【華人健康網文／好食課林世航營養師】「天氣冷，腸子好像也沒在動，又開始便祕了！」 「冬天的排便狀況好像不太好，是錯覺嗎？」  根據台灣營養基金會統計，全台有超過500萬人有便祕的問題，而如果你在冬天時更加嚴重，這不是錯覺，而是在學理上說得通的現象！冬天到了，日常身體活動可能隨之減少，再加上冬天不容易流汗導致我們飲水不足，再加上冬天常有進補的飲食習慣，也讓我們在飲食上變得十分不均衡！ 冬天常有少活動、少飲水、少纖維、高油的三少一高生活飲食型態，確實有可能讓我們的排便問題在冬天更加嚴重！該怎麼解決排便困擾呢？營養師教你簡單一招，每天喝1-2罐的無糖優酪乳就有助於幫助我們打造良好的消化道環境，一次解決排便問題吧！不過，市售的優酪乳有許多種，該怎麼挑選呢？在這次的專欄中，讓營養師教你挑選優酪乳的秘訣 優酪乳菌種大不同，菌株幫助你排便更順暢 優酪乳常用的益生菌有千百種，有些能幫助調節免疫，有些能促進腸道健康，最常見的菌種為Lactobacillus acidophilus 與 Bifidobacterium lactis，也被稱為AB菌，有些會加入Lactobacillus bulgaricus與Streptococcus thermophilus等不同菌種。 在優酪乳的菌種中，較特殊的就屬Synbio 100，這種專利組合中含有Lactobacillus paracasei IMC502（副乾酪桿菌）與Lactobacillus rhamnosus IMC501（鼠李糖乳桿菌），可以幫助我們排便加倍順暢！ 2011年，有50位參與研究，其中有25位受試者攝取Lactobacillus paracasei IMC502（副乾酪桿菌）與Lactobacillus rhamnosus IMC501（鼠李糖乳桿菌），結果指出同時攝取這兩種益生菌可以有效改善腸道菌叢生態和幫助排便！而在2014年的文獻中，有超過800位的受試者參與研究，其中共有400位分別攝取含有Synbio 100的食物或膠囊，結果在糞便體積、解便容易度、解便完全感等消化道功能指標，都顯著優於控制組。 冬天便祕了嗎？喝優酪乳有幫助？可以加熱嗎？營養師解答添加菊苣纖維與難消化性麥芽糊精，纖維提升排便順暢效力 台灣人的膳食纖維攝取量十分不足，每天建議攝取25-35克的膳食纖維，但我們約僅攝取了15克而已，而膳食纖維能幫助我們建構良好的消化道環境，也能讓我們更好排便！市面上有許多優酪乳都有添加膳食纖維，其中最常見的就是「菊苣纖維」，「菊苣纖維」屬於水溶性膳食纖維，在過去已有研究證實補充inulin可以幫助讓糞便更加柔軟，幫助排便功能！ 以營養師角度而言，攝取足夠的膳食纖維很重要，但我們同時也要注意膳食纖維的種類，因此在挑選優酪乳時，可以看看標示並選擇添加雙纖成分的優酪乳，可以讓我們攝取足夠且多元的膳食纖維。 好食課在半年前曾經進行百位上班女性的實測活動，受試者每天喝400毫升的雙纖優酪乳（含Synbio 100益生菌）達1個月，除了能吃到益生菌，每天也可以獲得近13克的膳食纖維。結果有半數參與者在飲用3天後就認為排便更順暢了，在2週後人數則提升為60%，且根據布里斯托大便分類法，攝取2週後有近60%的人的便便型態更加健康！ 迷思：優酪乳加熱喝還有效嗎？ 曾經有人問營養師優酪乳能不能加熱再喝？這是絕對NG的行為喔！益生菌需要冷藏保存才能維持活性，加熱反而會殺死益生菌，降低對腸胃的好處！ 所以怕冷但又想在冬天保健腸道的人，建議先倒出想喝的份量放置10-20分鐘回溫，剩下的冰回冰箱，才能確保優酪乳擁有良好的效果喔！ 本文出自好食課 【延伸閱讀】
認識菊糖（菊粉,insulin) 菊糖也稱為菊苣纖維，主要由8～9個果糖聚合而成的多糖體。被認為是果寡糖一種。菊糖是不能被人體消化吸收的碳水化合物，所以是屬於膳食纖維。可以完整地穿過腸道，並繼續進入結腸，作為那裡細菌的食物。 菊糖存在天然食物中，可食部分菊糖含量（%）：（文獻5.6）
