你喝牛奶嗎？多數台灣人都受「乳糖不耐」的困擾，牛奶一喝就拉，久而久之就會再也不想嘗試牛奶，但乳糖不耐到底可不可以訓練呢？不喝牛奶又怕鈣質不夠怎麼辦？讓台北醫學大學保健營養學系謝榮鴻教授來告訴你。 先告訴大家結論：先天乳糖不耐不能喝，若是後天乳糖不耐可訓練，少量喝、慢慢喝、飯後喝；或是以發酵乳製品或低乳糖牛乳作取代。 「牛奶最早以前是西方人在喝的，亞洲人乳糖不耐是正常的。」謝榮鴻教授說，如果寶寶一出生換過各家廠牌的配方奶都吸收不了，只能用水解配方的配方奶，就是屬於先天的乳糖不耐，這些人在基因上缺乏能夠製造乳糖酶的基因，長大之後就還是不能喝牛奶。不過大部分的人都是屬於小時候可以喝牛奶，但長大之後不常喝，體內乳糖酶的酵素活性降低，所以偶爾喝牛奶的時候，腸胃無法耐受而拉肚子，那就是可以訓練的。
「每天喝少量牛奶連續喝一週，拉肚子的狀況就可以明顯好轉。」謝榮鴻教授說，「後天的乳糖不耐是可以透過訓練好轉的，只是在訓練期間要注意當天的時間和場合方不方便上廁所再喝，給自己身體適應的時間和空間。」同時也特別建議自覺有乳糖不耐的女性可以嘗試重新訓練乳糖酶，除了女性較易有便祕問題可以透過牛奶達到一點點傾瀉的作用之外，女性也是骨質疏鬆的高危險群，可以重新培養喝牛奶的習慣補充鈣質。 營養師小提醒：建議在訓練期間，補充牛奶的時間點在飯後，不要空腹喝，並沖泡適當比例不要沖泡過濃，有助於減緩不適症狀。乳糖不耐分先天和後天 後天乳糖不耐可訓練
連續一週喝少量牛奶 可改善乳糖不耐
從身體感受出發 找出最適合自己的乳製品
謝榮鴻說，如果你喝牛奶不會有不良反應，乳製品是很好的鈣質和優質蛋白質的來源，每天 1.5-2 杯牛奶 (一杯 240 ml) 可以提供每天一半的鈣質需要量，而且建議選擇「全脂」牛奶，可以讓脂溶性維生素更好吸收，加上目前研究顯示每天適量全脂牛奶與心血管疾病無關，可以放心選擇。如果真的不能接受牛奶，可以選擇發酵乳製品，如優格、優酪乳等，不但鈣質含量一樣豐富，其中的益生菌可以平衡我們的腸胃道菌相，長期飲用有助於提升腸道健康，改善免疫力，也是一個很好的選擇。
除了乳糖不耐之外，也有些人不喝牛奶的原因是會脹氣或會「長痘痘」，建議一樣可以先嘗試少量，或是在急性期避免飲用，直到狀況好轉，不然就是找出自己喜歡的乳製品或其他飲食替代品（如豆製品），才來得及「存骨本」顧健康！
文/吳宜庭
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根據衛福部的國民營養調查，鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一。鈣質的最好攝取來源之一為牛奶，而牛奶同時也是我們攝取不足的食物，原因有不喜歡乳製品的味道、昂貴等，還有人是只要喝到牛奶就有拉肚子、脹氣等情況，感覺像是乳糖不耐，但真的是這樣嗎？
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示意圖／TVBS
3大常見原因喝牛奶會不舒服
❶酪蛋白敏感
牛奶中有30％的酪蛋白，酪蛋白分成多種不同形式，像是A1、A2等，有研究發現許多人對於牛奶產生不適應，是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式，進入到腸胃道中，會引起發炎因子增加與免疫反應，使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀。另外，也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良，加劇乳糖不耐的症狀！
❷乳清蛋白敏感
有聽過喝完乳清蛋白補充品會拉肚子嗎？有可能是腸胃對於乳清蛋白敏感，例如：α或β-乳球蛋白，產生腹瀉、不舒服的症狀。
❸乳糖不耐
亞洲有些人是屬於乳糖不耐，乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖，依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感及乳糖不耐症，多數人是屬於乳糖敏感，飲用牛奶後產生不舒服的症狀。
喝牛奶會拉肚子 不一定都是乳糖不耐症
「我喝牛奶會不舒服」相信這句話每個人都曾經聽過，有調查發現將近1/4的國人喝牛奶會有不舒服的症狀，像是：脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。但看完上面的3大原因，你現在知道其實喝牛奶不舒服，不一定都是乳糖不耐症。喝牛奶不舒服的人口始終高居不下，除了沒有對症下藥外，還有就是對於乳糖不耐的錯誤迷思。
