一篇刊登在《细胞代谢》(Cell Metab.)上的研究指出,对肥胖者而言,只需减去5%的体重,身体就会有明显的改善。诚然,累积过多脂肪会影响身体健康,但“中广身材”更不能轻忽。事实上,凸出的腹部不仅不雅观,也是严重健康问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。 Show 脂肪分两种:皮下脂肪与内脏脂肪美国学者塞缪尔·克莱因(Samuel Klein)曾做过一项实验,他招募了15名肥胖的中年女性,替她们进行腹部抽脂手术,试图了解抽脂能不能改善健康。 抽脂手术相当成功,经过术后10~12周的追踪,受试者们都没有发生并发症,平均更减去9~10公斤的脂肪,体脂率降低6.3~6.7%。 令人惊讶的是,尽管减去大量的脂肪,腰围也明显缩小,但这些女性的健康情况几乎没有改善,各项代谢指数都和实验前相同。这项实验报告,也获刊在《新英格兰医学杂志》上。 经过进一步研究,学者才发现,原来脂肪有两种,一种是皮下脂肪(subcutaneous fat),储存于皮肤下方,我们用手指可轻易捏起。 另外一种则是内脏脂肪(visceral fat,又称为腹部脂肪)。内脏脂肪分布腹腔内的肝、胃、肠附近,包裹着我们的内脏,是天然的缓冲垫。然而,内脏脂肪一旦过量,将引起各种健康问题,提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的概率,甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。 这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪,而真正危害健康的内脏脂肪,却丝毫没有减少。 腰围过大,可能是身体有过多内脏脂肪内脏脂肪不只是能量的储备库,它还会分泌激素、发炎因子和脂肪酸到血液中,影响人体健康。因此控制内脏脂肪的增加,成为保持健康的一大关键。 通常,男性的身体会接受更多的冲撞,因此内脏脂肪比例较多,容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用,脂肪多储存在四肢。等到中老年以后,雌激素水平下降,较容易累积腹部脂肪。 当然,要准确判断体内有多少内脏脂肪,必须使用昂贵的CT或MRI设备。不过,凸出的小腹和过大的腰围,是过多内脏脂肪的两大特征。 美国国立卫生研究院表示,女性腰围应在35英寸(约88.9公分)以下,男性腰围应在40英寸(约101.6公分)以下。超过这个数字,代表你的体内可能积存了过多的内脏脂肪,急需瘦小腹。 三招瘦小腹,摆脱腹部脂肪瘦小腹第一招:改善饮食要减去腹部脂肪,最重要的一步是改善饮食。 吃真食物:从饮食中去除加工食品,是保持健康不可或缺的一环。从今天开始,减少蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时,将甜点换成水果,将零食改成无调味坚果,把精致糖换成天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间,你会发现身体更有活力。 吃复杂碳水化合物:精致淀粉易造成血糖波动,而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米,换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物,也能延长饱足感。 增加优质蛋白质:蛋白质是修复组织的必要材料,也能提供很好的饱足感,建议每餐都摄取一些优质蛋白质,例如:全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外,蛋白质有较高的食物产热效应,需消耗较多能量来消化,有利于控制体重。 瘦小腹第二招:高强度间歇运动运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然,所有运动都对身体有正面影响,但若能注意一些重点,可以更快改善身体脂肪组成。 维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女,让她们进行16周的体能训练。结果发现,虽然消耗的卡路里相同,但进行高强度运动的组别,在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大,也减去较多内脏脂肪。 