【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】打開搜尋引擎，打上「拉筋板」，關於拉筋板對於健康保健益處的資訊可謂一籮筐；而近來，就連通訊軟體也瘋傳：「拉筋板有助調整膝蓋，站越久越有益健康。」的訊息，引起不少長輩嘗試效法。不過，究竟何謂拉筋，拉筋板真有如此神奇的保健效果嗎？且聽專業物理治療師怎麼說！ Show  拉筋板真有益健康？專家：有助肌肉、軟組織伸展 國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，在討論拉筋板對健康有無益處前，不妨先來了解何謂拉筋。其實，以物理治療師角度來看，所謂拉筋就是伸展，主要原理是透過一定的動作及角度、支撐，來幫助軟組織伸展，增加韌帶、關節囊的延展性。 其中，拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。且在拉筋板的輔助下，人體站姿也會跟著保持挺拔、彎曲的膝蓋也會逐漸打直，進而有效伸展到大腿後側、背部等肌群。因此，在適度使用拉筋板下，確實有助促進下半身循環、改善下肢僵硬，並藉此達到提升關節潤滑度，讓關節動作更靈活的目的。 拉筋板站越久效果越好？物理治療師提4點叮嚀 不過，簡文仁物理治療師也提醒，拉筋板最大的作用就是幫助軟組織伸展。因此，不建議民眾效法網路建議，在拉筋板上看電視、聊天，一用就是半小時、1小時的使用方式。事實上，想要有效發揮拉筋板的伸展效果，又確保安全不傷身，民眾操作時，應先注意下列4個小叮嚀： 1.使用時間不過長：建議每次使用控制在5分鐘以內，小腿肌肉感覺有點酸、有點緊即可。使用時間過久不但幫助不大，反而可能因此造成肌肉拉傷，引起肌肉痠痛等不適。 2.拉筋板靠穩牆面：為避免民眾因平衡感不佳晃動、跌倒，建議使用者尤其是年紀偏大的長輩，進行時不妨先將身體背對牆面，將拉筋板的尖角盡量往牆面拉，再進行使用較保障。 3.循序漸進勿躁進：初次使用時最好先以最小傾斜度開始，待持續一段日子後，身體習慣這樣伸展幅度，再慢慢循序漸進的提升傾斜角度、增加難度較佳。 4.關節損傷者不宜：若民眾本身患有類風溼性關節炎，或是有關節鬆動、下肢骨折未癒及韌帶拉傷等情況時，則建議在未經醫師、物理治療師核准下，切勿任意嘗試拉筋板等伸展器材，以避免症狀因不當的伸展而惡化。 拉筋伸展不一定得靠拉筋板！3簡易居家伸展操報你知 除了教導大家如何正確使用拉筋板外，簡文仁物理治療師也分享到，想要發揮伸展效果，不一定非得要使用拉筋板等器材不可！其實，只要善用居家環境，簡單的牆面、樓梯，也都是很好的輔助伸展幫手。譬如，下列3招伸展操，就是老少咸宜的輕運動：
【前弓後箭】 做法： 1.站在往上的樓梯前，左手握住樓梯左側扶手，將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。 2.換邊，改以右手握住樓梯右側扶手，將右腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。接著將左腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。 作用：此動作有助伸展臀大肌及大腿後側肌肉。 【腳板上翹】 做法：取一不會滑動的椅子，保持正確坐姿，接著將雙腳腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直。反覆進行10～15次。 作用：此動作有助伸展位於踝關節的阿基里斯腱，同時強化小腿肌力。 【四貼伸展】 做法： 1.找一無障礙物的牆面，將身體背對牆面往後貼緊，站立時盡可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。 2.確認姿勢正確後，雙手合掌上舉過頭，手背緊貼牆面，形成「四貼」姿勢。即 作用： 此動作能訓練背部骨骼和核心肌群，有助調整站姿、改善駝背、脊椎歪斜等體態不佳問題，使身型更挺拔。 【延伸閱讀】
【拉筋板】初學者使用教學拉筋板林林總總，重點是正確去使用，避免腳痛。
