一、酪梨油是什麼?為何說酪梨油健康?(一) 酪梨油是什麼?酪梨油推薦大解析幾年前很多人都在瘋好市多酪梨油,許多民眾會問我:「營養師,酪梨油好嗎?是不是比較健康?」在回答這個問題前,我想先帶你正確地認識酪梨油的營養價值,再和你一層層剖析酪梨油好處的秘密! Show
(二) 酪梨油營養價值有哪些?
雖然衛福部食藥署的食品營養成分資料庫依然把酪梨放在水果類(以植物學角度來看也是對的),但想要吃得健康又安心就必須以營養的角度來解讀酪梨! ★酪梨有哪些營養素?酪梨油是從酪梨中萃取的油品,而酪梨含豐富的維他命A、D、E、B群以及蛋白質、卵磷脂、葉黃素、膳食纖維及微量元素,像是鉀、鈉、鎂等。 不過要說起優點,大家最常聽到「酪梨是優良油脂」的說法,但許多人卻不知道它到底優良在哪裡?所以接下來,讓我先為你介紹脂肪的基本概念吧。 我們日常飲食攝取的脂肪可以分為2大類,1個是飽和脂肪、另1個是不飽和脂肪,其中不飽和脂肪又可因為分子結構的不同再分為單元(MUFA)和多元不飽和脂肪(PUFA)。
(三)單元不飽和脂肪(MUFA)好在哪?
★ 壞膽固醇壞在哪?壞膽固醇的主要作用是將肝臟製造的膽固醇帶到血液中,若是血液裡太多壞膽固醇就會堆積在血管壁中,長久下來會造成血管壁發炎、阻塞、硬化,有引起中風、心肌梗塞和猝死的風險。 而單元不飽和脂肪的Omega-9脂肪酸可以幫助減少壞膽固醇,所以擁有高單元不飽和脂肪的酪梨油才會被大家視為更健康的油品! ★ 酪梨油的油脂分布比例是多少?通常市售酪梨油的脂肪酸組成比例中,單元不飽和脂肪酸約佔60-70%,而多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸各佔約13-15%。 以美國加州最大宗商業種植酪梨品種—哈斯(Hass)為例,一篇美國論[2]就提到酪梨油含有71%的單元不飽和脂肪(MUFA)、13%的多元不飽和脂肪(PUFA)和16%的飽和脂肪酸(SFA)。
而根據衛生福利部建議,最佳不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例最佳是2:1,酪梨油則是84:16(=5.25:1)。
二、酪梨油功效有哪些?為你整理6大好處與功效透過上面的分享,想必你已經對酪梨油的營養價值有初步的概念了,現在就讓我為你介紹酪梨油的6大功效和好處吧! 1.富含健康油脂—不飽和脂肪酸:酪梨油 Omega-3和Omega-9脂肪酸有助於降低膽固醇、血脂、血壓和心血管疾病等。[1] 2.含較高葉黃素,是對眼睛有益的抗氧化劑:葉黃素是一種天然存在眼睛中的類胡蘿蔔素和抗氧化劑,根據研究論文⟪哈斯酪梨的營養成分和潛藏的健康功效⟫(Hass avocado composition and potential health effects,[2])顯示,這種類胡蘿蔔素對眼睛健康很重要,有助於降低白內障或黃斑部病變,而酪梨和酪梨油相較其他油類含有較多葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)。 3. 改善皮膚和幫助傷口癒合:酪梨油皮膚功效也很棒喔!酪梨油富含脂肪酸和其他營養素,像是維他命A和維他命E,而這些有助於改善皮膚健康,另外有研究顯示,含有酪梨油和維生素B12的乳霜有助於減少乾癬的症狀,幫助傷口癒合。[3] 4. 幫助其他脂溶性營養素的吸收:有些營養素需要和脂肪結合才能讓我們的身體吸收,像是脂溶性的維生素A、D、E、K等,或是 β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)這些類胡蘿蔔素,若在日常飲食中添加酪梨或酪梨油可以幫助你有效吸收這些營養素。 