 (Photo source:weheartit.com) 當運動後的24-48小時間引發的肌肉痠痛都屬於遲發性肌肉痠痛，通常會維持1~3天， 因為肌肉纖維或結地組織結構性的傷害，造成的肌肉發炎與浮腫，通常明顯發生在較 少使用或訓練的肌肉 (Photo source:weheartit.com) 突然急遽增加強度或進行大量訓練所引起的，例如:辦公室久坐族的女性，大腿肌與臀肌 因為長時間久坐變得較少使用，如突然針對此區肌肉進行鍛鍊，容易引起明顯的痠痛感， 但千萬別因為痠痛而暫停訓練，可以是身體狀況感受喔!根據《Live Strong》網站整理出 10大抗發炎食物，一起來看看吧! (Photo source:pinterest.com) #生薑 有一份研究發表於疼痛期刊(The Journal of Pain)，證實每天攝取一些薑，能緩解因運動導致的肌肉 痠痛或傷害，生薑中含有多種抗炎化合物叫「薑辣素」，可以預防關節疼痛，甚至能預防大腸癌，並 提高免疫力。 (Photo source:pinterest.com) #洋蔥 洋蔥是優秀的抗發炎蔬菜，洋蔥富含的硫化物、鞣質和黃酮類化合物，是相當強效的抗氧化劑， 還能抗癌與心血管疾病。 (Photo source:pinterest.com) #肉桂 肉桂屬於世界上最古老的香料之一，有研究指出，肉桂有助於降低炎症、控制血糖， 並能刺激大腦功能，大多建議的食用方式可以搭配麥片、冰沙、低脂牛奶，撒些肉桂 可以提升風味喔! (Photo source:pinterest.com) #胡蘿蔔 胡蘿蔔含有胡蘿蔔素具抗氧化功能，可以抗發炎，杏仁、番茄、紅薯、南瓜等也含有豐富的胡蘿蔔素。 (Photo source:pinterest.com) #酸櫻桃 酸櫻桃含有豐富的抗發炎物質，有小型臨床顯示，骨關節炎患者飲用酸櫻桃汁，能使血中 發炎指標C-反應蛋白降低。 (Photo source:pinterest.com) #核桃 核桃屬健康的堅果之一，能保護心臟健康的Omega-3脂肪酸，也能提供比花生、杏仁、腰果 等更多的抗氧化劑，每天一把核桃，能降低壓力所引起的發炎反應，也能保護心臟喔! (Photo source:pinterest.com) #薑黃 薑黃也屬香料的一種，其含有薑黃素化合物，馬里蘭大學醫學中心發現薑黃素是可以抑制 炎症的化學物質，可以改善慢性疼痛。 (Photo source:pinterest.com) #鳳梨 內含的鳳梨蛋白酵素，有助於改善消化系統伴隨的疼痛以及類風濕性關節炎，具阻隔 一些發炎代謝物之作用。 (Photo source:weheartit.com) #深色綠葉的蔬菜 例如:菠菜、空心菜、萵苣、韭菜等，含有豐富的黃酮類化合物，有抗炎性、抗氧化物，有助於心臟健康。
(Photo source:pinterest.com) #亞麻籽 亞麻籽Omega-3脂肪酸，是天然的抗炎因子，幫助舒解風濕樣關節炎、牛皮癬、過敏等其他發炎疾病。 發炎並不可怕屬於人體自然的防禦機制，但是如果輕忽不治療，讓身體持續慢性發炎， 則容易使細胞老化，身體加速衰老，嚴重時甚至引發癌症，只要注意飲食、規律休息， 並維持良好的運動習慣，而多攝取以上這些有助於抗發炎的食物，也是很好的方法唷! 資料參考:良醫健康網 挑選屬於妳的運動裝扮 運動中或後，可能會出現一些身體上的小狀況，有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多等等，原因不同，選擇多樣的天然食物來補充，能幫助減緩發炎反應，或讓肌肉更快地修復，又或者是好好地增加所需能量。 運動後狀況1 延遲性肌肉痠痛運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力，起不了床、下不了樓梯嗎？明明昨天運動完還神清氣爽好好的，為什麼今天突然變嚴重了呢？這個狀況是大家都有會經歷過的延遲性肌肉痠痛。 因為我們運動的時候，承受超過平常的壓力，可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損，也因為這樣肌肉才會進行修補的動作，長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧，通常這個狀態會從運動後的隔天開始，持續約2到3天，雖然不會對生活造成太大的影響，但也可以從飲食中獲得一點點的改善。 運動後快速補充足夠的「碳水化合物＋蛋白質」，可以幫助肌肉更快恢復，所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的；魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應，對於肌肉痠痛也有點效果，可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。 延伸閱讀：運動前中後怎麼吃？蛋白質、乳清蛋白如何補？營養師解析 運動後狀況2 扭傷、拉傷同樣都是肌肉，但如果是在運動中突然劇烈疼痛，那可能就是拉傷、扭傷了，這時候身體會產生比較急性的發炎反應，休息、看醫生是最首要的事。不過受傷完休息的這段時間，飲食也佔了非常重要的角色。 示意圖／TVBS 足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合，所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。