食物 一份 是多少

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健康網》飲食指南「一份」是多少？ 營養師：這樣算就對了！

2022/03/11 07:31

均衡飲食是維持健康的第一步，每天六大類食物都要攝取一定份量；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多飲食指南都會以「一份」做為飲食攝取的單位，但究竟一份是多少？營養師高敏敏表示，六大類食物的「一份」各有不同，強調，均衡飲食是健康的第一步，任何一類食物都不可偏廢。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」分享，據衛福部國民健康署每日飲食指南建議，每日要攝取全穀雜糧類1.5-4碗；豆魚肉蛋類3-8份；乳製品1.5-2杯；蔬菜類3-5份；水果類 2-4份；堅果種子類2-7茶匙。

高敏敏指出，六大類食物的一份的份量各為：

全穀雜糧類

一份約1/4碗；而一份的份量有碳水化合物15g與熱量70大卡。

豆魚肉蛋類

一份約3根手指大小厚度；而一份的份量能提供蛋白質7g。低脂熱量55大卡；中脂熱量75大卡；高脂熱量120大卡。

鮮奶

一份約一杯240毫升，可提供蛋白質8g。脫脂80大卡；低脂120大卡；全脂150大卡。高敏敏提醒，不用刻意強調喝低脂的，全脂鮮奶也很健康，主要還是飲食當中的脂肪要控制。

蔬菜類

一份約半碗或1碟。而一份的份量含有碳水化合物5g。熱量約25大卡。

水果類

一份約1個拳頭大小而一份的份量有碳水化合物15g。熱量60大卡。

高敏敏提醒，現代大多數人的餐盤都隱藏高鈉、高油、高糖、低纖的危機，導致長期處在營養不均衡、慢性病的威脅中，並強調，每日至少至少1500c.c.-2000c.c.；除了飲食均衡外，早睡早起、保持運動好習慣、才是永保健康之道。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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圖解》食物「一份」到底是多少？只要「一個拳頭」就能算！

2015-05-14

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常常聽到營養師說「每天的營養要均衡，六大類食物不可少！」、「飲食均衡才是瘦身的根本！」

但是，到底該怎麼知道飲食營養均不均衡？六大類食物又要怎樣吃才夠？一份究竟是多少咧？

告訴大家一個小祕密，其實只要伸出拳頭，就能簡單測量食物的「份量」，現在就讓小編將技巧通通傳授給你吧！

均衡飲食好處多

「只吃肉不吃澱粉瘦更快？」

坊間許多錯誤的瘦身方式，飲食皆過於單一，長久下來不但不會變瘦，甚至還會引起營養不良的反效果。

減肥期間應該均衡攝取六大類食物，讓身體擁有足夠熱量和營養素，當代謝變好、機能正常，自然有助於脂肪燃燒囉！

舉例來說，如果一昧只吃蔬菜，不吃任何澱粉或肉類，身體容易因為蛋白質攝取不足，導致水腫、容易疲倦、抵抗力減弱、膚質變差等情形，還可能因營養失衡、熱量不足，造成身體代謝力下降，形成易胖體質，更難瘦下來。

簡單認識六大類食物

全穀根莖類：提供醣類及部分蛋白質，如糙米、全麥雜糧、馬鈴薯、南瓜、山藥、紅豆、綠豆、栗子、菱角等。

豆魚肉蛋類：提供蛋白質，如豆腐、豆干、魚、蝦、貝類、豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋等。

低脂乳品類：提供蛋白質及鈣質，如牛奶、優酪乳、優格等。

蔬菜類：提供維生素、礦物質及膳食纖維，如菠菜、高麗菜、青花菜、蘿蔔、茄子、豌豆等，種類相當多元。

水果類：提供維生素、礦物質及部分醣類，如香蕉、橘子、草莓、蘋果等。

油脂與堅果種子類：提供脂質，如日常使用的食用油（花生油、葵花油、芝麻油）、堅果種子類則為常見的花生、栗子、核桃等。

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常常說一分水果、一分蔬果，到底所謂「一分」是多少? 有台灣營養師解釋，「一分」食材的數量各有不同，例如一分全穀雜糧類是約1/4碗、一分豆魚肉蛋類是約3根手指大小厚度、一分鮮奶是1杯（240ml）等，看似簡單，實際上卻是蠻複雜的。

同場加映：

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5類食物「一分」數量

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁表示，常常強調每天都要營養均衡、6大類食物都要吃到，但不少人都不清楚在食物數量上所形容的「一分食物」是多少、一天要吃多少才是均衡飲食，故此分享營養師建議5類食物的「一分」數量：

全穀雜糧類：一分大約1/4碗，而一分全穀雜糧類就內含碳水化合物15g及熱量70kcal。

豆魚肉蛋類：一分大約3根手指大小厚度，而一分豆魚肉蛋類能提供蛋白質7g，以及不同程度的熱量，分別有低脂55kcal、中脂75kcal、高脂120kcal。

鮮奶：一分大約1杯（240ml），而一分鮮奶能提供蛋白質8g，不過要留意不同脂肪含量的鮮奶有不同的熱量，脫脂含80kcal、低脂含120kcal、全脂含150kcal；高敏敏指出，不論低脂或全脂鮮奶都是健康的，主要還是飲食當中的脂肪要控制。

蔬菜類：一分大約半碗或1碟，而一分蔬菜含有碳水化合物5g，熱量亦只有25kcal。

水果類：一分大約1個拳頭大小，而一分水果有碳水化合物15g及熱量60kcal。

6大食物種類每日飲食指南

高敏敏同時分享一個台灣衞福部國民健康署的每日飲食指南：

她補充，都市人的飲食習慣常常內藏著「三高一低」的危機，即高鈉、高油、高糖、低纖，讓他們長期處在營養不均衡、慢性病的威脅中，故此建議大家除了要控制飲食外，也要每日補充足夠水分，每天要喝至少1,500致2,000cc（約1.5至2升），並保持良好的運動習慣，和早睡早起的作息。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐

圖、文／健談

衛福部公佈的「每日飲食指南」看起來好健康，但六大類食材每一份的份量到底該如何計算呢？

▼六大類食材「一份」怎麼算？一張圖讓你看懂。（圖／健談授權提供）

第一類：全穀根莖類
每日建議攝取量1.5至4碗
全榖根莖類為方便計算，以一般飯碗來計算，建議每日三分之一的主食以全穀類為主，以減少代謝疾病問題。

第二類：豆魚肉蛋類
每日建議攝取量3至8份
一份肉類約一兩重（約37.5g），或大約二至三指的寬度；或是一顆蛋或半盒盒裝豆腐的份量。
蛋白質攝取建議以植物性或魚類為主，減少動物性蛋白質的攝取量。

第三類：低脂乳品類
每日建議攝取量1.5至2杯
乳品一杯約240毫升，以低脂奶為佳，減少脂肪熱量攝取。

第四類：油脂與堅果種子類
每日建議攝取量油脂3至7茶匙，堅果種子類1份
油脂量一茶匙約為5公克，堅果類（如腰果、核桃、杏仁等）一份大約1/2-1湯匙（約8公克），種子類（如芝麻與去殼瓜子等）一份大約兩湯匙（約8-10公克）的量。

第五類：蔬菜類
每日建議攝取量3至5碟
一份蔬菜煮熟後約一般飯碗的5至8分滿。

第六類：水果類
每日建議攝取量2至4份
一份水果則約為一個拳頭的大小，若切塊水果，則約為一般飯碗的5至8分滿。

諮詢專家：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師
本文經授權轉自：健談