5. 發煙點很高:發煙點是指油類超過某個溫度後會開始冒煙,油品會開始變質進而對健康造成影響。酪梨油可說是日常飲食用油裡發煙點最高的油品(可高達270°C),因此相較其他植物油,酪梨油更適合各種烹飪手法。 6. 使用多元和容易保存:酪梨油用法非常多元,因為其中的脂肪酸組成較穩定且不易變質,除了能直接食用還可以冷拌或熱炒,用途可說是非常多元,而酪梨油保存也相當容易,只要放陰涼處保存即可,不須冷藏。 三、 酪梨油 橄欖油比較,選誰好?可以單喝酪梨油嗎?說起植物油,酪梨油 橄欖油也常常會被放一起討論,若要說酪梨油橄欖油最大的區別,我想還是在烹飪方面,酪梨油發煙點比橄欖油高,所以料理手法更多元,使用上也更安心。 酪梨油橄欖油特性相似,兩者之間都富含單元不飽和脂肪酸,都是可以降低血清膽固醇的健康油品,因此也會有人直接喝酪梨油或橄欖油。
因為想要維持健康的總膽固醇量和降低心血管疾病,有3大重點:
✦每日脂肪攝取總量多少才好?根據世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議:健康人士的脂肪攝取量,應限制於每日總能量攝取量的15-30%,其中飽和脂肪不可超過10%,而反式脂肪不可超過1%。 所以想調整膽固醇,並不是單純多用酪梨油或橄欖油就好了,整體脂肪攝取還是要維持定量不過量,同時脂肪選擇不飽和脂肪酸為佳,並且將每餐用油替換成「高不飽和脂肪酸的植物油」 是更好的做法! 如果想知道更多橄欖油的資訊,歡迎參考我的另一篇文章⟪橄欖油推薦這樣挑!營養師教你從等級和烹調方式來選擇⟫。 四、酪梨油缺點有哪些?(一) 酪梨油有缺點嗎?看了上文那麼多分享,你可能會想酪梨油真的這麼神奇嗎?其實酪梨油也是有些缺點的,一起來看看酪梨油的缺點有哪些: 1.酪梨油價格較高台灣市面上的酪梨油幾乎都是進口的,比起橄欖油又再更貴一些,因此對於精打細算的你來說,這可能是消費必須考量的點。 2.酪梨油味道怪?很多人覺得冷壓初榨的酪梨油有1種特殊的「後味」,基本上橄欖油跟冷壓酪梨油或多或少都有它的植物風味,若是對味道很敏感的朋友可以找找印有「Pure Oil」的酪梨油,也就是精製過的油品,味道較淡但營養流失較多。 3.酪梨油也有摻假問題!根據2020年美國研究的⟪美國銷售的酪梨油品質和純度評估的第一份報告⟫(First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US)指出市售標榜特級初榨和精煉的酪梨油品質較差,也證實酪梨油有摻假的問題,因此制定酪梨油的食品身分標準是最好的解決辦法。[4] 五、酪梨油怎麼用? 怎麼挑選?(一)酪梨油怎麼用?酪梨油的用法與一般植物油相似,酪梨油發煙點頗高,所以日常的煎煮炒都可以用,但比較不建議高溫油炸和烘烤,因為如果油炸和烘烤溫度超過發煙點(250-270度),有可能導致營養素被破壞而流失。 除此之外,因為酪梨油本身油脂的特性,以及含有豐富的維他命和蛋白質,其實也不少人會拿酪梨油來保養肌膚、預防皮膚乾燥或是用於其他美容用途喔! 常見的酪梨油用途如下:
(你也感到皮膚乾燥很困擾嗎?快看看這篇文章吧:皮膚乾燥泛紅又脫皮?用3招保濕2週內找回Q彈美肌!) (二)酪梨油推薦怎麼選購?最後想跟你分享選購酪梨油的小技巧,希望能提供你做選擇時的參考依據:
雖然說酪梨油在台灣還沒像橄欖油那麼地常見於各大賣場中,酪梨油哪裡買也是很多人心中的疑惑,但現在線上許多商家都有販售酪梨油,線下像全聯、家樂福和好市多等等也有販售。 參考資料酪梨油參考資料:
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