不饱和脂肪酸食物

选择对心脏有益的食品及保持健康体重，可以预防和治疗心脏病。过多进食任何脂肪都对健康无益，但对心脏而言，有些脂肪对心脏更加有益。那么，如何进行明智的选择呢？让我们如何鉴别什么是好的脂肪，什么是坏的脂肪。

了解“坏”脂肪

“坏”脂肪对心脏和血管系统造成危害，是因为它们增加身体的胆固醇生成。“坏”脂肪还可以造成血栓或动脉粥 样硬化。如果心脏血流受阻，就会造成心肌梗塞；如果脑部血流受阻，就会造成中风。“坏”脂肪增加冠心病的危险，一定要少吃：

• 饱和脂肪
• 氢化脂肪
• 反式脂肪

饱和脂肪，通常来源于动物，室温下呈固体状态，例如猪油， 奶油，奶脂，肉类，鸡皮和猪皮，冰激凌和奶酪。注意，椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。

氢化脂肪，通过化学反应，可将液体植物油转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪。氢化反应有时将油变成反式脂肪, 一种很不健康的产品，但却常见于包装零食，烤货，块状人造黄油，膨化食品和快餐。避免进食用氢化油或部分氢化油做成的食品。好消息是市面上越来越多的商品“不含反式脂肪”，建议选择这些食品。

辨别好脂肪和坏脂肪。

了解好脂肪

有些脂肪不增加心脏病的危险，因为这些“好脂肪”降低胆固醇水平，从而预防心脏病。但即便“好”脂肪也富含高热量，大部分会升高甘油三酯。所以一定要限量进食。“好”脂肪指： 好脂肪指不增加心脏病危险的脂肪，因为它们降低胆固醇水平从而可以预防心脏病。但即便“好”脂肪也富含高热量，会升高甘油三脂。所以，即便是“好脂肪”，也一定要限量进食。“好”脂肪指：

• 多不饱和脂肪
• 单不饱和脂肪
• 欧米加-3脂肪酸

多不饱和脂肪: 指室温下或超市的货架上呈液态的植物油，例如红花油，玉米油，豆油，棉籽油和葵花籽油。软桶人造黄油，蛋黄酱和沙拉酱也含多不饱和脂肪。用这些脂肪替代饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪，可以改善好脂肪(HDL)和坏脂肪(LDL)的比例。

单不饱和脂肪： 也是室温下呈液态的植物油，例如橄榄油（和橄榄），牛油果，菜籽油和花生油（和花生）。 用单不饱和脂肪替代饱和脂肪。可在不降低好脂肪(HDL)的前提下降低坏脂肪(LDL)的含量。

欧米加-3脂肪酸： 从海洋生物来源，是一种健康的脂肪，因为它降低甘油三酯含量，也能减少血循环中的胆固醇含量, 并防止多余的凝血发生。好的来源是富含脂肪的鱼类—特别是三文鱼，大比目鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼，海鲈鱼，鲱鱼，鲳鱼和湖鲑鱼。建议每周吃鱼2到3次。欧米加-3脂肪酸也可以从植物中来，如亚麻籽，核桃，菜籽油。黄豆和豆制品，但植物源的欧米加-3脂肪作用不够强。

不要进食太多脂肪，即便是“好”的脂肪。

关于胆固醇

膳食中的胆固醇可升高血液中的胆固醇含量，增加冠心病风险，所以要限制进食高胆固醇食物，选择小量的份数。所有动物来源的食物，如肉，蛋黄，鱼，虾，乌贼，鸡和奶制品，都含胆固醇，植物来源的食物不含胆固醇。糖尿病人每天的胆固醇限量是200毫克。记住，低脂肪的食物不一定低胆固醇。要定期查胆固醇，选择瘦肉，将进食量限制在手掌大小，一天两次。

更多关于胆固醇和脂肪的知识
食物胆固醇含量表

什么是植物性固醇？

植物性固醇阻断胆固醇的吸收，每天进食2克植物性固醇可降低“坏”胆固醇（LDL）和总胆固醇。植物性固醇的来源，包括降胆固醇的人造奶油，如Benecol和Take Control，各超市的人造奶油专架有售。

