生酮飲食療法是什麼？適合什麼人？可以吃什麼？透過不均衡飲食去減肥，有些人在生酮飲食期間會有嚴重副作用，也有些人像香港歌手欣宜一樣成功減重，好處、缺點、效果都因人而異！下面簡介了生酮飲食法的原理跟禁忌，還推薦進行生酮飲食法時也可以吃的零食，建議想挑戰的朋友開始前先來參考，確保可以保持健康又輕鬆！  ▋何謂生酮飲食？記住「少醣多脂肪」這個重點！ 「生酮飲食療法」的做法就是在日常多吃肉類和蔬菜，同時減少攝取碳水化合物和糖的飲食方法。從原理上來說，在人體缺乏碳水化合物的時候，肝臟會將平日吸收到的脂肪轉化為大腦可用的「酮體」，以代替葡萄糖成為大腦的能量來源。而當酮體增多，可有效減少癲癇發作，因此生酮飲食療法其實原本真的是用來治療病症的，在醫學上用於治療兒童癲癇。 生酮飲食比例什麼？ 在實行時，最好根據加上運動消耗量的基礎代謝率來攝取必要營養素，比方說你的基礎代謝率為 1,500大卡，而你每天會透過運動消耗約 500大卡，你所需要攝取的真正熱量則為： 不過事實上，大家也不需要勉強自己完全跟上這個份量去吃。只要用完餐後有飽足感，完全不需要吃得太撐，相反當再次感到肚子餓時，只要再次用餐就可以了。 生酮飲食有什麼副作用嗎？ 每種減肥方法當然都有利有弊，而「生酮飲食法」也一樣。在剛開始生酮飲食之時，很多人可能因為身體無法適應而出現疲倦、嗜睡、頭痛、噁心、便秘等症狀。輕微的症狀可能會在適應後消失，但也有些人會長出酮疹、甚至進展至營養失調、骨質疏鬆、腎結石、膽固醇過高等狀態。所以再次呼籲想要挑戰的朋友要量力而為，如果感到身體無法負荷，便要停止生酮飲食，並尋求醫生或營養師的幫助。而在恢復正常飲食時，也要注意循序漸進，不然身體無法適應，一樣會引起會不良反應喔！ 生酮飲食的禁忌？這3種人要特別注意！ ①
身體狀況不適合：不是所有人都適合進行生酮飲食，尤其如果你的肝或腎功能欠佳、有糖尿病或痛風、正在懷孕，都絕不應該輕易自行嘗試生酮飲食！ ▋生酮飲食可以吃什麼 生酮飲食追求「高脂」，在攝取脂肪時應盡量選擇來源天然、較健康的油脂，像是橄欖油、椰子油、牛油或是堅果類的油等等，盡可能減少吸收壞膽固醇的機會。而在「低醣」方面，除了一般碳水化合物高的米飯、麵條、麵飽類，也要小心部分根菜和水果都含有澱粉，一樣會轉化成碳水化合物，少吃為妙！ 水果類 可吃：酪梨（菠蘿）、檸檬、椰子肉 以上可吃的水果含醣量較低，像是酪梨每 100克 內只含不到 1克 的醣類，加上富含不飽和脂肪酸，對人體好處多多。另外，檸檬每 100克 內只的含醣量也是非常低，當喝白開水覺得淡而無味時，可以適量滴進檸檬以增進食欲，並減低攝取脂肪時的油膩感。相反其他水果如香蕉等等，碳水化合物和糖分較高不宜多吃。因為光是吃一小份，醣類攝取量已達標了！ ► 嗜甜者最適合：Coconut 無糖椰奶焦糖 商品品牌：Cocomels iherb 台灣 香港低醣生酮飲食 | 生酮市集 對本來嗜甜的朋友來說，「戒糖」相信是最難實行的一部分。不過其實大家並不需要過份忍耐，想偶爾來點甜就來吃這款「有機椰奶焦糖」吧！它主要加入了有機椰奶和阿洛酮糖來製造，雖然沒有加入蔗糖，但吃起來有溫和甜味，美味得你絕不會發現它是無糖產品。由於阿洛酮糖是無卡路里的甜味劑，即使是減肥中的人士和實行嚴格生酮飲食的朋友都方便攝取呢！ ► 一秒享受美味健康早餐：藍莓堅果燕麥片 商品品牌：LOW KARB iherb 台灣 Ubuy Taiwan o2o 網掂易購物平台 繁忙的早上怕沒有時間兼顧生酮飲食會一秒破功？將這包「藍莓堅果燕麥片」放在家裡、公司或宿舍，就能保證你吃得輕鬆、美味又健康！