Show 輕熟女花花，身高164公分、體重60公斤，雖然BMI值22相當標準；但是，體態看起來有點豐腴，對於身材非常要求的她，決定打破一貫的均衡飲食型態，利用生酮飲食法來減肥，以大量的油脂攝取、少量的碳水化合物，強迫燃燒體 脂肪，果然才進行短短的2個月，就瘦了7公斤，再經過3個月持續執行之後，總共減了9公斤，身材成功變得纖細又苗條，令身旁好友都羨慕不已。 生酮飲食法 高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物 新光醫院營養課營養師夏子雯說明，肝醣是身體儲存碳水化合物的主要形式，進行生酮飲食時，因為少吃了碳水化合物，肝醣便會很快的被消耗用光。由於肝醣為親水性分子，當身體每流失1公克的肝醣時，就會同時流失3公克的水分，因此，初期會出現比較明顯的減重效果，那是因為脫水造成體重大幅下降。 高脂肪、適量蛋白質及低碳水化合物的生酮飲食法，是透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，減重後，可以改善胰島素抗性、讓胰島素敏感性變好，糖分吃得少，血糖也較不容易高低起伏波動，更利於減重。 低碳水化合物是關鍵 超標易致生酮飲食失敗 生酮飲食除了提升脂肪的攝取量之外，更重視低碳水化合物的量，攝取碳水化合物的熱量占5％，以1500大卡來計算，換算下來大約是18.75公克，1碗飯的含醣量為60公克，而1杯240毫升的牛奶約含有12克糖，1份水果也含有15克糖。 因此，夏子雯建議，想執行生酮飲食的人，前2~3個月以內，最好避免選擇精緻澱粉、乳製品、水果，原因是乳製品、水果含有的碳水化合物的比例較高；一旦食物的重量未確實秤重或是醣份計算錯誤，攝取的碳水化合物熱量，很容易就會超過5％，而導致生酮飲食失敗。 血糖波動幅度小 生酮飲食減重易成功 若是沒辦法不吃白飯的人，也可以採取漸進式將碳水化合物的攝取量降低，如果原本一餐要吃1碗白飯，可先減至7分滿甚至半碗，並增加蔬菜及蛋白質的攝取量，當血糖波動幅度沒有這麼大時，也能減少胰島素的分泌，比較不容易儲存體脂肪，往後想執行生酮飲食，也比較容易成功。 吃對東西不增身體負擔 高脂食物這樣挑 生酮飲食顧名思義，就是能夠讓身體生酮的飲食方式，產生大量酮體，就能夠幫助體脂肪燃燒，體重也會跟著減少了；但是，過量攝取高油脂食物，血中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升，會增加心血管的負擔，該如何選擇高脂肪食物呢？ 夏子雯指出，脂肪可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸較多的油脂有豬油、椰子油；而不飽和脂肪酸較多的油脂，則有橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油等，建議最好選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取，更要避免反式脂肪。以食物種類來說，肉類可以選擇中脂肉或梅花肉，另外，堅果也是不錯的健康高油脂食物來源，脂肪攝取建議取自植物、堅果、種子、魚。 此外，蛋白質的建議，植物蛋白可選擇黃豆製品、豆漿含豆渣、板豆腐、毛豆，以及納豆，動物蛋白則建議白肉，例如雞胸肉、魚肉，紅肉如牛肉則應減少。 低碳水化合物的部分，包括汽水、果汁、果醬、果糖、糖果、蜂蜜、糕點等，都是含有精緻糖分，必須完全避免，主食如白飯、白麵也應嚴格限制，最好是選擇全榖雜糧類，也可將醣類的份量，拿來攝取蔬菜，注意蔬菜量的攝取要足夠，由於蔬菜含有膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，才能避免發生便秘問題。 