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許多人認為補鐵就可以解決貧血問題，但其實貧血有許多種類，依病因不同，而有不同需要補充的營養素或治療方法。除了常見的缺鐵性貧血，需要多多補充鐵質之外，也有特定貧血類型是需要額外補充B群的。下面就一起來看看貧血有哪些種類，以及飲食怎麼吃最營養！

貧血的種類有哪些？貧血的原因是什麼？

貧血依紅血球的大小區分，可分為巨球性貧血、小球性貧血及正球性貧血，再往下可依造成貧血的不同原因，細分出多種貧血種類，下表列出台灣常見的幾種貧血種類：

正球性貧血

🔸溶血性貧血：因為先/後天因素導致紅血球壽命縮短，使負責造血的骨髓需加倍工作，製造新的紅血球以供身體使用，倘若製造不及，就會產生貧血的現象。
原因—可能是先天遺傳或後天免疫（如自體免疫疾病、淋巴增生疾病、過濾性病毒感染等原因，也可能因輸血時血型不合引起溶血、母子血型不合或藥物導致）的原因。

🔸再生不良性貧血：是一種自體免疫疾病，即白血球攻擊負責造血的骨髓，骨髓無法及時生產足夠的血液來供給身體使用。
原因—目前不能確定再生不良性貧血的病因，但再生不良性貧血有時會與輻射物質、藥物的使用有關。

小球性貧血

🔸缺鐵性貧血：是由於缺乏鐵質所引起的貧血，經統計，全世界貧血案例中，有一半患者屬於缺鐵性貧血，是最常見的貧血種類。
原因—從飲食中攝取的鐵不足，或身體對鐵的吸收不良、鐵的代謝異常。亦有可能是慢性出血導致的鐵質流失，女性生理期或妊娠時也可能造成缺鐵性貧血。

🔸海洋性貧血：紅血球由血基質（heme）＋血紅蛋白（globin）構成，而海洋性貧血即是血紅蛋白不足導致。海洋性貧血的發生率僅次於缺鐵性貧血，是常見的遺傳疾病，台灣約有5%-8%的人帶有這種基因。海洋性貧血的嚴重程度不一，從沒有症狀到危及生命的重症程度都有。
原因—先天遺傳造成血紅蛋白不足。 

巨球性貧血

🔸巨球性貧血：又稱為惡性貧血，是缺乏維生素B9（葉酸）、維生素B12導致。紅血球呈現尺寸較大的橢圓狀，這會導致紅血球無法正常地從骨髓進入血液，而造成巨球性貧血。因維生素B12只存在於動物性食品中，因此全素者很容易因攝取不足而缺乏。
原因—缺乏維生素B9（葉酸）、維生素B12導致。

貧血有哪些共同症狀？

貧血是因為紅血球無法攜帶足夠氧氣至全身細胞，因此症狀多為細胞缺氧的表現，如頭暈目眩、記憶力減弱為頭腦缺氧的表現；體能差、沒有精神、容易疲倦、無力、心跳加速、呼吸急促…等，是身體細胞缺氧的表現，也是貧血會呈現的症狀。從外表上看，因為紅血球的減少，以及血液循環不良，臉色會顯得較蒼白。

影響血液健康的營養素 可以透過哪些食物攝取？

維生素B12

維生素B12有助於紅血球的形成，也能增進神經系統的健康，與維生素B6、葉酸共同影響著人體血液的運作，成人的維生素B12建議攝取量為2.4μg/day，一但缺乏，除了可能貧血、疲勞和虛弱，維他命還可能導致思考能力下降、情緒起伏大、四肢末端感覺異常、腸胃功能失調、肌肉功能、味覺、心臟功能及生育功能的減退[1]。如果是在胎兒時期，母體缺乏維他命B12，則可能使胎兒神經管缺陷、早產或流產[2][3]

🔸含維生素B12食物：

維生素B12主要存在於動物性來源的食物中，以肝臟和肉類含量最豐。

更多維生素B12資訊，可參考：維生素B12｜有助紅血球的形成！功效是什麼？缺乏有哪些症狀？

維生素B6

維生素B6有助於紅血球中紫質的形成、幫助紅血球維持正常型態。維生素B6的缺乏最常發生在體內其他維生素B族濃度低時，特別是維生素B12和葉酸/維生素B9，因此多種維生素B一起補充是有其必要性的。成人的維生素B6建議攝取量為1.5-1.6mg/day

🔸含維生素B6食物：

維生素B6廣泛存在於動、植物來源的食物中，其中以動物性來源的維生素B6，人體利用率較高。

維生素B6雖廣泛存在於多種食物中，但卻容易在烹調過程中流失，因此在烹飪時，需注意不要反覆加熱、應避免溫度過高或避免食材在水中烹煮的時間過久，如此才能最大程度的保留維生素B6，避免營養流失。

