减肥 减脂 运动减肥 体重上升，体脂下降，肌肉增多，肌肉多了好减肥吗？最近一个月，没有吃米，面，只是吃了些鸡胸肉，生菜等其他蔬菜，这两天体重突然上涨，今天测了一下体脂下降，肌肉增多，这样还容易掉秤吗？ 关注者 11 被浏览 12,953 6 个回答
马博士-平衡营养学 食品科学专业博士 首先，你所说的“体重增加、体脂下降”是哪里测定的？市场上的体脂秤不一定准确. 其次，你只吃鸡胸肉和生菜，如果加上力量训炼，是有可能增肌、增重的. 但如果只是一般的有氧运动，那减重的概率更高... 所以，你可能是的确增重了，但不一定全是肌肉，也许脂肪也增加了不少.... 编辑于 2018-06-15 05:03
GeraltofHaiDian 生酮饮食还能增肌？不太可能，没有足够的碳水肌肉没法很好的合成，你说的肌肉增多应该是减脂了以后肌肉线条明显了。 生酮没玩过，建议找个专业点的带一带，不然身体容易出问题 发布于 2019-07-01 09:33
體重正常就好？「隱性肥胖」成健康大敵「體重下降，但體脂卻上升，這樣的情況偶爾會在臨床上發現。」李醫師解釋，儘管減重時肌肉量幾乎不可能毫無損失，但舉例來說減重5公斤，其中光是肌肉就減少4公斤的狀況，就代表減肥的方式不正確。尤其是藉由減少食物攝取的減肥方式，加上不從事運動，就會導致人體因為突如其來的改變進入緊急狀態，為了避免能量消耗、降低基礎代謝量，便會開始消耗存在於肌肉的熱量，導致肌肉損失。 因為上述的方法，導致肌肉量不足、脂肪量過高的身材，一般會稱為「隱性肥胖」，最近尤其是年輕及中年女性，「隱性肥胖」的比例也正處於上升的趨勢。李醫師解釋，就數值來說，「隱性肥胖」患者的體重會處於正常值，但體脂肪及內臟脂肪卻會偏高（也就是俗稱的泡芙人），外觀上則是四肢細瘦，但肚子會明顯突出：「這種民眾通常都是藉由不吃東西減重，不喜歡運動，而且喜歡吃精緻澱粉。」 由於體重並未超標，這些「隱性肥胖」經常會被忽視，但李醫師警告，如此一來罹患代謝症候群的風險也會增高：「尤其是年輕女性，雖然現在沒問題，但隨著年齡增加，因為肌肉量不足、慢性疲勞症候群等問題，也會一一浮現。」 避免隱性肥胖 蛋白質攝取需足夠那麼該如何才能避免隱性肥胖？李醫師表示，三餐必須要正常吃，並且攝取足夠的蛋白質、多吃富含纖維素的蔬菜水果，同時避免精緻澱粉。「蛋白質的部分，包含雞胸肉、白色的海鮮等肉類，還有豆類等，除了能夠長時間維持飽足感，避免吃其他零嘴，還能夠幫助增加肌肉量及基礎代謝量。」李醫師補充，至於精緻澱粉，則會刺激胰島素激增，導致腹部肥胖及內臟脂肪過高。因此會建議完全避免精緻澱粉，改以穀物類攝取所需的醣類營養。 除了注意吃，運動也是維持肌肉量的一大重點。「避免『隱性肥胖』的減肥，必須把重點放在體脂肪的減少，而不是體重數值。」李醫師補充，為了增加肌肉量，會建議規律進行重訓，而有氧運動也不能夠忽視。但李醫師也提醒，尤其是已經處於隱性肥胖的患者，應該避免空腹運動，否則會更容易讓肌肉流失。 三餐規律睡眠充足 避免菸、酒、宵夜此外，包含每天在同樣時間攝取三餐的規律生活習慣，及充分的睡眠，都能夠幫助避免隱性肥胖。「充分的睡眠會刺激人體分泌生長賀爾蒙，幫助減少體脂肪、增加肌肉量與基礎代謝量。」李醫師強調，尤其是晚上10點到凌晨2點這段時間一定要睡到，並且固定在同一個時間起床；並且還要避免喝酒、吸菸，及吃宵夜。 李醫師也提醒，「就算體重與體脂肪處於正常值，也不能夠因此輕忽。」不論如何，還是會建議定期追蹤自己的體重、體脂肪及肌肉量，並確定肌肉並未耗損，若是處於高風險的民眾，則應該定期進行相關代謝疾病的檢查。 參考資料:
2021年3月6日 星期六 不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師
 現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。 想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。 接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。 ● 肥胖期 如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。就要先採取以下的方式減脂 □ 做有氧及重訓，並逐步增加強度 ◎ 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。 ◎ 有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。 這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。 □ 飲食一定要改變 許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。 ◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。（胰島素阻抗性） ◎ 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。 ◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。 ◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。 ◎ 可以的話，就戒酒吧。真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。 不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。 如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。 ● 初步成果期 假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。就需要開始增加運動的強度。 □ 增加運動強度與間歇運動 ◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。 ◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。 採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作最快、耗用最多能量。因此平時要先對動作內容更熟悉才行。研究認為，間歇運動25分鐘的消脂效果等於持續運動約40分鐘的效果。因此若已經對運動愈來愈有心得，就可以改變訓練的內容，享受運動的樂趣，帶來不一樣的減脂程度。 □ 不用一直低熱量 ◎ 如果初期的減脂已看見效果，體脂肪已經明顯下降，這時如果還是一直採取TDEE-300的低熱量飲食，身體反而會為了以備不時之需，更想儲備脂肪。所以可以抓一些時間攝取多一點的熱量，例如有一天吃TDEE+500的熱量，其餘四到五天吃TDEE-300的熱量。 ◎ 攝取多一點熱量的意思並不代表本來的飲食限制都全部大開放，想著：「既然可以吃比平常多800到1000卡的熱量，就開始漢堡薯條鹹酥雞都點來吃。」要記得，食物的質很重要，即使這天可以攝取多一些的熱量，也盡量要選擇優質蛋白質，同樣要減少精緻的碳水或飽和脂肪。 ● 體脂正常期 當女性已經把體脂肪降到21%-24%，男性降到15%附近時，通常就是屬於體格不錯的程度了。這時要不要繼續減脂，就端看個人意願和需求，以及找到讓自己維持下去的動機和方式。若想繼續保持這樣的結果，就是要保持適量的運動和適度增加運動的強度，並且繼續維持選擇良好食物的習慣。 到了這個階段，所有肌群都要做肌肉訓練。最好增加HIIT的訓練方式，一周練習HIIT約4到5次。並繼續保持重量訓練來增加肌肉組成的量。 飲食的部分，可以三天吃TDEE-300，兩天吃TDEE+300這樣的模式。 保持適當體重和體脂率，基本上是需要努力一輩子的事情。請各位要學習國歌提到的精神，「莫徒務近功」，不要求快、求速效，或是達到一些成果後就放棄維持好習慣。飲食、運動都是生活的基本，因此認識食物、好好選擇，養成固定運動的態度，都是我們能維持好體脂率的重點。 |
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