进食和运动：5 招实现最佳锻炼效果 Show
了解何时进食和吃哪些食物对您的锻炼有很大影响。了解进食和运动之间的联系。 来自妙佑医疗国际员工饮食和运动密不可分。无论是休闲锻炼还是比赛训练，您的进食时间和进食种类都对运动时的感受很重要。请考虑以下饮食和运动建议。 1.吃一顿健康的早餐如果您在早上运动，那么需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。然后再精力充沛地进行运动。研究表明，在运动前摄入碳水化合物可以提高运动表现，可能使锻炼坚持的时间更长或强度更高。如果不吃早餐，那么运动时可能会觉得行动迟缓或头昏眼花。 如果您打算在早餐后一小时内运动，那就吃一顿清淡的早餐或喝一些运动饮料。多吃碳水化合物，以获得最多的能量。 上佳的早餐选项包括：
记住，如果您通常在早晨喝咖啡，那么在锻炼前喝杯咖啡是可以的。还要谨记，如果在锻炼前首次尝试某种食物或饮料，可能引起胃部不适。 2.注意分量运动前注意不要过度进食。通用指南建议：
运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少可能无法提供您在整个运动过程中保持体力所需的能量。 3.健康地吃零食大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食。关键是您的感觉。采取对您最有效的方法。如果您的运动时间少于 60 分钟，那么在运动前吃零食可能不会给您增加能量，但它们可以防止分心的饥饿感。如果锻炼时间超过 60 分钟，您可以在锻炼过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料。好的零食选择包括：
如果您计划在饭后几个小时锻炼，健康的零食尤其重要。 4.运动后吃东西 为您的身体补充日常所需的能量单击此处信息图以了解更多信息为了帮助肌肉恢复并补充其储存的糖原，请尽可能在运动后的两个小时内进食含有碳水化合物和蛋白质的食物。如果距离您的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。较好的运动后食物选择包括：
5.喝水不要忘记喝水。运动前、运动期间和运动后，您需要足够的水分帮助防止脱水。 要在运动时保持水分充足，美国运动医学会建议：
通常，水是补充流失液体的最佳方法。但是，如果您要运动 60 分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可以帮助维持体内的电解质平衡，并因为含有碳水化合物而可以提供更多能量。 以经验为向导请记住，活动强度与持续时间将决定摄入饮食的频率和种类。例如，与慢跑或步行几英里相比，跑马拉松需要更多的食物能量。在长时间体育赛事之前，尽量不要在饮食中加入任何新产品。最好总结过往经验，了解你的身体如何处理食物。 在饮食和运动方面，每个人都各有所好。因此，请注意运动后的感觉以及您的整体表现。利用经验指导您在运动前后选择最适合您的饮食习惯。考虑写日记监控您的身体对正餐和零食的反应，以便调整饮食，获得最佳表现。 Sept. 10, 2022
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. 【早安健康／Mr.司博特】不久前，在運動前後怎麼吃這篇文章內，司博特有簡單說明運動前後的飲食原則。但我們發現，儘管擁有這些觀念，有些人可能還是不清楚要如何將這些概念，實際應用在生活內。 像是在運動討論團中，我們就發現讀者有下列問題：一早起床去運動前，要吃東西嗎？又或者空腹時能吃些什麼之後再去運動呢？運動前吃蛋白質與澱粉類是否有差別呢？ 一早起床去運動前，要吃東西嗎？ 部分人可能礙於行程關係，或是本身就是專業選手，會在早上起床後安排運動訓練。而人體在經過一夜的休息，肝臟肝醣濃度下降許多，如果早上空腹就去運動，可能會發生沒有肝醣可利用的情況。 當燃料不足，便容易讓疲勞、乏力等感覺找上門，進而降低你的訓練成效（尤其是耐力運動）。因此，早晨運動前，適時地攝取醣類，一方面能確保肌肉與肝醣中醣類的利用率，另一方面也能維持身體的運作，不至於影響你的運動表現。
