�C�ѩһݥd���� ��¦�N�²v(BMR �V Basal Metabolic Rate) �O�b�R�A�U�A����������n�����`�ާ@���A�̤֪���q���Ӷq�C���D�o�ӼƦr���K�i��X�ۤv����q�ݭn�H�ήھڭӤH���ʪ���q���ӡC���D��¦�N�²v�i�����U�ǽT�p��X�C�H�C���ݶi�����d�����C �{�b�A�ڭ̥i��The General Calculation�h�p���C�ѩһݥd�����C�����A�C�@�S���魫�A�����ݭn����10�d�d�C�]���A�Ҧp�@��120�S���k�h�A�C��K�ݭn�̤�1,200�d�d(120 x 10=1,200) �h����������ݭn�C�Y�O���o��120�S���k�h�A�@�餺����24�p�ɡA�o���M�ݭn1200�d�d���q�������߸��B�I�l�����饿�`�ާ@�C�M��A�ݥ[�J�q��鬡��(�ĤG�ӭ�])�����ƨt��(�ĤT�ӭ�])�ݭn���d�����h��X�C�ѩһݪ��`�d�����C �ھڦo�����ʵ����A�q�U����X�䤤�ʤ���Ʀr(�Ҧp�G30% �Y0.30)�A���H1200�d�d�C������ʩһݪ��d���� = �ҡG1200�d�dx 0.30 = 360�d�d�C �S�����B�� 20% �j�����ɶ����� ���L���D 30% �C�鰵�a�x�����ȡA�����B�� �����D 40% �g�`�����A�C�鰵�B�� �D�`���D 50% �����i��j�q�B�ʡA�V�m�@����|�B�� �M��A�N��¦�N�²v + ���ʵ��Ů��Ӫ��d���� = �ҡG1200�d�d + 360�d�d = 1560�d�d�C ���T�ӭ�]�O���ƨt�Ωһݪ��d�����A�ھڴ��M�H�f�j���O10%�C�̫�A�N�T�ӼƦr�[�b�@�_�o�X�`�d���� =�ҡG1560�d�d x 0.10 = 156�d�d + 1560�d�d = 1716�d�d�C �]���A�o��120�S���k�h�C�ѩһݥd�����O1716�d�d�C�{�b�A�o�i�H�p��X�o���q�B�ʩζ������Ӧh���d�����H�F�����ؼ��C�n��h1�S�תխn����3500�d�����A�p�G�o�Q�b�@�P����h2�S�A�o�C�ѭn���̤�500�d���������r (�M��A�@�P����@����3500�d����)�C�����d�����k�O�C�ѱq�����l����250�d�����ӦP�ɶ��q�B�ʮ���250�d�����C �ѦҸ�ơJ http://www.lifescript.com �H�C�¡B���B���X�ۡA1998�~�A�m�d���H�ͨt�C����A���¦�z�סn 单刀直入,先从最基本的说起,聊聊热量与减肥的关系。 1. 热量过剩:必存成脂肪和肌肉,比例根据运动情况来决定(如果做无氧运动存成肌肉比例高,有氧运动大部分存成脂肪,不运动基本完全存成脂肪)。 换句话说: 再换句话说: 现在就不多说废话了,直接进入主题,教大家如何计算每日所需热量。非常简单(好激动!) 如何计算每日所需热量(热量不多不少的平衡状态) 每个人的热量所需都是不一样的。影响因素: 你看,计算出你自己的热量消耗其实是很复杂的。但是,今天你很幸运啦,我将教你一些简单快速而且较为准确的热量计算公式: 1. 最简单公式,准确性一般: 身体重量(斤)x 15至18 = 每日所需热量(平衡状态,即热量不多不少) 如果你是女性,年龄偏大(年龄偏小可以选择16),体重100斤,不经常运动,而且感觉自己身体内部代谢慢,那么就是: 100 x 15 = 1500,即每日所需热量1500卡(不多不少的平衡状态) 如果男性,经常运动,代谢旺盛,则选择18 x 体重即可 这个是一个简单的算法,下面有一个稍微复杂的(Mifflin – St Jeor公式),也是到目前为止全球公认较为准确的(世界饮食协会- ADA,即American Dietetic Association曾经发布过一个各个热量计算公式的实验比较,最后经过实验得出Mifflin – St Jeor公式是所有公式中最准确的)。 2. Mifflin – St Jeor 公式(每日所需能量公式,热量平衡公式),比较准确 男性 女性 举例: 如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,那么你的热量平衡就是 小学数学! 需要注意的是: A. 不经常运动,经常坐着的工作:上面算出最后数值再乘以1.1 如果觉得自己属于上面某种中间的类别,就取个之间的数字,如1.2,1.4等。 即,举例: 如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,平时坐办公室当文秘,不经常运动,那么你的热量平衡就是: (10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 ) x 1.1 = 1209 x 1.1 = 1329.9 卡(四舍五入就是1330卡啦) 即,一般情况来讲,如果这个女孩每天吃1330卡,体重将不增不减,热量平衡。(当然我们说的是这个女孩不怎么运动的情况,如果这个女孩开始突然某天做无氧间歇训练,她当天的热量消耗将会增加) 再举个例子: 如果你是女性,体重60公斤,身高170,年龄30,平时当老师经常站着讲课,不经常运动,那么你的热量平衡就是: (10 x 60 + 6.25 x 170 – 5 x 30 – 161 ) x 1.25 = 1351.5 x 1.25 = 1689.375 卡(四舍五入就是1689卡啦) 即,一般情况来讲,如果这个女孩每天吃1689卡,体重将不增不减,热量平衡。 还要举吗? 还是小学数学! 这回明白了吧~ (: 3. 去专业医疗机构测试,花费高,但是会更准确。 一般健身房的监测设备准确性也很一般,不比公式好多少。专业医疗机构就是麻烦而且贵。 4. 土办法 – 自己实验 如果有兴趣,通过自己实验,也可以得出较准确的数值,但是也就是花时间,花精力,较麻烦。 A. 称体重 a. 体重不变,这个就是你的热量平衡数值 C. 直到体重不变,你就找到你的热量平衡数值了 呵呵,估计你是不会用这个方法的,用第一种或第二种或两种计算方法结合就好了。接下来的步骤我会教大家如果确保你的热量更加准确,即便你现在的计算不是那么准确也不用担心的哦~ 好啦,现在你应该有一个你的热量平衡数字了!欢呼雀跃! 不用担心这个数字不是100%准确,我下一步就会教你如果让你的计算完美无缺,最重要的是你现在已经有了一个数字。 每天要消耗多少卡路里?通俗地说,正确的减肥应该是减少脂肪组织内的脂肪,每天只要消耗1500卡路里以上的热量,辅以科学规律的饮食就能够达到有效瘦身减肥的效果。 根据相关医学报告指出,每克脂肪会产生9大卡的热量,所以如果想要减少1公斤的脂肪,就必须消耗7700大卡的热量。
每天多少热量缺口?在减脂过程中,之所以建议的热量缺口在300-500大卡之间,一个重要的原因就是过大的热量缺口会导致基础代谢受损,并且难以坚持,但是对于肥胖人群或者是有特定需求的人群(比如一个月后要结婚,想要穿上更漂亮的衣服)来讲,小于500大卡的热量缺口可能就不太容易满足他们的需求。
如何计算Tdee?TDEE的計算=BMRx活動量. 無活動:久坐,TDEE = 1.2x BMR.. 輕量活動:每周運動1-3天(輕鬆),TDEE = 1.375 x BMR.. 中度活動量:站走稍多、每周運動3-5天(中強度),TDEE = 1.55 x BMR.. |