提起脂肪及膽固醇，很多人都會拒之千里，因為它總被認為是肥胖、心臟病、高血壓等問題的罪魁禍首。其實，脂肪與蛋白質及碳水化合物一樣，屬重要的營養素，是身體活動的主要熱量來源。就讓我們一同看清楚脂肪的「真面目」。 脂肪的功能脂肪在身體內扮演多個角色，並有以下的主要功能：
脂肪的分類及來源脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，從食物中常見的可分為二大類。
適當的脂肪攝取量無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪，所含的熱量都是相等的，多吃同樣會使人發胖，所以選擇食物時要小心食物中的「隱藏」及「半隱藏」脂肪，如豬扒、鴨、鵝、芝士類，雪糕、朱古力、各式沙律醬及各種果仁及花生等小食。營養師建議每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的百分之三十； 而飽和脂肪提供熱量更應在百分之十以下。 只要以均衡飲食為基礎，少肉多菜，去肥剩瘦為原則，再配以適當的烹調方法，便可大大降低脂肪的攝取量。煮食時亦應減少「走油」，而醃肉時亦不要隨手加入生油，可盡量使用蒸、炆、焗、烚、滾、白焯、少油快炒的方法，更可用微波爐及易潔鑊來減低油量。  新浪科技讯 北京时间8月9日消息，主流科学认为，摄入过多饱和脂肪会使血液中胆固醇过高，并增加心血管疾病的风险。那么，为什么一些建议会鼓励人们多吃饱和脂肪呢？ 几十年来，限制饱和脂肪摄入量的建议一直是许多国家的官方政策，但许多人忽视了这一建议，宁愿相信饱和脂肪对我们没有坏处，即使摄入量很高。饱和脂肪在肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干以及椰子和棕榈油等食品中含量最高。 如果你正在进行某种流行的低碳水化合物饮食方法，比如生酮饮食或“原始人饮食法”，或者每天早上都在咖啡里加黄油或脂肪，那么几乎可以肯定，你会比官方推荐的摄入量摄入更多的饱和脂肪。每天多吃100克的肥肉、糕点或奶酪，也会使你很容易超过这个限度。英国饮食指南给出的饱和脂肪每日摄入标准是女性20克，男性30克。 主流营养科学认为，过多的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇水平，从而导致动脉“起皱”，增加心脏病发作或中风的几率。但一些科学家认为，导致心血管疾病的不是饱和脂肪，而是慢性炎症。 低碳水化合物、高脂肪饮食方式的支持者也提出，当前“低脂肪、高碳水化合物”的饮食指南是错误的；通过摄入脂肪，包括饱和脂肪，同时减少碳水化合物摄入并避免吃零食，可以更好地应对肥胖和糖尿病。英国饮食协会的专家和其他研究者对这一观点并不认同，他们认为问题的关键并不在于饮食指南是错的，而在于我们没有遵循饮食指南。 对于普通人群，大多数国家的健康机构的建议是限制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。例如，英国的饮食指南提倡，在饮食提供的热量中，应该有35%来自脂肪，大约50%来自碳水化合物。值得注意的是，这实际上可以被认为是一种中等脂肪、中等碳水化合物的饮食，而不是低脂肪、高碳水化合物的饮食。 对于饱和脂肪，英国饮食指南建议的摄入量更低。该指南建议，饱和脂肪的热量不应超过食物和饮料热量的11%，而美国和世界卫生组织的建议是，饱和脂肪所含热量不应超过10%。这大约相当于女性每天摄入20克（相当于2.5汤匙黄油或4根超市香肠）；男性每天摄入30克（1 / 4磅奶酪汉堡，外加4汤匙双层奶油）。美国心脏协会则更进一步，认为这一比例应为5%至6%。 由于新闻标题常常相互矛盾，专家们的意见也不大统一，也难怪人们不知道该如何看待饱和脂肪。那么，真相是什么呢？ 琳恩·嘉顿（Lynne Garton）是一名注册营养师，也是英国心脏慈善机构Heart UK的饮食顾问。她表示，与其他类型的脂肪相比，人们更倾向于接受饱和脂肪，而这一最新趋势非常令人担忧，因为我们摄入的已经够多了。英国成年人从饱和脂肪中摄入了12.5%的热量，超出了推荐量，尽管他们的总脂肪摄入量与推荐值接近。美国人平均11%的热量来自饱和脂肪，澳大利亚人是12%。 “有几个因素会导致血液胆固醇升高，而高饱和脂肪的饮食绝对是其中之一。早在20世纪50年代就有研究证实了这一点，”琳恩·嘉顿说，“此外，尽管有一些与此相反的说法，但大量的科学证据表明，总胆固醇和LDL（低密度脂蛋白）胆固醇——通常被称为‘坏’胆固醇——已被证明是心脏病的诱因。” 