空腹時能吃些什麼之後再去運動呢？ 相信絕大部分的人，在有了運動前要進食的觀念後，會更關心要吃些什麼。一般建議以碳水化合物為主（攝取醣類），來根香蕉、來碗牛奶玉米片、或是一片吐司塗上果醬，都是不錯的選擇。 通常距離運動時間越近，你的攝取量就得向下調整，以免消化不良、腸胃不適。但又因為早晨運動後還有行程要走，時間難免會壓縮到。 所以會建議大家，最快也要吃進東西半小時後再出門運動；如果真的趕不及，那就來根香蕉，簡單好上手，甚至不會浪費時間。 一早起床，到底要吃早餐再運動，還是先運動再吃早餐，這個爭論存在許久，支持先吃早餐的人認為，運動前進食會增加血糖，可以提到運動的強度；支持先運動的人認為空腹能夠燃燒更多脂肪。近日的一項研究指出，先運動竟然真的可以燃燒兩倍脂肪。 早上運動的好處不少，早晨太陽還沒完全升起，是一天中溫濕度比較舒服的時候，30~40分鐘的慢速跑步，出汗量不會太大，體感較為舒適。而且，一覺醒來，器官處於放鬆狀態，跑步可以叫醒器官，加快新陳代謝，並且一整天保持良好的精神狀態。 英國巴斯大學的團隊將30名肥胖男人分成先進食組和後進食組，結果發現先運動再吃早餐，燃燒的脂肪要比先吃早餐的人多上 2
倍。這樣的現象是因為空腹運動時，會迫使身體從儲存的碳水化合物提取能量，一旦碳水化合物被迅速用完，接下來身體就會燃燒脂肪來獲得能量。 雖然 6 個星期之後，兩組減輕的體重並沒有太多的差別，但研究人員認為後進食組的健康已發生了重大改變，因為空腹運動會使肌肉對控制血糖的胰島素更敏感，從而降低罹患糖尿病和心臟病的風險。 空腹運動 注意血糖控管以及水分補充不過，空腹運動也有需要注意的地方，首先便是注意補水，最好是喝白開水或運動飲料。如果你容易低血糖，運動前吃個香蕉是不錯的選擇。運動營養師蘇政瑜表示，如果目標是減脂，只要多運動、注意飲食內容，就有助於降低體脂肪，至於有沒有空腹運動不是絕對關鍵。如果你本身空腹運動不會補舒服、胃痛或血糖低，大可以運動完後再吃沒關係。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 但如果你本身有胃痛、糖尿病或是空腹運動易頭昏眼花，最好還是吃點東西再運動較好。不過記得不要吃太飽運動，容易出現反胃問題，簡單吃個香蕉就是不錯的選擇。運動後30分鐘內趕緊飲食蘇政瑜也提醒，如果你選擇先運動再吃早餐，那麼把握吃早餐的時機就很重要了。蘇政瑜指出，過去有實驗發現，跟運動後3、4個小時後才吃，食物的能量已經跑不到運動的地方了，反而是囤積在小腹、變成脂肪儲存起來；另一方面，當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分，無法充分修復，隔天會造成肌肉酸痛。「所以，建議運動後30分鐘內要飲食，」蘇政瑜表示，有些人擔心吃碳水化合物會變胖，但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪，只要有運動，就可以在時間內放心、正常吃。碳水化合物方面，蘇政瑜推薦應該食用全穀類，像是糙米、燕麥、藜麥，或是可以用地瓜、南瓜來作為主食。參考資料：Increase health benefits of exercise by working out before breakfast延伸閱讀：喝運動飲料年增10公斤！專家建議：運動超過 2 小時才適合喝電子菸也有2、3手菸問題！專家擊破廠商3大話術文/林以璿 圖/何宜庭早上运动前应该吃什么？如果您在早上运动，那么需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。 然后再精力充沛地进行运动。 研究表明，在运动前摄入碳水化合物可以提高运动表现，可能使锻炼坚持的时间更长或强度更高。. 全谷物或面包. 重训前可以吃东西吗？若是健身前30到60分鐘吃點心，就只能吃100到200大卡的。 假如是健身前2小時吃東西，可以吃營養均衡的一餐，包括碳水化合物、蛋白質和一點相對好消化的脂肪。 龐西指出，運動前最好盡量別吃難消化的食物，可以避開高蛋白質、高纖、高脂肪、高糖份的食物。
减脂运动前吃什么？瘦身期間，營養師建議運動前可以將飲食熱量控制在不超過100卡。 建議可吃些中低GI碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如吐司、小餐包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷。
运动前几个小时吃东西？怎麼吃：依據運動強度及距離運動的時間決定進食型態
中高強度運動持續30-60 分鐘：運動前1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是30 分鐘內以飲品補充。 中高強度運動持續60 分鐘以上：運動前3-4 小時，可以吃正常均衡的一餐：或前1-2 小時補充簡單固體食物加水果；若是前30 分鐘才吃，也是以好吸收為原則喔！
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早上 運動 前 吃 什麼
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