另外，由於多數水果均含有糖分，食用前應確認含糖量，盡量選擇低糖的水果，其實各類食物的碳水化合物計算，可利用衛生福利部食品藥物管理署網站的「食品營養成分資料庫」，只要輸入想要查詢的食物，即可顯示熱量、蛋白質，以及各種維生素、礦物質等成分的含量。 生酮飲食副作用 小心出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等症狀 在執行生酮飲食的過程中，由於高脂肪、低碳水化合物的飲食型態，容易造成消化不良，容易有噁心、嘔吐、便秘等腸胃問題；而減少水果的攝取，也容易導致維生素以及礦物質攝取不足，可能會降低身體各項機能，出現掉頭髮、疲倦、長痘痘等副作用。 另外，生酮飲食在肝糖快速代謝的過程中，身體容易出現脫水的副作用，容易口乾舌燥，水分不足進而增加形成腎結石的風險，最好增加喝水量達到3000～4000c.c.。 生酮飲食失敗 食物熱量計算不清楚 生酮飲食必須嚴格控制3大營養來源的比例，各熱量的攝取分別是脂肪75~80％、蛋白質占20％，以及碳水化合物占5％。夏子雯臨床觀察發現，一般人對於食物的營養成分不太了解，而且食物的熱量不容易計算清楚，這些就是造成執行生酮飲食減肥失敗的首要原因。 還有些人會以為早上喝「防彈咖啡」，就算是生酮飲食了，午餐、晚餐仍正常飲食，由於多攝取了高脂肪飲品，導致整天的熱量攝取增加，又沒有限制飲食來源的熱量，當然體重不減反增，還會越來越肥胖；而且血中的低密度膽固醇、三酸甘油酯、總膽固醇也容易飆高，還可能增加罹患心血管疾病的風險。 延伸閱讀： 更多中時新聞網報導 更多健康相關新聞 一、什麼是生酮飲食？生酮飲食怎麼吃？近年生酮飲食爆紅，網路上許多人都分享透過生酮飲食減肥的經驗，而你可能聽過生酮飲食，但你知道什麼是生酮飲食嗎？生酮飲食優點有哪些？生酮飲食可以吃什麼、生酮飲食不能吃什麼？本篇將帶你全面瞭解！ (一)生酮飲食是什麼呢？生酮飲食，英文Ketogenic Diet，源自於古希臘時期的醫師，當時因為缺乏藥物，發現可以用「挨餓」的方式產生酮體抑制腦部不正常放電，從而治療癲癇。 但完全禁食的療效有限也難以施行，因此後來發展出生酮飲食療法取代禁食療法，使生酮飲食在1920-1930年代很流行，不過隨著醫學進步，癲癇藥物上市之後，此方法便逐漸沒落，直到近代21世紀減肥意識興起，生酮飲食才重新找到了定位。 ✦生酮飲食原理是什麼？那為什麼要產生酮體？人的身體習慣用醣類作為能量來源，我們減肥的目的是要減少身上多餘的脂肪，而酮體正是脂肪燃燒代謝的產物，因此血液中酮體濃度高時，表示身體確實正在把脂肪作為能量來源。 若要說生酮飲食好處有什麼？採取生酮飲食法，除了有治療癲癇的效果之外，短期內可以調控血糖以及抑制食慾、降低體重，這也是為什麼生酮飲食也被用來治療某些糖尿病患者以及有肥胖症的人的原因。
我們都知道肥胖是許多慢性疾病的高風險因子，所以短期內用生酮飲食減肥後，應該整個人的健康狀況會比原本更好，一般嚴格執行生酮約2-3週體態會明顯改善。 只不過生酮飲食不算營養均衡，算是「偏食」，所以持續進行生酮飲食，甚至作為長期飲食模式會不會有副作用？這部份尚不明確，但基本上還是不建議啦。 (二)生酮飲食適合什麼人？生酮飲食怎麼開始？
以下來看看生酮飲食和一般建議飲食比例的分別：
✦生酮飲食怎麼吃？營養比例拿捏秘訣&示範
假設一個70公斤的人，算出來每天至少需要2,000大卡熱量，計算示範如下：
（生酮飲食第一步每日熱量需求怎麼算？可以參考這篇文章：基礎代謝率提高有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！） ✦生酮飲食可以吃什麼？
