收 小腹 运动

Instagram_chica.seoul,Getty

通過均衡飲食、適當運動、壓力管理和保持睡眠質量來建立一個完全健康的身體，這樣做自然會導致脂肪和體重的減少，但有些壞習慣導致你瘦不下來，調整以下幾點錯誤習慣瘦身變得好簡單！

如果你糖分攝取過多，像是運動飲料、手搖杯、汽水、巧克力、蛋糕等甜食，事很難瘦下來的。盧克博士建議：「一定要檢查食品標籤，就算是低脂食品也可能含有大量糖分。」選擇吃蔬菜是一個好方法，減少碳水化合物攝入量，可以幫助擺脫腹部脂肪。

但從營養的角度來說，脂肪的減少是由缺乏能量的狀態引起的，所以你還是可以吃你喜歡的食物，重要的是要適度和平衡，目標是一步一步地減少體內脂肪，讓脂肪一直在缺乏能量的狀態。

減肥要吃對方法才能瘦！「7種間歇性斷食」你適合哪一種？

蛋白質可以幫助有效的去除脂肪，還可維持身體肌肉、增加卡路里燃燒，同時能讓人有飽足感，減少吃甜食的機率。

含有蛋白質的食物：雞胸肉、鮭魚、鮪魚、蛋、希臘優格、牛奶、豆腐、鷹嘴豆，但有些食物的飽和脂肪含量很高，所以盡量選擇低脂肪的蛋白質來源。

「壓力大對你的身體會造成很大的傷害」，會導致一種叫做壓力荷爾蒙的分泌，使你想吃能給你帶來能量和滿足的食物。

已經減肥一段時間了，但體重沒有改變，所以感到沮喪或想放棄，但減肥不是一蹴而就的，堅持至少8週相信會有改變的，「取得成果需要時間，並不是每個人一開始都會有一樣的成果。」即使和別人做一樣的運動，結果卻不會完全一樣。

每個人適合的飲食方法不同，但不論採取哪種飲食方法，都需要做「進度管理」，市面上有很多可以幫助制定計劃的APP，可以紀錄食物攝入量、偵測運動消耗的卡路里等，做記錄可以讓你瘦身的目標更明確，使你按部就班地達成計畫。

為了保持身體健康，運動和休息要平衡，如果你不休息不停地鍛煉，會影響類固醇激素皮質醇的分泌，導致胃中的頑固脂肪增加。建議在制定健身計畫時，一定要排一天休息，如果不給身體恢復的時間，反而會增加受傷的風險。

保持動力並不容易，特別是努力後，卻一直沒有看到成果，就會想要放棄。當你已經沒有持續下去的動力，建議可以邀請你的朋友一起鍛煉，一起開啟飲食計畫，彼此扶持會更有力量朝著目標前進。

據說喝一杯紅酒對健康有益，但眾所周知，飲酒過量反而會影響健康和身材，因為當你喝酒時，肝臟會燃燒的是酒精，而不是脂肪，持續時間長就會導致體內脂肪堆積，酒精還會增加食慾和卡路里，所以要注意不要經常喝酒或大量飲酒，那麼努力的成果就白費了。

女性的雌激素減少和男性的睾丸素減少，會導致腹部脂肪堆積。而荷爾蒙失調所引起的「多囊卵巢綜合症」，也會發生胰島素抵抗的風險，且增加脂肪細胞的數量。此外，精緻澱粉、糖和酒精的攝取也會引響胰島素平衡，從而增加體內儲存的脂肪量，會有患脂肪肝的風險，導致腹部周圍脂肪堆積更多。

一邊滑手機一邊吃早餐、在辦公桌前吃午飯、開著電視吃晚餐等等，這種邊做事邊吃飯的習慣，使你沒有辦法將注意力集中在吃飯上，會導致發出飽足感的信號需要長達 20 分鐘，才能到達大腦，就會有吃太多而體重增加的情況發生。

你也有腰間肉、小腹凸出的困擾嗎？尤其習慣長時間久坐，更容易讓脂肪堆積在腰、臀、腿，尤其腹部脂肪特別難瘦，本篇特別介紹腰間肉、小腹凸出等重點虐腹訓練動作，另外搭配7組瘦下半身運動影片推薦，只要瑜珈墊、無器材限制，一周7天、持續一個月就能有感消小腹連帶瘦出大腿縫，不要再等改天快從今天開始執行居家運動！

一般腰部常見贅肉可分為「腰間肉」或「小腹凸出」，而腰間肉常見的位置位於腰部兩側，當你穿過緊的褲子可能就會有腰間肉溢出的尷尬狀況；「小腹凸出」則可分為「上腹」或「下腹」凸出，當衣服太過貼身就容易會凸顯小腹，如果上述腹部贅肉某區較明顯，不妨加強相對應的瘦下半身運動，讓運動瘦身更有效率！

腰部贅肉像是「腰間肉」大部分是因為攝取「過多的糖分」與「熱量」造成，加上長期久坐容易讓脂肪堆積在腹部；小腹「下腹凸出」有可能除了脂肪堆積外，再加上便祕等原因產生；另外大部分現代人飲食習慣不規律、消化不良容易引起腹部脹氣，也可能造成小腹「上腹凸出」，除了運動以外也要減少脂肪與碳水化合物攝取，才能由內而外減掉內臟脂肪與腰部贅肉！

坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著上身往後傾讓小腿與地面平行，接著雙腳慢慢向上打直呈V字型船式，維持這個姿勢 30 秒。

＊30秒為 1 組，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

躺在瑜珈墊後雙手彎曲，接著上半身微出力起身，雙手同時向膝蓋靠攏，雙腳保持在空中彎曲。

＊一組約做 20～30 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

躺在瑜珈墊後上半身微出力起身，接著向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝左腿保持在空中伸直，左右來回完成動作算 1 下。

＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下。

＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，，雙腳離地伸直，接著將雙腿上下來回擺動抬腿，來回完成動作算 1 下。

＊一組約做 10～20 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

側坐在瑜珈墊後，雙手單邊撐地將身體拱起，接著一手離地單手支撐，維持這個姿勢20~30秒。

＊一組約做20~30秒，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

側坐在瑜珈墊後，雙手單邊撐地將身體拱起，接著右手離地單以左手支撐（初學者建議以手臂撐地），接著將離地右腳來回彎曲伸直，同時盡量碰到手肘，來回完成動作算 1 下。

＊一組約做 10～15 下，一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T 恤了！」，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

腹肌要用伸展的方式來鍛鍊

中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣，那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫

駝背的話，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，造成下腹部凸出。為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

拉伸腹肌，肚子就能當場變薄

站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。**一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄。**除了內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。

10 秒鐘拉伸腹肌基本訓練

不受時間、空間限制，只要10 秒！拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。首先我們先拉伸腹部的前側。要點有兩個。第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5 分鐘以上的拉伸狀態。

Step1 抬起腳趾

雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起，從地上抬起，身體重心才會在正確的位置。

Step2 雙手十指交叉，放在頭部後方

大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣。

Step3 上半身後仰

一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環。保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢，把氣全部吐完效果會更好!

這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。記住，持之以恆的鍛鍊才能有效果！

來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》／作者：中村尚人