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減肥期間飲食比運動來得更重要！許多人因為想快點瘦下來而選擇不吃晚餐或吃太少反而很傷身。但晚餐到底要怎麼吃？一般人會有嚴格「戒澱粉、算熱量」的迷思，ELLE特別採訪 NISORO HEALTH營養師王沛瀅，針對外食族提供最佳減脂晚餐挑選方式，只要懂得選擇飲食原則，其實可以吃的食物非常多元，不用刻意避開澱粉、不挨餓也能越吃越瘦！
誰說減肥晚餐一定不能吃澱粉呢？其實會有這樣的說法，是為了降低胰島素分泌，進而減弱脂肪合成，但身體耗能仍須從蔬菜及蛋白質，又或是消耗到肌肉來產生能量。因此還是建議以三餐均衡為主。
營養師建議晚餐可選擇以低GI(升糖指數)的澱粉為主，例如：地瓜、玉米、南瓜、糙米飯等取代炒飯、炒麵、水餃，並避開精緻加工食品。對外食族來說，自助餐、超商、滷味、鹽水雞或火鍋都是可以自由發揮的不錯選擇。
運動後刻意不吃或是吃很少其實對增肌減脂都不好！運動後補充蛋白質來增加肌肉量，已經是廣為人知的了，但肌肉的合成不只是靠蛋白質，還要靠胰島素來幫助吸收，因此運動後也是補充澱粉最佳的時機。好消化吸收的澱粉還能幫助恢復體力，補充消耗的肝醣，避免消耗肌肉。
如果是運動完剛好接晚餐時間，這時是可以選擇一些高GI的澱粉搭配優質蛋白質，像是海鮮口味壽司搭配蒸蛋及毛豆、水餃搭配皮蛋豆腐等。但針對沒在運動的人少吃澱粉，並可以增加蔬菜量，補充膳食纖維增加飽足感。
減脂晚餐選擇秘訣3.從超商、自助餐、滷味、火鍋店選擇
對於外食來說，便利商店是最隨處可見的選擇: 現今也有許多低卡微波餐盒，但大多蔬菜量偏少，可以再搭配一份時蔬；御飯糰搭配雞胸肉及和風沙拉，也是相當熱門的組合；除了超商，前面提到的自助餐、滷味、鹽水雞、迴轉壽司，又或是鐵板燒和火鍋都是不錯的選擇。
其中把握3大原則：
1.以原型食物為主
2.增加蔬菜量，可達兩個拳頭大
3. 避開油炸、精緻糕點和加工製品
營養師公開「 7-11＆全家」最強增肌減脂菜單，學會蛋白質計算每天不挨餓也能瘦更快
大部分現代人工作忙碌，晚餐大多選擇外食為主，但三餐外食除了容易營養不均衡，餐廳為了追求美味容易以高油、高鈉烹調，更可能在無形間形成肥胖問題。如果你也是餐餐外食族，又不想餐餐都吃水煮健康餐，其實可以搭配營養師建議的便當店、麵店與水餃店等推薦品項，讓外食吃得更健康。本篇特別整理5種減肥晚餐外食怎麼吃原則，讓你從吃開始輕鬆健康瘦！
如果你在減脂期又想吃火鍋，那主食選擇「海鮮」絕對不會錯，蝦類、魚類與甲殼類都是兼具營養、低脂與低熱量的主餐，盡量少選五花肉。
主食的部分建議可以選擇熱量低、且不易吸湯的烏龍麵，湯底也盡量選原味、昆布湯底為主，最後記得湯底鈉含量高淺嚐即止。
營養師建議麵食以清淡的陽春湯麵為主，盡量少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵，而且乾麵為了讓口感好，通常會添加較多的油脂在醬料中，因此選「湯麵」能夠優於乾麵。
另外單純澱粉很容易感到飢餓，蛋白質的攝取量也不夠，建議可以多點油脂低的豬里肌肉片、肝連等當作配菜，再搭配一份不加醬的燙青菜營樣更均衡，想再增加飽足感再點一杯無糖茶或紫菜蛋花湯、蔬菜湯也都是很好的選擇，
如果是喜歡吃牛肉麵的人，建議選擇清燉牛肉麵優於紅燒或番茄牛肉麵，能減低鈉含量的攝取，牛肉的選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味，而熱量較高的牛腩及牛雜偶而嚐鮮即可。
麵條則建議以粗麵為優先，配菜選擇海帶也是不錯的選擇。粗麵除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁，而且麵條吸附的油脂也較少一些。
水餃雖然是水煮，但為求餡料的口感，水餃大多會選擇油脂量高的肉類包餡，因此建議可以鮮蝦水餃、玉米水餃或高麗菜水餃為優先，以八方雲集的水餃來說，一顆招牌水餃熱量約55大卡，鮮蝦水餃則是48大卡，吃10顆水餃就會多70大卡，是一碗飯的熱量。
或是也可以選擇水餃口味混搭，蔬菜、鮮蝦、肉類等平均一下熱量。一般建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳，而且盡量不沾醬能減少鈉含量負擔，搭配涼拌小黃瓜、涼拌豆腐也不錯，最後再點一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取更營養均衡。
便當店營養對於外食族來說是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多，建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
除此之外，把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥還能減緩血糖上升，想控醣的人也可以減少白飯的量，或是選擇五穀飯，增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。
減肥晚餐外食原則５：速食店主餐選「煎烤」為主的烹調方式
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等，配餐以沙拉及鮮果，取代高熱量的薯條及含糖飲料。
沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主，選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100大卡不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量要很小心！
看完以上的營養師教你減肥晚餐外食怎麼吃，就從今天開始改變飲食習慣，搭配有氧與重量訓量更能健康瘦喔！
圖片資訊來源：高敏敏營養師 FB
Alexander SpatariGetty Images
早餐的攝取熱量，佔一天的30%，大約落在500到600大卡，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡。不吃早餐，會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」
⚡️早餐店早餐推薦：鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡。選整片的肉排勝過漢堡排，少吃肉鬆、火腿等加工食品。
⚡️無糖早餐推薦：雞蛋+酪梨+鮭魚
⚡️便利商店早餐推薦：全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉；地瓜+水煮蛋+無糖豆漿
⚡️隔夜備好早餐推薦：無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果
減肥早餐吃什麼？不吃會更瘦嗎？9種吃不胖早餐推薦
減肥午餐掌握「減醣」概念，減少澱粉類主食，並且多增加優質和蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類。
⚡️減肥午餐推薦
．主食：糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥。不宜超過一碗（150g）。
．肉類：魚、海鮮、去皮雞肉。
．蔬菜：兩種以上不同顏色為佳。
減肥午餐吃什麼？不胖又吃得飽的午餐吃法以及6款健康便當推薦
晚餐千萬不要拖到太晚才吃，最好睡前兩個小時就吃完東西！建議：「晚餐中一半是蔬菜，四分之一是瘦肉，剩下四分之一是碳水化合物。」
⚡️IG超人氣健身女孩珮珮（PeiPei）公開的晚餐菜單推薦！
A 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B 便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。
C 自己煮生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。
D 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。
E 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
減肥晚餐吃什麼？9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法
油質的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。」
可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒，就能夠很有效的控制油量的攝取。
「如果單單只是一小碗，大約150g的白飯也有250kcal。減重中的人，白飯最好控制在攝取120g左右，相當於200kcal，這樣才能充分攝取其他配菜的營養喔！」擁有營養師、瑜珈&提拉皮斯講師資格的山本奈津子說道。
許多減重期的人，容易有蛋白質攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優質肉類，也有助於補充蛋白質喔！
除了上面推薦的減肥餐點，接著也在推薦給大家居家可以自己煮的10道減肥餐點👇
1人份 無麩質義大利麵
2顆 檸檬
適量 無鹽奶油
適量 帕瑪森起司
詳細食譜
蝦仁 6隻
櫛瓜 2條
洋蔥 1/2顆
蒜頭 2瓣
蕃茄糊 2大匙
鮮奶 80g
橄欖油 1大匙
鹽 適量
黑胡椒 適量
義式香料 適量
詳細食譜
100g 菠菜
3顆 雞蛋
1/2 顆 切碎的洋蔥
適量 橄欖油
1/4 茶匙 鹽
少許 胡椒
60g 乳酪
詳細食譜
300 克 (g) 牛肉
適量 橄欖油
1 大匙 白酒
1 大匙 醬油
1 大匙 楓糖漿（其他甜味料也可）
...
詳細食譜
10 隻 蝦子
2 捆 菠菜
1/2 顆 酪梨
10 顆左右 杏仁
2 大匙 橄欖油
1 根 胡蘿蔔
3 根 辣椒
少許 海鹽
1/2 顆 檸檬
詳細食譜
1 株 花椰菜
2 大匙 橄欖油
1 瓣 大蒜（磨成末）
1 根 紅辣椒
適量 海鹽
適量 黑胡椒
詳細食譜
150 克 (g) 馬鈴薯
100 克 (g) 蝦仁
1 雞蛋
10 克 (g) 紅蘿蔔（切絲）
5 克 (g) 大蒜（磨成泥或切細碎）
20 克 (g) 青蔥（切段）
1/8 茶匙 鹽
10 克 (g) 洋蔥（切絲）
1/8 茶匙 白胡椒粉
1 大匙 麻油 或 食用油
詳細食譜
1 湯匙 奶油
4 顆蛋
適量 鹽和胡椒粉
105克 鮭魚罐頭
2 湯匙 切達起司（切碎）
1-2 湯匙細香蔥（切碎）
詳細食譜
食材
1 片 鮭魚
5 個 蘑菇
40 克 (g) 西洋芹
2 根 蘆筍
1/2 大匙 清湯湯底（可用雞湯塊、烹大師）
2 茶匙 咖哩粉
2 茶匙 白葡萄酒
1 茶匙 薑泥
1 茶匙 蒜末
適量 黑胡椒
150 毫升 (mL) 椰奶
50 毫升 (mL) 水
詳細食譜