【早安健康／呂孟凡營養師】 最近看到了某潛艇堡專賣店推出了鷹嘴豆潛艇堡，讓我忍不住在心裡吶喊：「哇！這真是一個滿滿碳水化合物（澱粉+澱粉）的組合呢！！！」加上前陣子跟朋友聊天，朋友也非常詫異於鷹嘴豆的分類，所以決定來畫這一篇！ 鷹嘴豆因為含有所有人體必需胺基酸，所以被常常被報導為良好的蛋白質來源，甚至有的報導中直接說它是高蛋白質的食物。鷹嘴豆蛋白質的胺基酸組成確實很優秀，也是非常健康的食物，我也很喜歡吃鷹嘴豆，但是！它的蛋白質含量並不高喔！以下給大家看看各種豆類100公克含有多少蛋白質以及碳水化合物。（資料來源：台灣食物營養成分資料庫2021年版） 全榖雜糧類的豆類 豆魚蛋肉類的豆類 （補充：毛豆的蛋白質公克數看起來很少，但這要看比例，毛豆每一百公克蛋白質含量比碳水化合物還要多，而且毛豆是生鮮含水的，其他豆類除了豌豆以外都是乾貨，豌豆的數值看起來與其他豆類差很多也是同樣的道理。） 看完上述數據，應該就可以很清楚知道以鷹嘴豆的蛋白質及碳水化合物含量，它確實應該被歸類於全榖雜糧類。鷹嘴豆當然是很好的全榖雜糧類食物，在攝取碳水化合物的同時又可以吃到完整的胺基酸也很棒！只是真的擔心有人誤以為鷹嘴豆是蛋白質類的食物，所以寫了這一篇~ 我的建議是，以鷹嘴豆當作一餐的碳水化合物主要來源，另外搭配豆魚蛋肉類
的蛋白質食物以及蔬菜類以及油脂類，才是均衡的一餐。如果誤以為鷹嘴豆是蛋白質，又另外吃了飯、麵或餅，而沒有攝取蛋白質類食物，就會顯得碳水化合物比例太高，比較不均衡了~ 本文由「 營養麵包（呂孟凡營養師）」授權，未經同意禁止轉載。 作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「 營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專、「
營養麵包－呂孟凡營養師」個人網站。 看了這篇文章的人，也看了... 跳到主要內容區塊 定位點 鷹嘴豆蛋白質含量高，能取代黃豆作為豆製品來源？發布單位：發布單位：社區健康組 
鷹嘴豆因爲其獨特的外形，猶如鷹嘴般，故又被稱作此名。鷹嘴豆是歐洲國家常見的食物，源自於亞洲西部，並主要分布於地中海沿岸、亞洲、美洲等地區，目前印度及巴基斯坦為最大宗的栽種國家。由於栽種氣候以及生長習性的不同，鷹嘴豆目前主要被分為兩種品種：圓形體型較大的卡布里（Kabuli）以及深色體型較小不規則形的迪西（Desi），而其中卡布里品種的口感及外型與蓮子相似，因此在台灣又有雪蓮子之稱。 撰文者：林世航 營養師 參考資料：
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近幾年，有種食物闖入大家的視野中。因為長著尖尖的嘴巴，它被叫做： 鷹嘴豆（Chickpeas） 它在歐美可是家喻戶曉的明星，普及程度和我們吃大白菜差不多。 日常食物裡有它，健身博主的食譜裡有它，減脂沙拉里有它，甚至連開蓋即食的罐頭食物裡也能找到它…… 每吃一顆鷹嘴豆，並不會有一隻鷹失去自己心愛的嘴嘴。很多人並不知曉鷹嘴豆的存在。 今天就解構了100 克不加鹽煮熟的鷹嘴豆，給大家看看裡面到底藏有什麼玄機。
鷹嘴豆有3好處，適合減肥吃鷹嘴豆，和紅豆、綠豆等一樣，都屬於「雜豆類」。 解構後我們發現，煮熟的鷹嘴豆除水分外，含量最多的是澱粉（表現為碳水化合物含量）。由此它的確能替代部分精製米麵，當作主食吃。 並且研究所還發現，鷹嘴豆中解構出來的營養素，有3個惹眼的優點。 讓它比其他常見主食都更適合瘦身減重、健身增肌人群！ ▎蛋白質含量高100 克煮熟鷹嘴豆中蛋白質含量高達8.4 克，相當優秀。 鷹嘴豆是僅次於大豆蛋白的理想植物蛋白來源。這是因為它的必需氨基酸比例較為合理，尤其是賴氨酸等，可以與米麵薯類主食形成互補。 如果把一部分的主食替換成鷹嘴豆，能有效提高主食的蛋白質利用率噢～ ▎ 膳食纖維含量高100克煮熟鷹嘴豆的膳食纖維含量為4.3克，在日常食物中已是難得的高啦。並且GI值（血糖生成指數）也只有42左右，屬於低升糖指數食物。 吃它可以防止血糖出現過大波動，從而獲得更高的飽腹感，不容易餓，不容易飯後犯困。 由此除了減肥健身人士外，它也很適合高血糖等人群，四捨五入就是男女老少皆宜啦。 另外，得益於膳食纖維含量高，常吃鷹嘴豆可以促進腸道蠕動，起到一定緩解便秘的作用。 👍 ▎ 脂肪含量相對高，但高得有價值！每百克煮熟鷹嘴豆脂肪含量2.1 克，對比同類中的紅豆、綠豆等確實稍高一些。 但其中超過一半的脂肪酸都屬於「不飽和脂肪酸」，適當吃對人體有益。同時，也正因脂肪含量相對高，它的「風味」也比其他雜豆更足，嚼吧嚼吧吃起來更香！ 綜合上述3點，鷹嘴豆確實如傳聞中一樣營養價值豐富，是一種能夠替代部分精製米、面主食的好豆子。 如果正在健身、減脂瘦身期，Pick 它準沒錯。且根據它能提供的營養素來看，即使沒有控制體重的需求，把它加入到日常飲食中，也是一個非常值當的選擇。 那些為了身材和健康，不吃米飯主食的朋友，讓我聽到你們的歡呼。 每次吃多少，鷹嘴豆合適？根據建議，我們每天可以吃50～150克的全穀物和雜豆（沒煮之前的重量）。 但有不少買過鷹嘴豆的朋友發現——鷹嘴豆怎麼老是煮不熟哇？ 可能是烹煮方法沒用對。因為鷹嘴豆個頭大，水分較難到達豆子中心，如果直接上鍋煮，可能得煮到猴年馬月。但如果我們提前浸泡一晚或者用高壓鍋煮，都會發現鷹嘴豆熟得很快啦。 🤤 鷹嘴豆該怎麼吃？另外，對於初次接觸鷹嘴豆的朋友來說，會比較關心鷹嘴豆該怎麼吃？其實吃法真的很多多多…… 比如煮熟後直接吃、做成鷹嘴豆泥、涼拌、做沙拉等，或是搭配黃豆榨成豆漿都可以的。 如果還是嫌麻煩，也可以購買即食的鷹嘴豆罐頭。但不要買油炸鷹嘴豆零食……小心越吃越胖。 鷹嘴豆其實它很接地氣，也很好買到。 最最最後，鷹嘴豆很適合老人、小孩、孕婦吃喔。 |
鷹嘴豆是碳水嗎？
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