168断食法时间表

不少人采168断食法减肥，但有人失败、有人成功。若要靠间歇性断食减肥成功，在能进食的8小时内吃什么食物、份量吃多少很重要。

168断食不乱吃 挑好6大类食物和份量

依6大类食物及每次可以吃的份量，把餐盘都塞满吧！

1. 全谷杂粮类

如：绿豆、红豆、馒头、玉米、南瓜、全麦土司、地瓜、糙米饭、荞麦面、谷类。

少加工精致食品，多纤维、多种类为主。口感绵密松软的耕茎类也是淀粉唷！

份量：饭跟蔬菜一样多。

2. 蔬菜类

不只绿色蔬菜，瓜类、菇类、藻类也都是蔬菜唷！

每餐都要吃蔬菜，多吃每种颜色。

份量：每天最少1.5至2碗菜。

3. 豆鱼蛋肉类

豆类、豆浆、豆腐、鱼类、海鲜、蛋类、肉类。

选原型、避免加工肉品。

份量：每餐一掌心。

4. 乳品类

如：牛奶、优格、起司、乳酪。

份量：每天1.5至2杯。

5. 水果类

如：樱桃、小番茄、苹果、奇异果、芭乐、葡萄都可以。

多吃各式颜色、种类的水果。

份量：一次一个拳头大小（切一切放碗里八分满）。

6. 坚果种子类

如：坚果、核桃、芝麻。

份量：每日一小把。

让168断食成功的4个妙招

1. 进食时，要选对的食物！拒绝高糖、高油、加工食品，选择蒸煮卤烤的天然食物。例如：把炸排骨便当换卤鸡腿便当。

2. 吃东西时，7、8分饱就好。不要暴食狂吃、徒增负担，也是不会瘦的。

3. 多喝水，最少喝1500-2000cc，帮助代谢，并少喝含糖饮料。有时候“觉得饿”可能是口渴了。很多食物里也含有水分，都可以算在每日水量里头。

4. 找出最适合自己、可执行的时间！

除了饮食均衡、水分充足，适当运动也很重要，每日至少运动30分钟。

本文经授权转载自“高敏敏营养师”脸书专页

身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 40岁后代谢下降变胖？5种食物吃出代谢力

· 跳绳减肥比健走慢跑都好 还防骨松 教你正确做

· 减肥必吃淀粉的5大理由 吃对瘦得快不复胖

责任编辑：李清风◇

你嘗試過168間歇性斷食了嗎？間歇性斷食是近年相當火紅的減肥法，其中比較溫和的168斷食更是連明星也爭相嘗試。但不是說16小時不吃、8小時吃就能瘦身，在8小時內要吃些什麼、怎麼吃也很關鍵，哪些人不能嘗試168斷食法，還有名人如楊丞琳、侯佩岑的168斷食菜單等等，最完整的168施行攻略整理好給大家，看完這篇保證能成功。

什麼是「168間歇性斷食法」

間歇斷食（Intermittent Fasting）並不是一種節食的硬性規則，而是「調整進食時間」的飲食方式。168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里，最常見的168斷食時間是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。

Lunchbox with quinoa salad with tomato and cucumber, blue berry and trail mixWestend61

「間歇性斷食法」對減肥真的有效嗎？

日本減醣飲食先驅‧權威醫師江部康二算是很早提倡間歇性斷食的先驅，他一天只吃兩餐，據他研究人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。

而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。

除了減重「間歇性斷食法」對健康也有益。

除了減重，「間歇性斷食法」對身體的健康也有益，江部康二醫師就解釋，因為16小時的斷食，讓身體醣類攝取為零，血糖便能在食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害，同時也能讓情緒及精神較穩定。

斷食法的好處

1. 以降低胰島素和血糖、促進脂肪燃燒，降低體重和膽固醇；
2. 可以讓身體轉而利用酮體，讓你頭腦清醒活躍、精神旺盛。
3. 可以啟動細胞自噬作用，預防阿茲海默症、排毒、抗老化、降低發炎反應，讓你回春，所有飲食法中，只有斷食做得到這點。

「168間歇性斷食法」要吃什麼？

最佳建議→ 每餐2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質

除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全穀類，也可以選擇熱量極低，纖維值卻高的藻類、菇類。若是無法忍受飢餓，也可適度提高飲食中油脂含量，如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅果，或者適當增加橄欖油調味，適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空，讓食物在胃部有較長的消化時間，以延緩飢餓感。

斷食時只能喝水嗎？

其實，除了水，還有許多飲料可以幫忙你更輕鬆地度過斷食。例如：茶、咖啡、骨高湯，都可以幫助你度過斷食。

Healthy food clean eating selection: fruit, vegetable, seeds, superfood, cereal, leaf vegetable on gray concrete backgroundLisovskaya