更多維生素B6資訊，可參考：B群裡的維生素B6是什麼？大魚大肉者絕對要補足的重要營養素

葉酸

葉酸參與人體中許多重要的生理作用，與維生素B12一樣，在血液健康中擔任重要角色，除了幫助於紅血球的形成，葉酸也參與體內DNA、RNA的合成。成人的葉酸足夠攝取量為400μg/day。

🔸含葉酸食物：

葉酸主要源於肝臟、酵母、深綠色葉菜類、豆類和一些水果中，穀類、堅果類也是補充葉酸的好來源，下表是從台灣食品成分資料庫中整理出一些富含葉酸且容易取得的食物：

值得注意的是，食材經加熱烹煮後，所含的葉酸容易被高溫破壞，使得所攝取的營養素較難滿足一日所需，因此在烹調過程中，需注意養分的流失，或額外補充含有葉酸的保健食品。

更多葉酸資訊，可參考：維生素B9｜使用葉酸要注意哪些事項？怎麼吃讓吸收/功效更好？ 

鐵

鐵與上述的營養素一樣，也有著幫助紅血球形成的功效，同時鐵也是構成血紅素與肌紅素的重要成分，能讓血液將氧氣運送至身體各部位。根據衛福部的102-105年國民營養健康調查顯示，1-44歲女性國人對鐵的攝取均沒有達到每日建議攝取標準（一般成人女性每日需攝取15mg鐵質；成人男性則為每日10mg）。女性每月的生理期會流失大量鐵質，子宮的慢性出血也讓女性成為缺鐵性貧血的高風險族群，因此日常補充足夠的鐵質是相當重要的。

🔸含鐵食物：

食物中的鐵又分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵主要存在於動物性食品中，是人體比較好吸收的二價鐵，吸收率約為25%；非血基質鐵主要存在於植物性食品中，是吸收率相對較差的三價鐵，吸收率約為5%。

⚠️雖然每100g紫菜含鐵56.2mg，是同重量豬血的兩倍，但一般情況下，我們無法一次攝取到100g的紫菜，日常的一碗紫菜湯，所含紫菜重量約只有3-5g。在選擇補鐵食物時，應同時注意食物體積與重量，才能更精準的補充到足夠的鐵質。

⚠️補充鐵質應避免與茶、咖啡、鈣一起食用，茶與咖啡中的單寧酸，會與鐵反應，抑制鐵的吸收，宜與鐵質間隔一小時使用。

維生素C

維生素C可促進鐵的吸收，兩者搭配使用可以獲得更好的效果，對素食者而言，維他命C與非血基質鐵的搭配攝取，可將非血基質鐵的生物利用率提高四倍[4]。此外，維生素C還可促進膠原蛋白的生成、有助於細胞排列的緊密性、幫助牙齒及骨骼的生長，還有抗氧化的功效，是維持健康、調整生理機能的營養素。一般成人的維生素C建議攝取量為100mg/day，但壓力大、作息不正常者可額外多補充。

🔸含維生素C食物：

良好的維生素C來源包括新鮮水果和蔬菜，尤其是芭樂、甜椒和奇異果。

透過天然食物攝取維他命C是最好的方法，但由於維生素C本身的不穩定，蔬果的儲存方式和烹飪方式都可能造成蔬果中營養素的大量流失，影響其中維生素C的含量！比如在光照、高溫、氧氣或鹼性的環境下，都會導致維生素C的破壞，而乾燥、低溫、酸性條件下可以使得維生素C比較穩定[5][6]。

更多維生素C資訊，可參考：我需要額外補充維他命C嗎？吃多少才不會過量？從挑選到如何攝取，一次搞懂的維他命C指南

[1] Alesia Hunt , Dominic Harrington, Susan Robinson. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014 Sep 4;349:g5226.

[2] Anne M Molloy, Peadar N Kirke, Lawrence C Brody, John M Scott, James L Mills. Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl):S101-11; discussion S112-5.

[3] Anne M. Molloy, Peadar N. Kirke, James F. Troendle, Helen Burke, Marie Sutton, Lawrence C. Brody, John M. Scott, James L. Mills. Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. Pediatrics. 2009 Mar; 123(3): 917–923.

[4] E R Monsen. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Assoc. 1988 Jul;88(7):786-90.

[5] Englard S, Seifter S. The biochemical functions of ascorbic acid. Annu Rev Nutr. 1986;6:365-406.

[6] Levine M, Rumsey S, Wang Y, Park J, Kwon O, Xu W, Amano N. Vitamin C. In: Present Knowledge in Nutrition (Ziegler E and Filer LJ, eds.). ILSI press, Washington, DC, USA. 1996:146-60.

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