即使有乳糖不耐 乳糖酶也無法被訓練
有聽過乳糖酶可以被訓練嗎？這其實是錯誤的！乳糖不耐原因，包含：天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退，乳糖酶的活性在出生後34周達到高峰，之後就會自然下降使得飲用牛奶後，出現乳糖不耐的症狀。
有些人因此想訓練自己對於乳糖的耐受性，透過漸進式的增加牛奶飲用量來讓乳糖酶增加，但是乳糖酶的活性其實無法被訓練，取而代之的是「能幫助消化乳糖的腸道菌相增加了」。因此，讓人誤以為乳糖酶增加，但是腸道菌相可消化的乳糖也有上限，僅能達到12g的乳糖，約為1杯240ml牛奶的量。
乳糖不耐的人看似常出現在你我身旁，但其實極少數人真的有去醫院被診斷為乳糖不耐症；近期就有研究發現，許多自稱有乳糖不耐症的人，其實都沒有乳糖不耐症，而是對於牛奶中的蛋白質敏感！
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3招讓你舒服喝牛奶
❶對抗蛋白質敏感：選擇以A2 酪蛋白為主的牛奶
一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白，而目前國外已經透過技術與篩選，培育產生以A2 酪蛋白為主的牛隻，取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白，有出國的人不妨可以注意一下，說不定飲用後就能改善喝牛奶的不適感！
❷對抗乳清蛋白敏感：將牛奶加熱
溫度可以使乳清蛋白變性，當結構改變，也就不會引起腸胃不適，這也是許多人飲用熱牛奶時較不會不舒服的原因。
❸對抗乳糖不耐：選擇優酪乳或訓練腸道菌相消化乳糖
優酪乳的乳糖含量較牛奶少，因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外，腸道菌相可以幫助消化乳糖，所以選擇適量的牛奶，並搭配優酪乳，也能補足一天奶類的需要量。
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衛福部建議，成人每天早晚都要飲用一杯240ml的牛奶，才能達到營養均衡的目標，喝牛奶會不舒服的人不妨試試以上的方法，讓自己「舒服」的喝牛奶，獲得滿滿的營養。
◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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99%台灣成人乳品攝取不足，有缺鈣危機，乳糖不耐症可能是民眾少喝乳品原因；營養師建議，乳糖不耐者可先攝取少量乳品、優酪乳及優格，再慢慢增量，有助改善腹瀉、脹氣症狀。
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根據衛福部每日飲食指南，乳品類為牛羊乳汁製品，如鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起士等；乳品類主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等，民眾飲食鈣質攝取量大多不足，每日攝取1至2杯乳品最容易滿足鈣質需求。
台灣民眾乳品攝取不足，可能跟乳糖不耐症有關。在台灣，約有95%成人分解乳糖功能不佳（40%有脹氣或放屁的症狀，15%有腹瀉的症狀），乳糖吸收不良可能是造成鈣質不足的危險因子，民眾因乳糖耐受不良症狀而避免吃乳製品，造成鈣質攝取不足。
台北市郵政醫院營養師黃淑惠表示，乳糖是雙醣，吃入後需經腸道的乳糖分解酶分解成半乳糖和葡萄糖才能被吸收，許多人在嬰幼兒期斷奶後，因不常喝奶，腸道的乳糖分解酶逐漸減少、消失。
營養師表示，很多成人長大後才再喝奶，因腸道已經沒有乳糖分解酶，乳糖不能被分解而被細菌利用，產生脹氣、腹瀉等不舒服的症狀，自然就不敢喝牛奶。不過，可以從這3項著手改變：
1. 有乳糖不耐症者，可從少量乳品、優格、優酪乳等乳糖量沒這麼多的乳品開始，不適症狀會減輕，腸道逐漸習慣後，乳糖分解酶會再活躍，自然緩解乳糖不耐症狀況。
2. 最好從小養成喝牛奶的習慣，鮮奶或牛奶是豐富的鈣質來源，又是優質蛋白質、有維生素B，每天1至2杯是很好的營養來源。
3. 若決定不吃乳製品（如素食者），就必須多攝取非乳製品鈣質來源，如新鮮蔬菜，當蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。
責任編輯/陳憶慈
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