菊粉具有奶油般的稠度，可在人造黃油、優酪乳、起司和冰淇淋等食物中充當脂肪替代品。它也被用來代替烘焙食品中的一些麵粉。 菊糖是可溶性纖維，這意味著它溶於水。它溶解在胃中，然後形成凝膠狀物質，菊糖被美國食品藥物管理署（FDA）歸類為安全可供食品原料，食品中使用沒有限制用量。 菊糖對健康的好處 促進消化道健康 人體腸道含有15,000至36,000種細菌，只有一小部分細菌具有潛在的危害性。菊糖通過增加腸道中好細菌的數量來輔助消化，特別是雙歧桿菌和乳桿菌。這些細菌有助於：抵禦有害病原體（有害細菌）、預防感染和刺激您的免疫系統等功效。 改善便秘 菊糖會增加糞便的體積和促進腸胃蠕動，增加排便的頻率。您的排便次數可能更多，但是菊糖會減慢整體消化速度。這使您的身體可以從所吃的食物中更好地吸收營養。 促進鈣質吸收 幫助增加從食物中吸收的鈣和其他礦物質的量，如果腸道鈣吸收受損會影響骨骼系統和乳糜瀉的症狀（文獻1）。乳糜瀉最常表現為吸收不良綜合症的症狀，主要是由小腸中營養素和維生素的吸收不足引起的。 幫助血糖控制 經研究發現糖尿病前期和糖尿病人每天補充菊糖果聚糖補充劑10克，持續時間達到42天或更久時間時，可以有效控制血糖，顯著降低四種血糖指標：FBG（空腹血糖），HbA1c（糖化血色素），FINS（空腹胰島素）和HOMA-IR（胰島素阻抗）。較少支持性研究建議補充超過10克以上。（文獻2） 菊糖降血糖作用可能機制： 1.菊糖會延遲胃排空的速度，進而使葡萄糖緩慢釋放而不會產生尖峰，並降低餐後血糖升高。 2.菊糖攝入後發酵產物的短鏈脂肪酸，尤其是丙酸，可能會減少或抑制肝醣異生。另一方面，丙酸通過食用肝檸檬酸來提高葡萄糖利用率。丙酸還可以通過降低血漿脂肪酸的濃度來間接影響肝臟的葡萄糖代謝，血漿脂肪酸的濃度與糖異生密切相關。 3.增加腸道激素分泌，刺激胰島素分泌，達到降血糖效果。 4.菊糖是一種益生元，可促進益生菌調節免疫反應和降低全身性發炎，有助細胞增加對胰島素敏感性，達到降低血糖作用。 降低結腸癌風險 膳食纖維（如菊糖）的攝取增加可降低癌症風險有關。 動物研究發現，菊糖可減少腸道炎症並減少癌前細胞的生長。這可能會降低結腸癌的風險，但是需要更多的研究。 降低三酸甘油脂 經研究發現，菊糖在糖尿病人的研究具有降低三酸甘油脂和膽固醇的效果。補充菊糖10克持續8週後，顯著降低FBS（8.50％），HbA1c（10.40％），總膽固醇（12.90％），甘油三酸酯（23.60％），LDL-c（35.30％），LDL-c / HDL-c比例（ 16.25％）和TC / HDL-c比例（25.20％）和增加的HDL-c（19.90％）。（文獻3） 菊糖副作用和危險。 副作用 菊糖被認為可安全食用，如果你對豚草過敏，菊糖可能也會發生過敏反應。如果開始食用菊糖，可能出現胃脹氣或腹瀉等腸胃不適症狀。只要多喝水並確保低劑量開始補充，就能避免出現腸胃不適症狀。
動物研究發現補充菊糖與肝損害有關，甚至可能導致肝癌。（文獻4）菊糖通過膽汁淤積的早期發作，肝細胞死亡以及隨後的肝臟嗜中性粒細胞炎症，最後導致肝癌。 可溶性纖維（如菊糖）的食物引起菌群失調，使得梭狀芽胞桿菌和變形桿菌明顯增多，是引發肝癌的原因。其他可溶性膳食纖維（如果膠和低聚果糖），也發現老鼠會誘發肝癌。 其他的實驗發現，食用含菊糖的飲食，只要腸道菌群不失調，老鼠不會出現癌症，由此可知在膳食纖維和肝癌之間，腸道菌群是誘發癌症的一環。 參考文獻： 1. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C6FO00140H 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31805963 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688953 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340040/ 5.https://www.researchgate.net/publication/260404230_The_Importance_of_Prebiotics_in_Functional_Foods_and_Clinical_Practice 6.http://biology.asj-oa.am/11165/1/80-84_N4.01.09.2014.Baghdasaryan.Eng_rev.pdf |
菊苣纖維 加熱
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