某人不宜多吃脂肪但需要多吸收蛋白質以補充營養根據附圖何種食物對他比較適合

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走过路过，增肌问题不容错过。增肌吃什么，老王盘点给你说。

回答摘要：

1.增肌阶段的饮食要点

2.食物推荐以及烹饪方法

3.增肌饮食问题

对于增肌的小伙伴来说，最难的就是吃吃吃！而增肌期又要遵循“摄入＞消耗”。健身圈的人目前有两种饮食方法。

1.干净增肌

对饮食上会严格控制，这样做的好处是后期体重起来了，脂肪不会太大幅度的上升。不用在考虑再做大量的有氧运动。但这对于某些增肌人群来说比较困难，必须要有一定的自律性。

2.瞎JB乱吃大法

饮食上没有什么限制，各种高热量高蛋白的东西往肚子里塞。用一句话总结为：只要吃不死，就往死里吃。这相对于干净增肌来说，比较容易。而且体重比较容易上升，但同时由于不忌口的原因，体脂肪也随着上升。后期需花大量时间在减脂上。

1.增肌阶段的饮食要点

1.碳水化合物

碳水化合物又分为：单一碳水和复合碳水两种。

单一碳水：是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

复合碳水：与单一碳水相比，复合碳水消化速度较慢，而持续时间较长的提供能量。常见于蔬菜、薯类、燕麦等产品当中。

简单来说，单一碳水主要以糖为主，而复合碳水主要以膳食纤维和淀粉为主。

建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。而在其它的时间段，建议摄入复合碳水。避免过高的胰岛素环境造成脂肪堆积。增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。

2.蛋白质

增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。所以，蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。

建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/1.6g左右。

3.脂肪

健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而脂肪酸、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。

在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。

所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。

4.计算热量

不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。

建议，先在你的体重维持热量标准的基础上增加300—500大卡之间选择，然后在根据每周的体重变化适当调整热量的摄入量「主要是碳水」

5.充分饮水

按照中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人每日所需饮水1700ml，而对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，因为出汗会会消耗更多的水分，同时体内的新城代谢速率更快的缘故，每日所需饮水2000ml。

而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。这里就不做具体的建议，养成平时尽量多喝水的习惯就好。

6.少吃蛋黄

在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。而五个全蛋当中就能摄入30g的脂肪。

建议，增肌期间摄入2—3个全蛋就好不必过多。

7.摄入维生素E

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的自由基，组织肌肉丢失。而维生素E也是抗氧化剂的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。

建议，每天补充维生素E和其他微量元素，饮食上课多摄入一些水果和蔬菜。

8.训练前吃一餐

对于增肌期的小伙伴来说，训练前30分钟摄入少量食物有助于加速训练后的恢复。

建议，训练前30分钟可摄入一些单一碳水或者喝一杯增肌粉。

9.不要出现饥饿感

增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗肌肉组织来提供能量。因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。

建议，上班族可随时携带香蕉、面包、蛋白棒等食物。

少吃多餐，既能保证每天的摄入有较高的热量，又可以避免某一餐摄入太多热量。从而有利于肌肉的增长，还可以降低体脂肪增加的风险。
在早餐以及力量训练前后摄入高品质的碳水食物，这样能促进胰岛素分泌。而胰岛素能够促进肌肉增长。
把欺骗餐安排在力量训练结束后吃。因为此时摄入的过多热量将更倾向于促进肌肉增长。
确保食物的多样化，从而保证营养物质的供能更加全面。
睡前可摄入酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度缓慢，可以在整个睡眠期间持续给身体供应氨基酸，促进肌肉的生长和恢复。

2.食物推荐以及烹饪方法

盘点那些简单好做的各类食物

推荐篇

鸡胸肉

香煎龙利鱼

• 龙利鱼片解冻，吸干水分，两面涂抹盐和现磨黑胡椒碎轻轻按摩均匀、腌制20分钟。
• 电饼铛或平底锅，中低火，倒少量橄榄油，入龙利鱼片。
• 龙利鱼耐煎不耐搅动，翻面的时候用筷子和木铲辅助一下，两面都煎发白后。
• 切一薄片柠檬，再对半剪开，放在鱼身两边略煎即可入味。
• 关火，鱼身再撒适量黑胡椒碎，出锅装盘。

清蒸龙利鱼

• 在鱼里加入一勺料酒，挤入几滴柠檬汁，加入生姜丝，均匀擦拭一遍，腌制15分钟。
• 蒸锅里加水，煮开后放入鱼，蒸6分钟，把蒸出的水倒出。
• 葱切成小段后撒在鱼上。
• 锅中放入少量的橄榄油加热后倒在鱼上。
• 加一点蒸鱼豉油即可。

烤龙利鱼

• 龙利鱼解冻，用厨房用纸吸干水分备用。
• 烤盘中铺上锡纸，放入龙利鱼，放调料：混合调料【自己喜欢的】，黑胡椒碎，耗油，姜末，盐，白糖，橄榄油涂抹均匀，按摩充分，腌制30分钟以上。
• 柠檬切片，放在龙利鱼上面，放入烤箱200度烤20分钟即可。

黑胡椒牛肉粒

看超市有没有那种牛肉粒卖的

• 解冻牛肉粒，用厨房纸吸干解冻后的水。
• 撒黑胡椒粒撒盐拌匀并静置15分钟腌制
• 预热锅并涂抹食用油把腌制后的牛肉粒放入锅中需要翻身，受热均匀。
• 对腥味比较敏感的话，可以少量加入葡萄酒。
• 黑胡椒牛肉粒装盘，配上蔬菜，最后再撒上些黑胡椒粒。

收集篇

3.增肌饮食问题

1.吸收不好，如何改善肠道健康更好吸收营养？

我们需要正确的对待肠道内的细菌，它们影响着人体健康、新陈代谢等众多方面。为了保持肠道和身体的健康，应适当吃一些富含益生菌的膳食。比如，酸奶、泡菜等。健身的胃肠应该是呈酸性，不合理的饮食等则会转变为碱性，这对益生菌来说是不适宜的。

另外一种改善肠道的方法就是多吃一些富含膳食纤维的食物。比如，芦笋、韭菜等，这些膳食纤维虽然不能被消化，但我们肠道细菌喜欢它。

2.力量训练必须摄入大量碳水吗？

碳水的摄入还是取决于持续训练的时间以及强度的大小。对于每天进行1小时力量训练的人群来说，1lb/2.25—3g，或者保证每天碳水摄入的量占总热量摄入的30%—50%。如果属于发胖体质，可以把碳水降低到1lb/1.5—2.25g。另外，尽量选择一些健康的碳水。

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