便秘吃什么食物比较好

便秘是一件很恼人的事，却常常发生在生活中。Cofit营养师张宜婷表示，便秘时要先检视自己可能是哪些食物摄取不足。饮食内容要有足够的纤维质（蔬菜、水果）、足够的油脂，甚至要有一些淀粉类才能使排便顺畅。每日喝水量、运动习惯也会影响排便状况。

正在便秘当下的你，可吃几样食物帮助排便：

1. 高纤蔬菜

例如：地瓜叶、空心菜、芥蓝菜、芹菜、龙须菜、菇类等。膳食纤维可增加大便体积，还可促进肠道蠕动，进而帮助排便。

便秘时要留意自己的三餐蔬菜量是否充足，且要多吃高纤蔬菜。鼎昌中医诊所院长曹永昌表示，很多人都没有吃足够的蔬果，“若要改善便秘，青菜的效果可能比水果还要好一些”。

2. 偏寒凉的高纤水果

曹永昌指出，长时间便秘也会造成火气大，吃点寒凉的高纤水果很有帮助，例如香蕉、火龙果、柚子等水果。

其中，香蕉性寒，可清热润肠，改善便秘。但是，要吃表皮为黄色，最好还有一些斑点的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量单宁酸，会减少肠道分泌消化液并抑制肠道蠕动。

3. 白开水

若只摄取膳食纤维，没有喝足够的水，反而容易便秘。因为水分可以帮助粪便柔软、不干硬。

平时有口干舌燥、嘴破、口臭、长痘痘、容易便秘等火气大症状的人，他们的身体会很快把水吸干，造成肠道水分不够，这类人更要多喝水。

另外，不能以茶、咖啡、酒等饮料完全替代白开水，这些饮料有利尿效果，反而会排掉身体中的水。

4. 油脂

适量吃橄榄油、亚麻仁籽油或是坚果，补充好油也有助于便秘的改善。因油脂可刺激肠道蠕动、润滑肠道。

张宜婷指出，若一味地吃大量高纤蔬果，油脂摄取太低，可能导致肠道润滑不足而使便秘加剧。

曹永昌提醒，坚果经由烘焙，会增加燥热性，因此不宜吃多。临床上很多病人，因为吃太多坚果造成便秘。

5. 发酵食物

优格、优酪乳、泡菜、纳豆等发酵食物含有益生菌，可协助改善肠道菌相、缓解便秘。

6. 含矿物质镁的食物

例如，香蕉、核桃、花生。矿物质镁具有软便效果，适量食用镁含量较高的食物，可帮助排便顺畅。

7. 决明子茶、绿茶

决明子是中医常推荐的用来解决便秘的中药，它可润肠通便，建议选炒过的决明子，且热热喝比较好。

适量喝点偏寒凉的绿茶，也可降火气，帮助排便，但效果没有决明子茶好。

另外，有些人在便秘的时候会试着喝奶茶、拿铁或牛奶，来帮助排便。曹永昌表示，若是有乳糖不耐症的人，便秘时喝这类饮料确实可行，问题在于这是以拉肚子的方式来通便，因此较不推荐。

还有一种便宜的奶茶，是以红茶粉、糖、奶精粉混合而成，或是以红茶加液体奶精去调和。喝了这类便宜奶茶，也容易让人产生便意，想上厕所。因为有些红茶包会再加决明子，而奶精是由氢化植物油加工制成，油脂占多数，这些油脂一旦摄取过多会对肠胃造成负担，让人自然想拉肚子。

若长期依赖喝这类奶茶排便，张宜婷提醒，可能因精致糖分摄取过多导致肥胖，亦可能因摄取到较多反式脂肪酸进而增加心血管疾病风险。

3样食物是排便大敌 便秘时别吃

正受便秘困扰的人，要避开会增加火气的食物，以免便秘加重。

便秘时要避吃的食物：烤物、炸物、辛辣食物。

美味的炸鸡、烤肉总让人忍不住想一口接一口。“不行！”曹永昌强调，这类食物是排便“大敌”，容易便秘和正在便秘的人要忌口。

如果便秘情况一直没改善，可找中、西医师对症下药，但最好的方式是排除引起便秘的因素。门诊上常常遇到便秘患者的曹永昌指出，患者最常见的原因之一是饮食不正常，另一个是没有养成固定排便的时间，没有每天排便。虽然许多人因生活忙碌，有便意的时候可能赶着上班、工作正忙，但错过有便意的时间，就难以排便。因此，最好还是让自己有习惯排便的时间。

便秘第一個想到就是能益生菌和酵素。功能醫學呂美寶營養師指出，這兩者是否有有用，要看每個人的情況。如果是腸胃道消化功能不佳，或長期吃制酸劑來控制胃疾，造成胃酸分泌過少或是有腸躁症的問題，都會讓食物變成糞便的過程拉長而造成便秘，因此給予酵素是有幫助的。

益生菌方面，呂美寶營養師認為，腸道好菌需要長期培養，如果是當下便秘、為了救急而吃益生菌，效果並不好，「除非是到異地工作、旅遊，生理時鐘和原本不同，這樣情況的便秘，搭配大量的水、膳食纖維和益生菌，短期會有效果。」

“便秘不是病，解不出来真要命”，为了解决这件尴尬事，很多人拼命吃“通便”食物，没想到便秘反而越来越严重，问题出在哪里呢？ 原来，在食疗治便秘的过程中，有人犯了一些小错误，《生命时报》采访专家为你总结出哪些错是大家最常犯的。