下次去健身房,与其在跑步机上挥汗如雨半小时,倒不如改变方式,进行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒~1分钟,搭配快走1分钟,以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上进行,同样有很好的效果。不过需特别留意,高强度间歇运动需充足热身,才能避免受伤。 如果你三年以上没有规律运动,最好不要马上进行高强度训练。建议从较低的强度开始,增强心肺功能,并搭配简单的肌力训练,经过1~3个月的适应期,再开始提高强度。当然,最好能寻求专业人士的协助,让受伤风险降到最低。 瘦小腹第三招:培养良好生活习惯最后是要培养易瘦的生活习惯,让身体找到新的平衡。 实际上,减脂最大的阻力,往往是身体本身。科学家发现,身体倾向保持体重稳定,以应变自然界中的考验,才不会因为短期的饥饿,就变得面黄肌瘦。 然而,这在减重时却将成为一大阻碍。当人们减少摄取、增加消耗时,身体会调整各种激素,让减重越减越困难。因此,单纯少吃多动,不一定能显着改善肥胖。 经过数十年的研究,学者们发现,身体会依据基因、环境、情绪和生活习惯等,设定一个稳定的体重范围,当体重有明显变化时,身体就会试图对抗,以保持稳定的体重。因此,要成功瘦身,必须改善生活习惯。 改善睡眠:睡眠不足容易导致内分泌紊乱,减少抑制食欲的瘦体素,提高饥饿素与肾上腺皮质醇,降低胰岛素敏感度等,让人渴望高热量饮食,并降低代谢率。要想减去小腹,最好11点以前就寝,确保7小时以上的睡眠。 纾解压力:在慢性压力下,不仅肾上腺皮质醇会提升,导致脂肪容易堆积;一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现,压力会刺激交感神经,增加神经胜肽 Y的分泌,导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的分泌,可减少腹部肥胖,并改善代谢异常。因此,如果你的生活充满压力,应该做出调适,或进行静坐、冥想与培养有益身心的兴趣等。 保持活跃的生活:即使你每周五次勤跑健身房,也尽量吃得营养健康。然而,一回到家就习惯打开电视,当个“沙发马铃薯”(couch potato),想要拥有完美身材,也是难上加难。因为,人的每日总消耗热量(TDEE)和生活习惯密切相关。 多动手打扫家里,整理庭院,陪孩子出门散步,甚至维持良好的站姿、坐姿,少用电梯多走楼梯等等,都可以让你保持活跃的生活习惯,帮助身体恢复美好的体态。◇ 浏览大纪元健康1+1频道,了解更多健康知识! · 金针菇瘦小腹降血糖 2种吃法最有效· 日医师瘦腰法:1天2分钟 一星期腰围减小· 小腹凸不是减肥就有用 腹部瘦不下来的4大原因责任编辑:李清风
Getty Images 有沒有發現健身一段時間,手臂線條出來了、大腿變緊實了,但就是腹部下方那塊贅肉永遠搞不定!下腹部的脂肪堆積較多,比起其他部位所以會需要花比上腹更多的時間鍛鍊,甚至較難使出正確力道完整訓練到下腹位置,ELLE請教ACED專業健身教練Ashley來為我們示範4組虐腹運動,姊妹們練起來! 來到跪姿,雙腳膝蓋打開與髖部同寬。雙手位於肩膀的正下方,膝蓋與臀部垂直。單邊抬起腿,大腿與地板平行,腹部收緊不往下掉,維持20秒後,換邊進行。 躺平將雙腳抬高,讓雙腿像剪刀一樣左右交錯擺動,過程中要保持下背貼地,盡量收緊核心肌群來穩定身軀,速度不用太快。 雙手輕靠在耳後,雙腳膝蓋併攏騰空,注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,然後移動到另一側進行你右側的相同動作。 雙手撐地面、伸直雙腳,做出棒式的預備姿勢,將膝蓋靠近手肘,回到原點,要腹部收緊不往下掉、臀部夾緊。換邊進行相同動作。 過大的壓力會促使腎上腺皮質素及可體松分泌增加食欲。更容易囤積脂肪,形成腹部肥胖,所以建議要瘦小腹的人,要維持好心情、清淡飲食加上充足睡眠,有了良好的生活習慣搭配運動,效果更加乘! 