自我测验

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膳食脂肪：了解应选择的脂肪类型

脂肪是饮食的重要组成部分，但有些脂肪相比其他脂肪更健康。了解应选择的脂肪类型和应避免的脂肪类型。

膳食脂肪对健康至关重要。它可以提供能量，帮助身体吸收维生素。

但有些种类的脂肪可能在心脏病和卒中方面起着重要作用。此外，脂肪的热量很高。摄入过多热量可能导致体重增长，并可能导致肥胖症。

了解可选择的脂肪类型和应避免的脂肪类型，以保持身体健康。

关于脂肪的事实

大多数食物都含有不同种类的脂肪。例如，菜籽油含有一些饱和脂肪，但大多是单不饱和脂肪。相反，黄油含有一些不饱和脂肪，但大多是饱和脂肪。

饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别？

• 饱和脂肪。饱和脂肪在室温下呈固态。饱和脂肪存在于黄油、猪油、全脂牛奶和酸奶、全脂奶酪和高脂肪肉类中。
• 不饱和脂肪。不饱和脂肪在室温下往往呈液态。不饱和脂肪存在于植物油、鱼类和坚果中。

饱和脂肪

《美国居民膳食指南》建议将每天的饱和脂肪摄入量限制在低于当天摄入卡路里总量的 10%。美国心脏协会建议保持在每天摄入卡路里总量的 7%。

为什么？因为饱和脂肪往往会升高血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。血液中胆固醇水平高可能增加罹患心脏病和卒中的风险。

红肉和奶制品中天然含有饱和脂肪。烘焙食品和油炸食品中也含有饱和脂肪。

红肉和奶制品中天然含有少量反式脂肪。把氢加入植物油中也会生成反式脂肪。

这种人工合成的反式脂肪称为部分氢化油。它对胆固醇水平会产生不健康的影响，并会增加心脏病发作和卒中的风险。因此，在美国，部分氢化油不能再被添加到食品中。

不饱和脂肪

研究表明，食用富含不饱和脂肪而不是饱和脂肪的食物能改善血液中的胆固醇水平，可能降低心脏病发作和卒中风险。

特别是其中一种类型的不饱和脂肪酸（奥米伽-3 脂肪酸）似乎通过改善胆固醇水平、减少凝血、减少不规律心跳和轻微降低血压来促进心脏健康。

不饱和脂肪主要有两种：

• 单不饱和脂肪。存在于橄榄油、菜籽油、花生油、葵花籽油、红花油、牛油果、花生酱和大多数坚果中。大多数动物脂肪（比如鸡肉、猪肉和牛肉的脂肪）中也含有不饱和脂肪酸。
• 多不饱和脂肪。存在于葵花籽油、玉米油、大豆油和棉籽油中。核桃、松子、亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽中也含有多不饱和脂肪。奥米伽-3 脂肪酸属于这一类，存在于高脂肪鱼类中，如三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

如何开始健康饮食？

侧重于用含不饱和脂肪的食物代替含饱和脂肪的食物。

请尝试按照以下技巧减少饮食中不健康的脂肪：

• 用普通油代替黄油。例如，用橄榄油代替黄油炒菜，用菜籽油烘烤。
• 以富含奥米伽-3 脂肪酸的鱼类（如三文鱼）代替肉类，每周至少两次。
• 选择瘦肉和去皮的家禽。去除肉类的可见脂肪。去除家禽的脂肪和皮。
• 限制加工食品摄入量，这类食品往往含饱和脂肪。在感到饿时食用天然果蔬。

不要走极端

您不必减少饮食中的脂肪，但是要明智地选择脂肪的数量和类型。记住脂肪的热量很高。选择富含更健康不饱和脂肪的食物，取代饱和脂肪含量高的食物，而不是相互补充。

Sept. 10, 2022

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如何补充不饱和脂肪酸？

什么食物有脂肪酸？

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