另外，植化素具有抗氧化、抗發炎的功能，不同顏色的蔬菜含有不同的植化素，除了常吃的綠色蔬菜，可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥等其他顏色的蔬菜。 延伸閱讀：最佳減脂減重食物！黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養？ 運動後狀況3 頭暈沒力下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場，卻發現動一動突然就開始頭暈沒力，那應該就是你運動前吃錯了！有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。 豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給，地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等等都很不錯，也許可以先把料理做好帶到公司，下午時段享受個美味的下午茶吧！ 延伸閱讀：GI值不用硬背！5招快速判斷法 助你輕鬆控糖 運動後狀況4 體力特別差平常明明運動1到2小時都不會沒力，為什麼今天才動了半小時就累了呢？也許我們都發生過，卻也不一定找得到原因，這時候可以先從飲食開始調整。運動時最需要的能量來自碳水化合物，運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物，可能會讓身體更容易疲勞；運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話，確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力。 再忙都別忘了趕快補充碳水化合物，例如水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。碳水化合物：蛋白質＝2：1到4：1，是最適合運動後補充能量的比例。 延伸閱讀：華人肌力退化快、體力急速下降 2關鍵打破「中年體力惡循環」 運動後狀況5 抽筋抽筋跟電解質失衡有關，電解質會隨著我們汗液流失，平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。如果常抽筋，那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這3個電解質。 鉀離子補充：蔬菜、水果含量高，但是鉀離子是水溶性的，如果平常習慣吃水煮青菜，可試著把一部分的烹調方式改為油炒，油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。 延伸閱讀：3大高鉀食物「這樣吃」調節血壓、保護心血管 鈉離子補充：鈉主要的來源是飲食中添加的鹽，現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題！不過進行長距離的運動時（例如馬拉松），可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。 鈣離子補充：我們最容易忽略的其實是鈣，鈣質最主要的來源是乳製品，一天大概要喝到2杯鮮奶（每杯240cc）才能達到適當的量；如果平常沒喝鮮奶的習慣，飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理，這些也能輕鬆補充鈣質。 ◎ 本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。 相關文章 吃什么肌肉消炎？6種天然止痛食物. 胡蘿蔔— 助遏止身體發炎反應 胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助於遏止身體發炎反應，減緩肌肉流失速度。. 糙米— 減緩痠痛症狀 糙米中含有維他命B群，可修復人體的神經與肌肉，有助減緩痠痛症狀，並抑制發炎反應，幫助維持皮膚與肌肉的正常功能。. 黃豆— 減緩肌肉痠痛. 吃什么治疗肌肉酸痛？建議大家可以飲用牛奶、優酪乳，因為富含豐富的蛋白質，有助於肌肉組織修復，對於運動後的痠痛有相當好的效果。 牛奶中的鈣質有助於神經傳導，維持肌肉收縮緩解痠痛感。 鉀離子：含有鉀離子食物包含水果類如香蕉、芭樂、奇異果，鉀離子可維持肌肉正常收縮。 另外非川燙的蔬菜也會富含較多的鉀離子，可適度增加攝取量。
筋拉伤吃什么？推荐使用钙制剂，因为钙是修复结缔组织的主要成分。 常见含钙丰富的食物有豆类、豆制品、奶类、水产品等。 多食富含维生素C的新鲜蔬菜和水果。 并注意合理的烹调方法，防止维生素C过度损失。
全身痛吃什么？6 種食物是天然的止痛藥. 薑黃素 薑黃素就是大家常吃的咖哩中所含的薑黃，因為具有抑制體內前列腺素作用，故被稱為天然的阿司匹靈（Asprin），可以抗發炎物質的形成。. 生薑 生薑因為可以阻斷神經的傳導，所以被稱為天然的普拿疼。. 葡萄 紫葡萄因為含有的抗氧化、抗發炎物質非常多，如花青素，是個很好的消炎止痛食物。. |
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