【延伸閱讀】 ���߰�����������ˮƽ����ߣ�������Ϊ�������ע�Ļ��⡣ʲô���ǽ�����ʳƷ�����������Ԥ������ļ������ⶼ��Ϊ�˴�ҹ�ע�Ľ��㡣�������Ƴ�����̨��������Ŀ��ÿ��Ϊ���̵������������ʽ�������߽������ء� ������̫�ࣿ��Щ��ʳϰ��������Խ��Խ�� ���帹���������ѻ�֬���IJ�λ֮һ��������ټ��������⣬����ӵ���������ߣ���ȷ����ʳϰ�ߺ���Ҫ������ʱ����־���Ѽ����ˡ��ʹ˸����˼���С���飬���������������ͣ������Լ��������Ķ����⡣ ��ʱ������¡��������ʳ�������������������������������ϡ�����������ࡢ���ء�����ʳ��Ͷ������˸е����ͣ����˲���������ѹ��Ҳ��ԭ��֮һ�������������⣬����취�ܼ��Է�ʱӦ�����滺����ʱ����20���ӣ����ھ�ʱ˵������Ӧ���ˮ�����߲ˣ�������Ȼ���ڵ���ά�����ʳ���ϣ��ɼ��ٶ�θ�Ĵ̼��Ӷ����⸹�͡� ��ʳ���ڷ�ʢ������������������Ǹ���֬���Ķѻ�����Ҫ����֮һ����˿��ƿ��Ǻ;����ǵ���������õļ����취��ͬʱ������ʳ������ͺ�������ͣ��Ա����������֬��������϶��ڵ�����������������Ч���ټ����� ��Щʳ�ﲻ�����Ծ�����ʳ�����dz������ڼ��ٸ����⡣��������ɽ���Ǵ������������������ƻ��Ҳ��������ʳ�ĺð��֡�«��ˮ������92%��������Ч�ٽ������³´�л������ϸ�� ���������Ƣ�� ����ʡ��ҽԺ��δ���Ƹ������������ʾ��������������Ҫ��Ƣ�������йء�����ȷ���Ƣ�Ĺ��ܺñȼ����Ů���ˣ�ʪа�ñ�������Ů�������;��ܼ�ʱ��ɨ���䣬��������ɨ��ȥ�����Ů���������ˣ�����ƣ��������������ͻ�ѻ���������������Ҳһ����Ƣ�������Ͳ�������������ġ�����������ʪ����һ��Ƣʪ���أ��ͻ���Ƣ��֮����Ƣ������������ʳ��ת��ΪӪ����������Ϊˮʪ��ʪ�ñ��ǣ��ڻ�Ϊ֬�������⣬�Եöࡢ������ȱ���˶�Ҳ��ԭ�����ڡ� ���Ϊ����Ƽ������ܻ��⸹�����֡� ���ู�������������߿�ÿ��Ħ����������˫�ֵ�����������˳ʱ��Ħ��������Ҫ���Ỻ���������ÿ������Ĵ���ÿ�ΰ�Сʱ�� ҩ�ŵ�����Ƣ���������µĸ������֣���ͨ����ҩ�Ŵﵽ��Ƣ��ʪЧ�����Ƽ��ճ��ȵ�����ɽҩ�࣬ȡ����30�ˡ�ɽҩ80�ˡ�����50�ˣ����з���ϴ���ľ��ס����Ӻ�ɽҩ����������ˮ�������תС�����ҳ��༴�ɡ������в�Ƣֹк����������Ĺ�Ч��ɽҩ�ܽ�Ƣ��ʪ��������Ρ������澫�����ߺ��ã�Ч�����ѡ� �����ҩ�������������������������һ�����ͣ�Ҫ�����ģ�����ҽ��ָ������Ϸ�����������ƢΪ������ҩ������ϸ�� ����֬��������������ή�� Ӣ���о���Ա���֣��������֬�������Ǹ����ѻ�֬�����������ή����ء������������٣���������˥�˺Ͱ����Ⱥ�Ĭ���ķ��սϸߡ��о����濯��������һ����������ѧ���ܿ��� Ӣ�������մ�ѧ�о���Ա�鿴9600��Ӣ���˵����غ�����������ó��������ۡ���Щ��ƽ������55�꣬������������ָ����BMI����ʾ����19%Ϊ���֡��о���Ա�������ǵ����αȣ����ôŹ������������Ǵ����ʺͻ����������ⲿ�ִ��Ը�������ά��������ϸ�������Ӵ��Բ�ͬ�����뼡����ƺй�֪������ ��ʹ�������䡢�˶������̺�Ѫѹ����������Ӱ�������������أ��о���Ա��Ȼ���֣���������ָ���ϸ�����������С���������αȽϸ�����ή���̶������ԡ��о���ʾ������������Ⱥ���Ի���ƽ������Ϊ798�������ף���������ָ��ƫ����ƽ������Ϊ793�������ף���������ָ�������αȾ�ƫ����ƽ������Ϊ786�������ס�����ϸ�� 