如果不確定你實際想吃的食物符不符合標準，也可以到衛福部的食品營養成分資料庫查詢，若發現碳水化合物總量太高、蛋白質太高，就建議少吃。 ✦生酮飲食不能吃什麼？一般常見的高澱粉及高糖分食物屬於可消化性碳水化合物，容易升高胰島素加速儲存肝醣，不利於燃燒脂肪。
生酮飲食並不是均衡飲食法，所以容易缺乏某些礦物質和維生素（這部分在最後一段副作用會詳細說明），因此嘗試利用生酮減肥前需先建立正確的觀念，也應該諮詢專業營養師及醫師的意見，完善評估後再進行，並隨時觀察身體變化以做彈性調整。 二、7日生酮飲食菜單&生酮飲食防彈咖啡範例生酮飲食早餐、午餐怎麼吃？紅透半邊天的生酮飲食防彈咖啡你聽過嗎？防彈咖啡飲食禁忌又有哪些呢？生酮飲料有哪些選擇？接著來瞭解生酮飲食餐單，讓你更清楚生酮菜單規劃的方法吧！ (一) 生酮飲食防彈咖啡怎麼喝？有些人早餐不習慣吃太多，也可以考慮將早餐替換成防彈咖啡，不過喝防彈咖啡的目的在於補充生酮飲食食物中所需的大量脂肪，並不是一定要喝的生酮飲品。 ✦不可不知的防彈咖啡飲食禁忌有哪些？許多人在嘗試防彈咖啡後出現腸胃不適的狀況，這是因為咖啡因的刺激，且椰子油及奶油都屬高脂食物，容易造成腸胃的負擔，而這對有心臟疾病的患者也不適合。 所以如果是以下情況者不適合喝防彈咖啡：
(二) 生酮飲食菜單示範根據好食課文章提到生酮一日菜單規劃以1天攝取2,000大卡為例，提供你準備三餐的參考：
✦外食族不方便自備生酮便當的話，該怎麼吃？
(三) 一週生酮菜單飲食範例
為了幫助大家更清楚生酮飲食怎麼吃，以下提供更多生酮飲食和防彈咖啡飲食菜單範例，但實際份量拿捏還是要依個人熱量和現況來調整喔！（若不確定份量拿捏可以諮詢專業營養師）
✦生酮飲食便利商店菜單以下我們提供幾個相對來說，可以在生酮飲食期間嘗試便利商店食材：
而便利商店生酮飲食最NG的食材有4個基本標準：
便利商店的好處是營養素標示清楚，我們可以一目瞭然看懂飲食內含的成分比例，但缺點則是超商的食物比較少高油脂（大多是高碳水化合物），所以選擇上會比較限縮，也需要自己額外再加奶油或其他油品來增加脂肪量。 三、生酮飲食禁忌&副作用有哪些？和低醣飲食差在哪？根據前文的介紹，我們已經瞭解生酮飲食的原理及優點，但是生酮飲食是每個人都可以嘗試的嗎？跟生酮飲食一樣被熱議的低醣飲食你聽過嗎？ 接著我們來認識生酮飲食缺點及副作用，以及低醣飲食副作用有哪些吧！ (一)生酮飲食可能產生的副作用
如要進行生酮飲食糖尿病患者最好事先與醫師充分溝通，雖然血糖可能會暫時獲得改善，但也因為病患的胰島素問題可能會出現酮酸中毒而引發生命危險喔！ 另外，發育中的兒童以及孕婦、哺乳期間也不建議採用生酮飲食，恐會引響發育。 同時針對一般健康成人，由於生酮飲食改變了身體的能量來源，需要至少1週才能適應，所以建議初期可循序漸進執行，不用一次就完全按照比例去吃。 (二)低醣飲食是什麼？副作用有哪些？低醣飲食（Low Carbohydrate Diet），又稱低碳飲食，和生酮飲食一樣是被許多人喜愛的減肥飲食方法，那低醣飲食是什麼意思呢？他的副作用又是什麼？ 低醣飲食意即減少醣類的攝取，相較生酮飲食而言較為溫和，碳水化合物比例減少至20％、蛋白質比例30％、脂肪比例50％。在低醣的情況下，身體不並需要製造大量的胰島素調解，能使血糖血脂處於穩定。
而低醣飲食的優點除了控制血糖，還有消耗脂肪、增加飽足感，然而低醣飲食副作用有哪些呢？
（更詳細的低醣飲食可以參考這篇文章介紹：低碳飲食比生酮簡單？想飲食控制先從低碳開始吧！）
最後如果你不確定自己該怎麼開始減少碳水化合物，不如從減醣飲食開始了解吧！ 看完這篇，您可能也會對這些內容感興趣：
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進行生酮飲食期間可以喝豆漿/食豆腐嗎？
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