,有人犯了一些小错误,《生命时报》采访专家为你总结出哪些错是大家最常犯的。
受访专家: 东南大学附属中大医院临床营养科营养师 夏朋滨
错误1:饮食清淡不吃油或者少吃饭
许多人一出现便秘,就以为是自己大鱼大肉吃太多,转而吃得特别素。其实,便秘的人也需要吃些油,因为人体需要油脂的润滑,缺少了会加重便秘。
还有很多人相信少吃饭会缓解便秘,这其实也是一个误区。因为肠道是需要食物来刺激促进排便的,如果食物吃得不够多,粪便没有足够的原料,当然排不出来。因此便秘时不要拒绝吃饭,否则会加重便秘。
对于一直靠节食减肥的人来说,也可能因为上述原因而便秘。
错误2:吃高纤维食物忽略喝水
很多人相信膳食纤维有助排便,因此便秘时就大量吃高纤维食物,但忽略了喝水。
其实,粪便要在大肠内形成体积,除了纤维之外,还要有水分帮助其膨胀,这样才能对肠道产生刺激。
所以如果吃很多纤维,但是水不够,纤维膨胀不起来,粪便体积小又密实、干硬,在肠道中运送反而更慢。
此外,大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分,身体越缺水,粪便越干燥,便秘越严重。许多人可能还以为自己是“顽固型便秘”,其实只是喝水太少。
需要提醒的是,果蔬中的膳食纤维的确可缓解便秘,但过量食用也会引起胀气和腹痛,胃肠功能差的人多吃反而会对肠胃造成刺激。
错误3:香蕉吃得不对
一般人都认为,香蕉是润肠的。其实只有熟透的香蕉才能有上述功能,如果多吃了生的香蕉不仅不能通便,反而会加重便秘。因为,没有熟透的香蕉含较多鞣酸,对消化道有收敛作用,会抑制胃肠蠕动。
一般来说,将香蕉放在通风处存放至表皮有黑斑,但内里质地并未改变时吃最好。提醒大家,吃香蕉时也要多喝水。
错误4:大量喝茶
喝茶“清火”,能改善便秘,这也是十分常见的误区。其实,便秘者并不适宜多喝茶。因为茶有收敛作用,喝多了反而会加重便秘。便秘者只要多喝水就可以,饮水量要比平时多2~3倍,分成8~10次喝。
专家建议:
当便秘发生时,大家应首先反思一下自己的饮食,再“对症下药”:
▪ 如果是因为吃得太少,那就要增加食量到七成饱;
▪ 若是因为纤维吃得少,那就要用粗粮代替一部分主食,增加果蔬摄入量,同时也要多喝水;
▪ 如果是因为身体干燥缺水,那要增加饮水量;
▪ 除了饮食原因,睡眠不足、压力大、焦躁等,交感神经长期兴奋,抑制了胃肠道的蠕动,也会引起便秘,这些人要调整心情,多注意休息。▲
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原标题:25种“缓解便秘”的食物,比香蕉、蜂蜜更管用!
首先问大家一个问题:
问: 出现便秘,吃点什么最能通便呢?
A. 香蕉
回答错误 ✕
香蕉虽然口感丝滑,但膳食纤维含量在果蔬中并不算高,通便作用不如其他水果。
B. 蜂蜜水
回答错误 ✕
喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说,蜂蜜水的通便效果和白水差不多。
那么到底吃什么有利于缓解便秘呢?今天就来告诉你~
哪些食物
利于通便?
如果我们想排便通畅,就需要通过饮食达到以下两个条件:
● 摄入足够的膳食纤维(每天20~30克)
● 充足的饮水(每天1700~2000毫升)
知识点
蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便,是因为它难以被人体消化,在肠道内吸水膨胀,增加食糜体积。
这可以刺激胃肠道的蠕动,软化粪便,促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。
但是,多喝水我们较容易做到,吃够25克左右的膳食纤维,可就没那么简单了。还以香蕉为例:
每100g香蕉(约1根)香蕉含膳食纤维1.2g
若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要:
约21 根!!!
所以,利于通便的食物最首要的特征就是:膳食纤维含量要足够高。
膳食纤维
排行榜
为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维,我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的,给大家作为饮食参考~
❶
常见水果膳食纤维排行榜
(每100g)
1酸枣
膳食纤维10.6克
2软梨
膳食纤维9.1克
3石榴
膳食纤维4.9克
4无花果
膳食纤维3克
5猕猴桃
膳食纤维2.6克
❷
常见蔬菜膳食纤维排行榜
(每100g)
1春笋
膳食纤维2.8克
2芹菜叶
膳食纤维2.2克
3莲藕
膳食纤维2.2克
4花椰菜
膳食纤维2.1克
5扁豆(鲜)
膳食纤维2.1克
❸
常见全谷物膳食纤维排行榜
(每100g)
1麸皮
膳食纤维31.3克
2小麦
膳食纤维10.8克
3大麦
膳食纤维9.9克
4荞麦
膳食纤维6.5克
5燕麦
膳食纤维6克
❹
常见豆类膳食纤维排行榜
(每100g)
1黄豆
膳食纤维15.5克
2青豆
膳食纤维12.6克
3鹰嘴豆
膳食纤维11.6克
4蚕豆(带皮)
膳食纤维10.9克
5黑豆
膳食纤维10.2克
❺
常见菌类与坚果膳食纤维排行榜
(每100g)
1香菇(干)
膳食纤维31.6克
2木耳(干)
膳食纤维29.9克
3口蘑
膳食纤维17.2克
4腰果
膳食纤维10.4克
5松子仁
膳食纤维10克
为了每天轻松吃够25克膳食纤维,可以将这些食物搭配组合:
主食:每日100克粗粮+150克细粮
蔬菜:每日400~500克
水果:每日100~200克
豆类:每日一两
饮食通便
还要注意哪些?
JINGYITONG
最后,再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项,让排便更通畅,更安全。
膳食纤维不能吃过多
可能会出现胀气
平时少吃蔬菜水果的人,突然摄入很多膳食纤维,可能会出现不适。
所以补充膳食纤维要循序渐进。
配合补充维生素B1
促进蠕动协助排便
饮食通便的同时,可以注意多补充些含维生素B1的食物。
常见含维生素B的食物有:全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等
适当补充优质脂肪
可以帮助排便
脂肪虽然可能引起肥胖和疾病,但一点不吃也不好。
常见优质脂肪食物有:橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等
如果改善了饮食一段时间,便秘依然没有改善,就有必要去医院消化科(去挂号)看看,排除一下会不会有器质性的疾病了!
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审稿专家:赵润栓 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师
编辑:医拉罐、医梨沙白
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