10�ַ�������Ӧ�Ը����ڸ���֬�� ����һ�ҽ�����վ�ܽ��˵�10�ַ��������������������ڸ���֬���� һ���������ǿ��Ҫ��Щ ������Ů��Ҫ�����и�ǿ�ȵ�����������ȼ�յ����ӵ�֬�����ճ�����Ӧ�ð��������˶�����Ӿ��ɢ���������г����ܲ������Լ�����������������ѵ�����漰�����ƺ����Ķ������������ø�ǿ�ȼ�Ъʽ������ʽ�� ����������ԣ�վ���ܱ����ź� ���崦���˶�״̬��ʱ��Խ����ȼ�յ�������Խ�ࡣһ��Ŭ���̶Ƚϵ͵ķ���������һ�����ھ����������崦�ڴ�ֱ�����ơ�վ�˲�������������ȼ��������������Ԥ����������������һ���о��ɹ���ʾ����ʱ�������븹��֬�������������йأ�Ҳ������������Χ���۵�֬���йأ���������˻��������ಡ�ķ��� ���������Լ�������ʳ����� �����������ζ���³´�л�Ż����о��������������ε�Ů��ÿ�����ĵ����������˼���ǧ���������ڲ��òͺ͵������Ĵ����ǿ���ʳ������ļ�������Ҫ���źý���ʱ���Ƶ�ʡ���Ͱ������ʵ����ʣ����ͳԵ��嵭Щ������͵������ͣ��Կ��������������� �ġ���עƷ�ʣ�ʳ�ý�����֬�� ֬����ʳ��Ŀڸи��ã�û�б�Ҫ������ȫ����ʳ������ֻ��ʳ�ý�����֬�����ɡ������֬���������߲ˣ�����魺ͼ�����������ס��ʳ�ù����Ľ���֬�����������ţ���еĵ�������֬����ͬ���������������롣 �塢���㾫�����������Ž���ʱ�� ���ڰ��Ž���ʱ���һ��ͨ�÷�����ǣ���Ҫ�Ե�̫���������Ե�̫�����ƻ����еļ���Ŭ���� �����ı䷽ʽ�������µ��˶� һ���о��ɹ���ʾ�����ճ����������ӱ仯�Ǽ�ֶ�������ɹ��������κ�һ����������ȸ������˶��ã���������������ϰ���˳�����·�����Ͳ�����տ�ʼ������ʱ��������Ч��ȼ�ո���֬���� �ߡ�����˯�ߣ���ø��õ���Ϣ ˯���������ѻ���ɸ�����Ů�Խ�ƣ������û���㹻������ȥ��������������˯�������������ڶԿ������ڸ���֬�����ӵ�һ����Ч���ԡ� �ˡ��Ҹ���飬һ����Ч�ض��� һ���о��ɹ���ʾ������Ѱ���µĶ�����鲢��֮һ������ܻ�����֧�֣��Ӷ������ڽ����������ȥ�� �š�������ѹ��Ҳ�ܼ���֬���ѻ� ѹ��������Ӧ������Ƥ�ʴ��ķ�����������ø�����Ů�Ը������ڸ�����ѻ�֬����Ϊ����ѹ����������Ů�Կ����ߵ�����ۿ���Ȼ�羰���������٤��ڤ�룬�����̽�ơ� ʮ��֢״���أ�����Ѱ����ʵ����� �������Ϊȱ���Ƽ��ض����µ��͵ĸ�����֢״�������صij��Ⱥ͵����������Կ��Ǽ�������Ʒ�������ҩ� ����ϸ�� ���Ƽ��Ķ��� �����ѹ�,�����˼���?�������ƿ��ߴ����� �볤�������ģ�һ�ס����ľ���ǿ�Ļ����� ��������˥�ϣ������������˵�����ѱ��� ���裡�Է����ֻ��˳�θ���ƺ���������� ��ȿӡ����βˡ�Ḭ̄�������� ����һ�ݽ��������̡� �˶�һ�Σ��ɹ����죡3���ź��ж��˶�Ч�� |