受访专家： 东南大学附属中大医院临床营养科营养师 夏朋滨

错误1：饮食清淡不吃油或者少吃饭

许多人一出现便秘，就以为是自己大鱼大肉吃太多，转而吃得特别素。其实，便秘的人也需要吃些油，因为人体需要油脂的润滑，缺少了会加重便秘。

还有很多人相信少吃饭会缓解便秘，这其实也是一个误区。因为肠道是需要食物来刺激促进排便的，如果食物吃得不够多，粪便没有足够的原料，当然排不出来。因此便秘时不要拒绝吃饭，否则会加重便秘。

对于一直靠节食减肥的人来说，也可能因为上述原因而便秘。

错误2：吃高纤维食物忽略喝水

很多人相信膳食纤维有助排便，因此便秘时就大量吃高纤维食物，但忽略了喝水。

其实，粪便要在大肠内形成体积，除了纤维之外，还要有水分帮助其膨胀，这样才能对肠道产生刺激。

所以如果吃很多纤维，但是水不够，纤维膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。

此外，大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘越严重。许多人可能还以为自己是“顽固型便秘”，其实只是喝水太少。

需要提醒的是，果蔬中的膳食纤维的确可缓解便秘，但过量食用也会引起胀气和腹痛，胃肠功能差的人多吃反而会对肠胃造成刺激。

错误3：香蕉吃得不对

一般人都认为，香蕉是润肠的。其实只有熟透的香蕉才能有上述功能，如果多吃了生的香蕉不仅不能通便，反而会加重便秘。因为，没有熟透的香蕉含较多鞣酸，对消化道有收敛作用，会抑制胃肠蠕动。

一般来说，将香蕉放在通风处存放至表皮有黑斑，但内里质地并未改变时吃最好。提醒大家，吃香蕉时也要多喝水。

错误4：大量喝茶

喝茶“清火”，能改善便秘，这也是十分常见的误区。其实，便秘者并不适宜多喝茶。因为茶有收敛作用，喝多了反而会加重便秘。便秘者只要多喝水就可以，饮水量要比平时多2~3倍，分成8~10次喝。

专家建议：

当便秘发生时，大家应首先反思一下自己的饮食，再“对症下药”：

▪ 如果是因为吃得太少，那就要增加食量到七成饱；

▪ 若是因为纤维吃得少，那就要用粗粮代替一部分主食，增加果蔬摄入量，同时也要多喝水；

▪ 如果是因为身体干燥缺水，那要增加饮水量；

▪ 除了饮食原因，睡眠不足、压力大、焦躁等，交感神经长期兴奋，抑制了胃肠道的蠕动，也会引起便秘，这些人要调整心情，多注意休息。▲

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原标题：25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用！

首先问大家一个问题：

问: 出现便秘，吃点什么最能通便呢？

A. 香蕉

回答错误 ✕

香蕉虽然口感丝滑，但膳食纤维含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。

B. 蜂蜜水

回答错误 ✕

喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。

那么到底吃什么有利于缓解便秘呢？今天就来告诉你~

哪些食物

利于通便？

如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：

● 摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）

● 充足的饮水（每天1700~2000毫升）

知识点

蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。

这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：

每100g香蕉（约1根）香蕉含膳食纤维1.2g

若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要：

约21 根！！！

所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。

膳食纤维

排行榜

为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～

❶

常见水果膳食纤维排行榜

（每100g）

1酸枣

膳食纤维10.6克

2软梨

膳食纤维9.1克

3石榴

膳食纤维4.9克

4无花果

膳食纤维3克

5猕猴桃

膳食纤维2.6克

❷

常见蔬菜膳食纤维排行榜

（每100g）

1春笋

膳食纤维2.8克

2芹菜叶

膳食纤维2.2克

3莲藕

膳食纤维2.2克

4花椰菜

膳食纤维2.1克

5扁豆（鲜）

膳食纤维2.1克

❸

常见全谷物膳食纤维排行榜

（每100g）

1麸皮

膳食纤维31.3克

2小麦

膳食纤维10.8克

3大麦

膳食纤维9.9克

4荞麦

膳食纤维6.5克

5燕麦

膳食纤维6克

❹

常见豆类膳食纤维排行榜

（每100g）

1黄豆

膳食纤维15.5克

2青豆

膳食纤维12.6克

3鹰嘴豆

膳食纤维11.6克

4蚕豆（带皮）

膳食纤维10.9克

5黑豆

膳食纤维10.2克

❺

常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

（每100g）

1香菇（干）

膳食纤维31.6克

2木耳（干）

膳食纤维29.9克

3口蘑

膳食纤维17.2克

4腰果

膳食纤维10.4克

5松子仁

膳食纤维10克

为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

主食：每日100克粗粮+150克细粮

蔬菜：每日400~500克

水果：每日100~200克

豆类：每日一两

饮食通便

还要注意哪些？

JINGYITONG

最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。

膳食纤维不能吃过多

可能会出现胀气

平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适。

所以补充膳食纤维要循序渐进。

配合补充维生素B1

促进蠕动协助排便

饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物。

常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等

适当补充优质脂肪

可以帮助排便

脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好。

常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等

如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源

审稿专家：赵润栓 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师

编辑：医拉罐、医梨沙白

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