(1)初學者經常發生的狀況，就是長期沒有運動，身體柔軟度極差，所以站上 拉筋板，小腿肚一被身體重量拉直，就會痛得無法站在板上，此時可以運用家中的毛巾來減緩腳跟的疼痛，慢慢學習拉筋要把身體挺直的感覺。 (2)有的初學者，身體重心一開始較難掌握，腳跟就會承受全身的重量，導致腰背都無法挺直，因為小腿肌筋無法順利伸展，一旦拉筋時就會痛得受不了，就無法用正確的姿勢去使用拉筋板，不妨使用家中的椅子，藉由撐扶椅背時，把身體重心逐漸前移，身體也就能開始挺直了。 使用椅子，可學習身體重心轉移，也可以安全站上板子。(3)每日約15-30分鐘練習，一開始腿筋太疼痛時，不要勉強就先下來，休息幾分鐘後，再重新站上板去，配合運動呼吸，不要急躁。初期求安全和舒服為第一原則，每日練習，一般人大約3-5天就可以漸漸習慣並不用輔助工具。 每天拉筋有什麼好處？能舒緩腰痛嗎？拉筋板功效是什麼？你是否跟小編一樣是個久坐辦公室的上班族？常常覺得腰酸背痛或腳筋痠痛？或是常常健身運動，卻還是覺得肌肉還是很緊？那你一定不能不知道每天拉筋的好處！小編教你每天花個 5-10 分鐘，在家裡就可以做到最簡單的拉筋動作，搭配拉筋板的輔助達到事半功倍的效果，改善你的肌肉酸痛、增進血液循環，幫助消水腫！ 為您推薦拉筋對身體有什麼好處？每天花 5 分鐘舒緩腰痛/背痛/水腫每天拉筋有很多的好處，做這些伸展運動不僅可以增加你的柔軟度，還能減緩你的肌肉酸痛及壓力，或是改善你的姿勢、預防筋骨老化！像小編平常久坐辦公室而造成的背部/肩頸痠痛，透過定期拉筋可以獲得改善，快來看看拉筋到底有什麼好處吧！ ✔增加身體靈活度與關節活動範圍定期拉筋可以活絡筋骨、幫助身體增加靈活性，也就是幫助增加你運動時關節活動的範圍，想像你經年累月窩在辦公室座位不去伸展肌肉，現在叫你突然運動、舉重或跑步，一定會因為肌肉僵化而無法靈活運動甚至會受傷，透過拉筋可以幫助你增加靈活性及減少運動受傷的危險，因為你的關節運動範圍增加了！ ✔改善水腫體質OL 們，坐太久又不愛動可是會導致肌肉緊繃讓血液循環變慢甚至造成下半身水腫！拉筋會活絡經絡及幫助多餘的液體送回心臟循環，能夠改善下身浮腫的狀況。 ✔舒緩女性經痛症狀身為女生總是有那麼幾天不舒服的日子，透過每天拉筋，適時去放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，促進血液與淋巴循環，緩解女性經痛症狀！ ✔改善姿勢平常姿勢不良或是用錯力氣 (小編本人就是長期用錯力，導致腰會往前突出、有圓肩)，造成肌肉失衡，這時候透過加強伸展特定肌肉群可以慢慢舒緩用錯力的肌肉，並且長期拉筋可以改善錯誤姿勢造成的不適，也能提醒自己要隨時注意自己的姿勢！ ✔減緩肌肉痠痛或腰痛肌肉緊繃造成的痠痛、腰痛，或是運動後的乳酸堆積，若不去拉筋讓它放鬆，有可能會增加拉傷的可能性。拉筋運動可以伸展肌肉等軟組織，肌肉的柔韌性減輕了腰椎的壓力，減緩痠痛與腰痛。 ✔促進血液循環，提高新陳代謝現代人長期使用電腦及低頭玩手機，一直維持在一個姿勢，血液無法有效循環，透過伸展脖子附近的肌肉能增加肌肉的血液流動、改善血液循環，讓血液更好地輸送養分，提高身體代謝率！ ✔緩解壓力現代人生活壓力大，肌肉會因身體和情緒的壓力而緊繃，拉伸可以放鬆經常伴隨壓力的緊繃肌肉。 ✔拉筋是最便宜的運動這個好處我想大家都知道，你可以隨時隨地拉筋、做伸展運動，重點是免費！無論是在家中、睡前放鬆或是工作休息時間，只要你願意每天定期花 5-10 分鐘，就可以享有以上的好處，不必很常荷包失血去按摩，是不是很划算呢。 拉筋動作/運動教學！學這 5 招養成靈活筋骨以下是 5 個小編推薦的簡易拉筋/伸展動作，早晚甚至是睡前都可以做（早上的話可喝杯溫水再進行），若是冬天太冷的話建議先稍微熱身再來拉筋以免增加拉傷風險。 1. 背部伸展操
2. 推牆拉筋操
3. 椅子拉筋操
4. 開腳伸展操
5. 拉筋板伸展操若你真的很懶得自己動，不妨像小編一樣借助拉筋板的功能來協助伸展四肢，可以幫助小腿拉筋、全身伸展，又可以美腿，往下閱讀讓你更深入了解拉筋板的功效。 拉筋的輔助工具：拉筋板的功效是什麼？現代人可能會經常久坐或久站，如上述介紹，容易造成血液循環不良、肌肉緊繃。而拉筋板是一種輔助型運動器材，利用人體站立角度變化來伸展下肢肌肉
(小腿比目魚肌、腓腸肌、腳踝阿基里斯腱)，幫助改善站姿、伸展腿的筋絡及背部肌群，適當的使用拉筋板，可以促進下半身血液循環，減緩水腫，另外也可訓練腿部拉直，使腿部緊實，達到美腿功效。 當你拱背使用拉筋板時：除了拉腳筋，同時可以伸展背部，減低肌肉酸痛，舒活筋骨。 拉筋板推薦，找到適合你的拉筋板!comefree 康芙麗拉筋板特色： 橋堡磁石按摩拉筋板特色： imotani 拉筋板特色： 其他熱門推薦：木製拉筋板、小腿背部兩用拉筋板，或是看更多拉筋板傳送門 好啦，以上說明了拉筋的好處、動作教學，也講解拉筋板可以輔助伸展的部分，不管怎麼樣最重要的是大家要願意花時間動起來，畢竟 5-10 分鐘是你我每日都可以擠出來的時間，只要養成拉筋的好習慣，一定會感受到拉筋帶給你的美好益處，一起來當個勤勞的拉筋信徒吧！ ｜更多有趣影片➘➘➘ ｜延伸閱讀｜
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拉筋板的使用方法
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