「168間歇性斷食法」三大成功關鍵

1. 多喝水： 當身體長達 16 小時未進食時，部分人會出現疲勞、頭痛、微脫水的現象，因此要多補充水分，另外，也可以透過多喝水，熬過飢餓的禁食期。間歇性斷食法實施時，建議的飲水量可以從原本的「體重X30」提高至「體重X35-40」。
2. 少量多餐：8小時進食期間，建議少量多餐這樣才能維持血糖的穩定，減低飢餓感出現，之後16小時的空腹時間才不易破功。
3. 搭配有氧運動最有效：想增加間接性斷食的效果，可以搭配有氧運動一起進行，如慢跑或走路，但建議在8小時飲食期間進行運動，對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。

更多「間歇性斷食法」的選擇

1.交替全日斷食法

一天三餐正常吃，隔一天全天禁食，交替進行。但這個方式執行上會比較困難，因為全日禁食的頻率過於密集，多數人無法忍受整天的飢餓而放棄。

Woman eating yogurt with fruits. Healthy eating, healthy lifestyle conceptArx0nt

2. 5：2斷食法

這個減肥法由英國莫斯里醫師所提出，他探訪英美兩地的營養疾病學專家後發現，間歇式斷食是最符合人體健康發展的飲食習慣，5:2斷食法就是主張五天正常飲食，兩天進行輕斷食(男生攝取600卡、女生攝取500卡)，50多歲的莫斯里醫師本身採用這方法，在3個月內體重減輕9公斤，體脂肪從28%降到20%以下，同時科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，甚至普遍顯示出精神更好，心情更愉悅的身心狀態。

• 一週執行2天輕斷食，3個月減肥9kg！營養師指點【5:2斷食法】菜單可以這樣吃。

Zutaten fur Pesto mit Morser, Parmesan, Basilikum, gerostete Pinienkerne,Pfeffer, Oliveol, SalzWestend61

3.週一斷食法

星期一整天只喝常溫的水或溫開水，一整天喝足二公升，當天在晚上十二點前就寢，斷食後的第二天早上先從蔬菜開始攝取，之後依照早餐「優格＋當令水果（1/2個）」/ 中餐主攻蛋白質，例如蛋、魚和雞肉等，比較易消化的食物。/晚餐「蔬菜料理」這樣的原則吃三餐，日本人氣減重專家關口賢實測週一斷食法10週減15公斤、體脂降7%。

• 「週一斷食法」！日本超火紅的健康話題，讓身體重開機、打造易瘦體質。

Photo Taken In Lisbon, PortugalAlena Gamm / EyeEm

2個月瘦6公斤！楊丞琳超逼人「間歇性斷食」

一天吃兩餐，第一餐是用番薯替代澱粉，搭配水煮菜和煎雞肉或煎牛排，用肉原本的油脂烹煮，不另外加油。第二餐只有高蛋白粉配無糖豆漿。

• 楊丞琳2個月瘦6公斤：一天只吃兩餐、肌耐力+有氧訓練菜單建議

1個月瘦5公斤！侯佩岑真的有效「間歇性斷食」

從早上10點到晚上6點可以吃東西，但侯佩岑會特別戒澱粉和奶蛋。16小時空腹期真的真得很餓，就吃芭樂。

• 冷水洗臉、戒奶蛋、8小時輕斷食、瑜伽滾筒...侯佩岑分享讓肌膚凍齡＋體態完美的養成關鍵字。

1個月體脂降6%！瘦子E.SO「168斷食法」菜單

瘦子E.SO之前為了發片也施行「168斷食」，他的三餐多是雞胸肉、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡，基本上以高蛋白食物為主，施行1個月不僅減了4公斤、體脂更從17%降至11%。

什麼樣的人不適合「間歇性斷食法」

一般來說，禁食期間因沒有熱量來源，若時間長達12小時以上，身體代謝會有些微的變化，伴隨體內肝醣、肌肉蛋白質及部分脂肪的分解，以提供自身能量。因此，對於有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛風、高尿酸者、消化性潰瘍者，都並不建議使用「間歇性斷食法」。

在禁食期間，若出現消化道（如腸胃不適）或四肢無力（每人的個體狀態不同，易敏感族群可能有反應性低血糖情況），請立即停止禁食，必要時尋求醫療人員協助。不滿十八歲、正在懷孕或哺乳的女性、或身體ＢＭＩ值太低的人都不該進行斷食。有痛風、糖尿病、胃食道逆流，或正在服藥的人，應該在醫師協助下進行斷食。