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吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！ 不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类图片： 问我“斌卡斌卡，这说的是真的吗？运动后吃饭，身体真的会因为消化吸收能力变快，反而更容易长肉吗？所以运动后要避免吃东西？” 今天我就明确地告诉大家！ 不吃饱，哪有力气减肥啊~发哥，诚不我欺！
生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右 在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过，如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，这就是EPOC。 也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥！
网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！ 研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了①。 那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？ 当然是肥肉！！！ 同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！ 也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。
运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。 训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环 训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环 研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响②。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。 所以，不吃饱，怎么有力气减肥？
那么力量训练呢？ 有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？ 这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。 研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。 我们可以看到，运动后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强③。 不过且慢！谁说这些胰岛素是用来长肥肉的？谁说吸收变好就是让人长胖的？ 恰恰相反，这些胰岛素反而是让你更瘦的！
健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%④，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑤。 另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。 我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了⑥。 研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合成⑦，而这正是力量训练减肥的原因之一。 也就是说，上图中我们看到的那些运动后生成的胰岛素，并不是为了你长肥肉而增加的，正相反，胰岛素的生成是来促进你的身体恢复和肌肉增长的。 肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中⑧。 肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！ 所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！
一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！ 以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)⑨。 一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑩。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。 另外以前我们曾经介绍过，脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！ 简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～
力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。 我们知道，在训练后，身体消耗的糖原需要碳水化合物的补充来进行恢复，而肌肉蛋白合成速率的提升，也需要蛋白质。 蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。 研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑪。
当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。 有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。 至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。 当然不训练的日子可以少吃点哦～避免长胖！” 具体的摄入建议量，可以参考下面的饮食简易表↓↓↓ 斌卡健身美食新书《100卡美食》，购买点击下方 商务合作： 链接：《一平米健身》，多谢支持！ ①Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497. ②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497. ③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392. ④G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3). ⑤PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775. ⑥Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497. ⑦PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297. ⑧Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 1988, 63(5): 503-510. ⑨PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496. ⑩冯炜权.运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社,1995.86. ⑪Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447. 有氧运动后多久吃饭？建议运动后40分钟到一小时左右进食。 很多人在运动健身后都会喝上一瓶冷饮来解渴，或洗个澡来去汗味，让自己感觉舒服一些，其实，这些做法都是不对的。 今天盘点一下在运动健身后不能立即做的九件事。 这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。
有氧运动后吃什么？一般男生愛做的重訓，就是被歸在無氧的「肌力運動」，它的目的不是燃脂，而是刺激肌肉的成長。
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重訓後選擇低油脂、好吸收的醣類及蛋白質，才能幫助增肌，達成變壯的體態目標喔！. 运动后马上吃东西会胖吗？很多人说运动之后吃东西，会重新胖回来，其实不用担心。 由于运动过程中大量消耗糖原，所以运动后为了迅速恢复，体内糖原合成酶活性也会达到峰值。 这个时候吃东西，所摄入的能量会首先用来补充糖原，而不是转化成脂肪储存起来。 而体内糖原储存量的增加，对提高运动耐力，增加对高强度运动的适应性，以及促进疲劳后的恢复都有极大帮助。
跑步后多久可以吃饭？Q2：运动后多久进食，较不会囤积热量？ 运动后等心跳平稳，恢复平均速度、不喘后即可进食，建议尽量一小时内吃东西，比较不会囤积热量导致发胖，还能增加减重效果；最迟不要超过二小时，但也不要吃太多。
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有氧運動後不吃
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