產品的每食用份量僅僅包含約 3克 的淨碳水化合物，即便是添加杏仁奶一起食用，仍然不用怕碳水化合物攝取量會超過標準。產品內豐富的穀物、堅果和果乾讓整體口感超豐富美味，不只是在早餐時可以吃，平常抓一把來當零食也沒有問題！ 蔬菜類 可吃： 低碳高纖維的蔬菜類，絕對是實行生酮飲食的朋友的好伙伴！基本上只要避開含高澱粉的根莖類植物，所有綠葉蔬菜和不帶甜味的瓜類都是可以吃的。根莖類蔬菜就是指長在土裡的蔬菜，地瓜、芋頭、馬鈴薯甚至是洋蔥，雖然美味，但在生酮飲食中則是盡量可不吃就不吃。另外，市面上很多醬油醬汁都添加了糖，如果需要調味的話，可嘗試多使用香草或胡椒來代替，不但能增添香氣，也能避免吃進過多糖份！ ► 酥脆可口，三種口味都超香：白玉苦瓜脆片 商品品牌：K's Good Cyberbiz SuperBuy 市集 Pinkoi 喜歡香脆小零食的朋友，以前應該會常常吃炸薯片薯條，不過當然在生酮飲食中，就不能吃那麼多馬鈴薯了！這款以低溫真空乾燥方法製成的「白玉苦瓜脆片」，還原油炸食物香酥口感的同時，還保留了嘉義特產白玉苦瓜回甘的原味，好吃得讓人一吃就停不下來。怕苦瓜味的朋友，除原味外還可以挑選椒鹽或芥末口味哦！ ► 加進沙拉美味加倍：有機烤海苔零食 商品品牌：SeaSnax iherb 台灣 MyHerb iherb 香港 這款「有機烤海苔零食」共有原味、燒烤和橄欖油等六種口味，每天換款絕不怕會吃膩。雖然直接吃也非常香酥美味，不過如果加進沙拉裡一起吃的話，更能大大增添沙拉的風味，讓就算是不愛吃蔬菜的朋友也能一口接一口吃完！另外值得一提的是產品中除「有機海苔」這主要食材以外，只有添加高等級初榨橄欖油和少量的海鹽調味，沒有對身體不友好的材料，吃起來就更放心！ 堅果、種子、豆類與穀物 可吃：杏仁、核桃、夏威夷果、腰果、長山核桃（碧根果）、花生、南瓜子、黑巧克力 無論你是否生酮飲食者，「堅果」和「種子」都是非常健康的食物。像是杏仁、核桃、夏威夷果仁、花生和南瓜子都富含健康油脂和蛋白質，能為人體補充能量。不過在食用的時候，記得要注意它們有沒有添加過多的調味料。另外，生酮飲食人士還可以吃以可可豆作為原材料的「巧克力」，但要注意一定要是「黑巧克力」而不是加入大量糖的「牛奶巧克力」或「白巧克力」，而可可含量有 70％ 至 80%的話就更好了！最後，豆類和穀物類製品這些在一般減肥飲食法中常出現的健康食材，其實都含有大量的醣，進行生酮飲食法的話，就建議盡量少吃了。 ► 零罪惡感美味依然：生酮曲奇 商品品牌：SUPER FAT 蝦皮賣場 生酮感受 X Wellness Wonderland Ubuy Hong Kong 美味的曲奇雖然大人小朋友都愛，但卻是充滿穀物成分、糖和澱粉邪惡食物。作為生酮飲食者，卻想要吃曲奇嗎？這款「生酮曲奇」可以讓你零罪惡感盡情享受！它經過驗證認可無麩質也不添加穀物，鬆脆口感全靠扁桃粉、椰子粉、草飼牛油和草飼膠原來還原。當然它沒有添加糖，甜味成份也相當天然，減肥和生酮飲食人士也可以放心食用！ ► 口感細滑香醇：無糖海鹽黑巧克力棒 商品品牌：ChocZero iherb 台灣 MyHerb iherb 香港 「巧克力」常常為肥胖揹黑鍋，其實只要選對巧克力來吃，不但不會發胖，更對身體有很多好處！這款「海鹽黑巧克力棒」不添加乳製品、大豆和糖醇，僅以羅漢果來增加淡淡甜味，因此每一食用份量中心只有 3克 的淨碳水化合物，是低碳零食首選。由於使用了 100% 優質石磨可可豆來製造，所以吃起來口感特別滑順。如此美味的零食，不是生酮飲食者也想搶著吃！ ► 早餐小食都能吃：果乾麥片 商品品牌：Livlo iherb 台灣 KinKeto 生酮食品專門店 這款 100% 生酮友好的「Granolo 果乾麥片」，最大的好處是每份都是營養值的「完全體」，方便計算，2克 的淨碳水化合物、3克 纖維加上 5克 的蛋白質，吃起來既有飽足感又健康。由於加了滿滿的南瓜子、葵花子、椰子片和山核桃，所以口感也非常的棒。生酮飲食者或是全素及嚴格素食者們，很適合拿它當小食或是加到優酪乳中當成早午餐享用哦！ 海鮮、肉類 可吃： 一般的減肥法大多注重多菜少肉，然而在生酮飲食當中，「肉類」是一大關鍵。由於生酮飲食者每天油脂的攝取量最好要達 70%，因此大家可以盡量多選擇半肥瘦的肉，或是脂肪含量較高的魚類來進食。像是豬五花肉、鮭魚或鮪魚肚之類，都可以放開來吃。另外，瘦肉或是很多海鮮都充滿蛋白質，能補充每天蛋白質攝取量 20% 的需要，也建議可以積極多吃一點。而來自動物的副產品如牛奶、奶油、希臘優格、起司和雞蛋等等，大多富含蛋白質和優質脂肪，因此可以多吃。不過在食用奶製品前，建議先留意其碳水化合物的含量。 ► 香脆輕盈新口感：非油炸 100%三文魚皮 商品品牌：Prik Me 泰國健康零食｜全球低卡低糖小食 香港低醣生酮飲食 | 生酮市集 HKTV mall 鮭魚（三文魚）鮮甜肥美，無論是生吃或煮成料理也一樣美味，深受大人跟小朋友的喜愛。不過其實不只魚肉，它的魚皮也是美味的寶藏！這款「無添加糖非油炸 100% 三文魚皮」使用 100% 新鮮的鮭魚製造，由於不經油炸，吃起來口感更香脆輕盈。它不含糖、澱粉和其他化學添加劑，絕對是生酮友好零食。它還有 4 種不同口味可選，一次全包來試試看哪款才是你的最愛吧！ ► 泰式風味一吃上癮：脆炸豬皮 商品品牌：KECO CalFree.HK 香港低醣生酮飲食 | 生酮市集 HKTV mall 炸豬皮雖然是很多人都愛吃的零食，不過因為有高熱量，總讓減肥人士敬而遠之。沒想到在生酮飲食中連炸豬皮都竟然可以吃，實在是太幸福了！這款脆炸豬皮共有 4 種口味，當中包括超特別的「巧克力」，先不論味道如何都絕對值得一試！另外除原味以外還有「花枝味」和「紅椒味」兩款泰式口味，香料下得大方不手軟，但依然不含防腐劑、無反式脂肪、0% 碳水化合物、無添加糖，又符合生酮飲食要求又酥又香，大推！ ► 清爽口味超百搭：雞胸肉脆片 商品品牌：Morris Ksquare Food 香港低醣生酮飲食 | 生酮市集 MangoMall 雞胸肉是非常適合注重健康飲食、需要減肥或鍛練肌肉的朋友食用的食材，不過很多人總是會嫌雞胸肉口感不好，或是淡而無味不夠好吃。要是你也不喜歡吃普通的雞胸肉或沒有太多時間料理，可以吃這款零碳的「零碳水雞胸肉脆片酸忌廉洋蔥味」哦！它沒有添加味精及無防腐劑，調味也是採用天然甜菊糖，一整包也只有 1克 的淨碳水化合物。酸奶油口味也非常的清爽，多吃也不覺得膩，單吃配沙拉都OK！ 上面推薦的 10款 零食都是生酮飲食療法減肥期間想要解饞時候必備的好物，適當地利用相信可以支持你撐過減肥的難熬！雖然上面整理了生酮飲食療法的方法跟可以吃的食物種類，但也正如上文提及生酮飲食的風險、對身體造成的負擔都相對其他減肥方法高，加上生酮飲食中不均衡的營養攝取比例會為身體帶來一定的副作用，大家在實行之前絕對要先衡量自己的健康狀況，才不至於弄垮身體哦！ ☞ 延伸閱讀 整理撰文：Hana 2022.6.16 |
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