失眠 的 原因 及 解決 方法

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我半夜醒来，然后就睡不着了。我该怎么办？

回答 Eric J. Olson, M.D.

半夜醒来被称为失眠，这是一个常见的问题。半夜醒来通常会发生在有压力的时期。非处方安眠药很少能够为这个问题提供重要或持续的帮助。

为了帮助整晚保持睡眠，可尝试以下的一些策略来缓解失眠：

• 建立一个安静、放松的睡前程序。例如，喝一杯不含咖啡因的茶，洗个热水澡或听轻柔的音乐。睡前避免长时间使用带屏幕的电子设备，如笔记本电脑、智能手机和电子书。
• 放松身体。温和的瑜伽或渐进式的肌肉放松可以缓解紧张，帮助紧绷的肌肉放松。
• 让您的卧室有利于睡眠。保持光线、噪音和温度在舒适的水平，不会打扰您的休息。不要在卧室里从事睡眠或性行为以外的活动。这会帮助您的身体了解这个房间是用来睡觉的。
• 把时钟放在卧室中您看不见的地方。如果您在晚上醒来，看时钟会造成压力，就很难再入睡。
• 午后避免咖啡因，并限制睡前几小时的饮酒量不超过 1 杯。咖啡因和酒精都会影响睡眠。
• 避免抽烟。抽烟不仅会带来重大的健康风险，而且尼古丁的使用会干扰睡眠。
• 定期锻炼。但是请记得，运动时间太接近就寝时间可能会干扰睡眠。
• 只有当您感觉有困意的时候才去睡觉。如果您到了就寝时间感觉不困，可以做些放松的事情来帮助您平静下来。
• 每天在同一时间醒来。如果您晚上醒来的次数增加，请克制睡懒觉的冲动。
• 避免白天睡午觉。午睡会打破您的睡眠周期。
• 如果您醒来后在 20 分钟左右的时间内不能入睡，那就起床。去另一个房间阅读或做其他安静的活动，直到感到有困意。

在一些情况下，失眠是由诸如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或慢性疼痛等医疗状况或由诸如抑郁症的心理健康障碍引起的。治疗这些基础病可能对于改善失眠是必要的。此外，治疗失眠可能有助于抑郁症状更快改善。

如果您一直有睡眠问题，请咨询医生。为了确定失眠的原因和最佳治疗方法，您可能需要去看睡眠专家。医生可能会开药，并让您尝试其他策略，让您的睡眠习惯回到正轨。根据失眠原因的不同，转诊给心理健康专业人士可能会对一些人有帮助。

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July 09, 2022

1. Bonnet MH, et al. Treatment of insomnia in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Aug. 17, 2017.
2. Bonnet MH, et al. Overview of insomnia in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Aug. 17, 2017.
3. Sleep hygiene. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. Accessed Aug. 17, 2017.
4. Insomnia. American Academy of Sleep Medicine. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Accessed Aug. 29, 2017.
5. Insomnia and excessive daytime sleepiness. Merck Manual Consumer Version. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. Accessed Aug. 29, 2017.
6. Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 4, 2017.

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