琳恩·嘉顿还补充说，有些人即使摄入的饱和脂肪少于标准推荐摄入量，也可以从中获益，特别是那些有其他心脏病风险因素的人。 脂肪替代品 尽管如此，饱和脂肪并不像人们曾经认为的那样直接有害，因为它只是影响心脏病风险的几个饮食因素之一，而所有这些因素都是相互关联的。更不用说，如果你从饮食中去掉一些饱和脂肪，那你可能会用其他东西来替代这些热量。 琳恩·嘉顿说：“一些研究对饱和脂肪和心脏病之间的直接联系提出了质疑，但这些研究通常没有考虑到，当饱和脂肪在饮食中减少时，是什么取代了它——这一点至关重要。” 根据现有的科学证据，许多国际组织建议应减少摄入饱和脂肪，并且用不饱和脂肪替代饱和脂肪。在一项研究中，当来自饱和脂肪的热量中有5%被从多不饱和脂肪（如鲑鱼、向日葵油、坚果和种子）或单不饱和脂肪（如橄榄油和油菜籽油）的热量取代时，死亡风险分别降低了19%和11%。这两种“好的”饱和脂肪替代品都能减少心血管疾病的风险。用糙米和全麦面包等全谷物碳水化合物取代饱和脂肪也是如此。 然而，当用糖和精制淀粉（如白面粉）取代饱和脂肪时，心脏病发作的风险实际上却增加了。“包括英国、澳大利亚和美国在内的大多数国家的营养指南已经认识到，用不饱和脂肪替代饮食中的一些饱和脂肪对心脏健康是有益的，”南澳大利亚大学兼职营养教授彼得•克利夫顿（Peter Clifton）表示，“除此之外，用全谷物代替一些富含饱和脂肪的食物或许也可以，但用糖或精制碳水化合物代替它们肯定不行。” 实际上，这可能比完全不减少饱和脂肪摄入量更糟糕。不幸的是，当食品行业开始生产低脂肪食品（比如即食食品、布丁和酸奶）时，含糖量往往会上升，这很可能根本不会降低心脏病的风险。 值得注意的是，构成饱和脂肪的某些饱和脂肪酸比其他饱和脂肪酸的危害要小。例如，硬脂酸大约占黑巧克力饱和脂肪的一半，但不会提高血液胆固醇。巧克力中另一种饱和脂肪酸——棕榈酸——则不然，所以最好不要把整条巧克力都吃掉。 其他研究表明，食物成分之间的联系非常重要。例如，奶酪和酸奶中的钙可以解释为什么这些食物对提高低密度脂蛋白胆固醇的影响比培根等食物要小。钙还有助于解释食用乳制品（包括全脂乳制品）似乎与冠心病无关的观察结果。需要指出的是，对这些研究持怀疑态度是很重要的，因为像许多营养研究一样，它们显示的是相关性，而不是因果关系。换句话说，吃更多乳制品的人可能只是总体上拥有更健康的生活方式。同样重要的是，专注于乳制品的研究往往着眼于牛奶和酸奶，而较少关注黄油或奶油。 当然，好运和良好的基因也会对我们的健康产生重要影响。但从总体来看，所有的证据都表明，最健康的饮食是摄入较多的水果、蔬菜、全谷物，以及坚果和油性鱼类等富含不饱和脂肪的食物。 “我们不应该只关注单个的营养成分，而应该关注整体饮食，包括大量有益心脏健康的食物，”琳恩·嘉顿补充道。简而言之，这是一个更健康的地中海式饮食的建议——远离黄油咖啡、汉堡和培根。（任天） 饱和脂肪吃多了会怎样？饱和脂肪会使胆固醇升高，阻塞血管，增加心脏病的风险。 低脂饮食开始流行起来，而越来越多的研究发现，其实，低脂饮食一点都不健康。 这几年，越来越多的国外专家站出来，为饱和脂肪打抱不平，他们认为，动物脂肪中的饱和脂肪很健康，比某些植物油更健康。 没错，饱和脂肪不仅仅不会提高风险，还有一定的益处。
为什么不饱和脂肪酸健康？不饱和脂肪 研究表明，食用富含不饱和脂肪而不是饱和脂肪的食物能改善血液中的胆固醇水平，可能降低心脏病发作和卒中风险。 特别是其中一种类型的不饱和脂肪酸（奥米伽-3 脂肪酸）似乎通过改善胆固醇水平、减少凝血、减少不规律心跳和轻微降低血压来促进心脏健康。
饱和脂肪有哪些？饱和脂肪，通常来源于动物，室温下呈固体状态，例如猪油， 奶油，奶脂，肉类，鸡皮和猪皮，冰激凌和奶酪。 注意，椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。 氢化脂肪，通过化学反应，可将液体植物油转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪。. 什么是饱和？饱和（saturation）是指在给定的温度和压强下，湿空气与水面或冰面之间保持动态平衡的状态。 饱和差是指某地空气在某温度下的饱和水汽压与当时实际水汽压的差值。 饱和差越小，表明该地当时的实际水汽压越接近饱和水汽压。
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飽和脂肪是不好的嗎？
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