運動訓練計畫範例

有想運動的想法很容易，但是要實際開始運動就沒那麼容易了，而要維持運動習慣又更難了。
這次我們設計了一個開始運動計畫，一個目標設定的計畫，希望能讓你跨出運動的第一步且能夠維持一段時間。

根據經驗，能夠讓一個人保持運動習慣，除了這個人本身內在動機非常強烈外，就是能讓人看到符合自己當初運動原因的成果。當然，努力與成果相輔相成，所以目標與方法相同重要。這次這個目標設定的計畫就是設計在先規劃/設定目標後，依據自己的經驗設定符合自己達到目標的方法。

(註：此次的內容與舉例的做法大目標是朝規律運動與開始動態生活為前提所撰寫，所設計的內容與舉例不一定符合個人身體狀況與體能狀況，若有疑慮，請詢問醫生或健康專業人員，或參考衛福部國民健康署介紹 認識健康體能、促進健康體能的方法 [實用]、全民身體活動指引說明 [實用]。)

先放上計畫單PDF視窗開啟連結(開啟後可下載)，可以打開來邊對照邊看，文章中也有填寫範例。
計劃設計單(有獎勵版本)                    計劃設計單(無獎勵版本)

在開始寫計畫前我想先請大家先想一下自己為什麼想要開始運動，是想要變得更健康，還是想要穿進想穿的衣服；想要瘦身，還是想要在未來的表演中展現身材。
設計計畫的第一步，根據剛剛你所想的想運動的原因來想最終想達成的目標是甚麼，是安靜心跳率下降每分鐘到70以下，血壓下降一點，體重計上的數字變小，體脂變少，或是視覺上看到身體更有線條。
接下來依據需求把所想的目標分成幾個小的階段目標，例如目前體脂25%，最終目標20%，可以把目標分為分別到降到24%，22%，20%。當然你也可以不用把目標切分，不過依據經驗如果把遙遠且困難目標切分成幾個階段目標會讓人比較容易達到最終目標，原因是因為達到階段目標的成就感可以化為繼續前進的動力，且這樣目標也不會看起來這麼遙遠。當然，你最了解自己，若你覺得超難的目標最可以激發自己的動力，那就設定最適合你的那一個。
再來把自己剛剛想完的最終目標與階段目標寫下來，記得要具體、實際，且可以測量到的，例如下圖們。

接下來依據設定的階段目標，設定符合達成目標的方法，記得要明確(做甚麼、時間、強度)與可行(自己有辦法做到)(如下圖們)。在這個步驟記得把自己的生活作息也考量進去，例如如果你覺得一週運動5次對你的作息來說不可能，那就設定你覺得你一周可以運動的時間，假如是2次，那就設定2次。借我們上面舉的範例，如果在1周2次運動的狀況下要2週減掉1%的脂肪，那一次的運動量可能要不少或是強度高；而如果一次的運動量太多/太高你不喜歡 或是 一次的運動量突然太多/太高你覺得不適合自己，那就回到目標設定那裡，看是要拉長計畫達成時間(如更改成3週)，或是更改目標(如更改成下降到24.5%)。記得，設計一個 符合自己生活作息與體能狀況甚至是偏好運動種類的計畫 達成目標的可能會增加很多，自己也進行得比較開心。運動計畫只需要對自己有意義就好，不需要跟別人比較(當然如果你喜歡比較也可以)；設計符合自己的東西才是對自己有效的。

再來，請大家做一件特別的事，就是先想想在進行計畫中可能會遇到的阻礙，例如下雨、月經來不舒服、感冒、被揪吃飯，或是純粹發懶等。想好後為你這個/這些可能遇到的阻礙想解決的方法(如下圖們)，這邊先列出的方案A與B，可以依據自己的需求增多或是減少。這個部分的目的是因為先想未來遇到困難的解決方法，在未來真正遇到困難時就有已經想好的方法可以拿來用，增加困難被解決的機會與解決困難後感覺到成就感的機會，最終目的是希望增加處理阻礙的能力。

來到了獎勵的部分，獎勵並不一定適用於每個人，所以如果這部分不適合你，那就下載無獎勵版本的檔案。若獎勵對你有效，你可以想想自己達到了哪個目標要給自己甚麼獎勵，然後把它紀錄下來(如下圖們)。

接下來接下來，介紹的是運動紀錄，運動紀錄就是將自己運動的時間與運動內容(例如種類、強度、感覺、心情)寫下來(如下圖們)。紀錄運動有非常多的好處，第一個是可以追蹤自己運動的狀況，例如我花多久的時間進步了多少與哪一個部位比較沒有練到或是比較沒有進步，這些內容可以當作未來目標設定的依據或是計畫內容的調整。第二個是可以看到自己的進步，例如跑的時間變短了、重複次數變多了，或是同樣的強度感覺更輕鬆了。第三個是自信心與成就感的建立，當自己執行計畫一段時間後回頭看可能會感覺到：哇，原來我走了這麼遠！

最後最後，在開始執行計畫後別忘了隨時做修正，例如覺得強度太高了就降低強度、覺得自己其實沒那麼多時間運動就減少頻率並調整目標，突然在工作上有變動影響時間就做適當的調整。記得讓計畫符合你的生活與符合自己的身體/體能狀態。

(懶人包)
上面文字太多了！詳細解釋完後來做個步驟整理+填寫範例
1. 了解自己想運動的目的，依據這個目的設定大目標(明確、時限、可測量、實際)
2. 將大目標切割成幾個階段目標(明確、時限、可測量、實際)，並記錄下來
3. 依據階段目標設計可以達成目標的計畫(種類明確、時間明確、可執行)，並記錄，記得將自己生活狀態考慮進去
4. 預想在執行計畫中可能遇到的困難，想好解決辦法並記錄下來
5. 如果獎勵適合你，想一想在自己達成甚麼目標時要給自己甚麼獎勵，並記錄下來
6. 去運動吧!記得將運動紀錄下來
7. 依據自己的考量(工作、生活、自我感覺)隨時更動計畫，讓計畫符合自己的生活與需求

範例：  計畫單填寫範例(建立運動習慣)                  計畫單填寫範例(減脂肪) 

計畫單下載： 計劃設計單(有獎勵版本)                計劃設計單(無獎勵版本)

甚麼時候開始運動都不晚，只要有動就開始對身體產生益處。這個運動計畫是希望提供方法，可以有目標、有效率，又能持續地進行動態的生活。趕快下載來填寫吧！希望大家健康健康!