 Show 減醣飲食就是低碳飲食，顧名思義就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，但這樣聽起來好像還是很抽象？到底該如何進行？營養師整理了低碳飲食新手指南的5大重點，快來一起減醣、讓身體更健康吧！ 文／轉載於食醫行新聞 均衡飲食雖然是目前推廣的主流，但由於生酮飲食近年在瘦身健美圈風行，因此低碳飲食也時常被相提並論，甚至有人認為生酮飲食＝低碳飲食，但你知道它們不全然相同嗎？ 我該進行低碳飲食嗎？對於需要外食的上班族，要認真的執行生酮飲食確實是困難重重，或是進行生酮飲食一段時間後，開始有吃澱粉的欲望，這時候「低碳飲食」就是一個不錯的調整選擇。因此許多人會將低碳飲食法導入生酮飲食法，作為循序漸進以及生酮飲食後期的手段。整體來說，低碳飲食減少了碳水化合物的攝取，能控制血糖不飆升，有效預防並改善肥胖及糖尿病等新陳代謝症候群，對健康是有助益的。那麼新手該如何進行碳飲食呢？拋開複雜的計算方式，新手初期可以依照這5大飲食重點，即能輕鬆進行低碳飲食！ 新手必看！5大低碳飲食祕訣1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！幾乎每一樣食物中都含有碳水化合物，像是我們作為三餐主食的白飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等，就都是澱粉類食物。外食的時候，請選擇含碳水化合物量較少的餐點，或是將份量減半來享用。 ★TIPS：少吃主食，沒有飽足感怎辦？ 對於少吃主食會沒有飽足感的人，可以用豆腐、豆渣等營養豐富的豆製品或蒟蒻來代替主食。 2. 選擇好的蛋白質食物！ 3.
搭配優質油脂食用！ 4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！ 5.
充分攝取低碳蔬菜、多喝水！ 了解低碳飲食的基礎重點後，應該對低碳飲食有點概念了吧？最後如果再搭配良好的運動習慣，絕對會讓你在生理及心理的健康狀態大幅提升，也會讓你充滿自信，讓我們一起養成低碳飲食的好習慣吧！ →這裡看如何輕鬆執行低碳飲食 碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」，也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法，考量每個人每天的運動量不同，所以如果每天攝取的營養比例都相同，很難符合身體需求。因此簡單來說「碳循環飲食」，就是依每天的運動量高低，來決定碳水化合物的攝取。 舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。 同時可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日。高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。 進行碳循環飲食之前，要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標，來做調整。以一週碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加為3天；如果想要減脂，可以把高碳日設為1天，以低碳日或休息日為主，低碳日不得低於2天，以下提供一星期的運動量及營養攝取建議： 星期一／低強度運動／低碳日 星期二／高強度運動／高碳日 星期三／休息／休息日 星期四／低強度運動／低碳日 星期五／休息／休息日 星期六／高強度運動／高碳日 星期日／休息／休息日 雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生，運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。 可以大口吃澱粉，不代表任何澱粉都可以狂吃！特別精緻澱粉，像是：甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等，營養價值少、吃多了只是增胖，對於想減肥瘦身、或是健身族來說，都該忌口。 「碳循環飲食」執行要點 4.血糖控制不良者不適合這套飲食法 每天攝取碳水化合物的量，比正常飲食還要大，這樣的飲食方式，對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說，較不適合，因此在執行之前，建議要先詢問過醫師，千萬不要貿然嘗試。 再次提醒，執行碳循環飲食的重要前提，要和運動搭配，否則在高碳日卻不運動，攝取過量的碳水化合物，身體吸收過多熱量，結果、只會增胖。 開始接觸減脂一段時間後，你或許有聽過「補碳」這個說法，可是不知道是甚麼還有該怎麼執行。我希望能透過這篇文章讓大家有更好的了解。 在開始之前，我想指出這是比較進階的飲食安排方式，熱量攝取也不一定要特別做週期化的安排才能成功減少脂肪。如果你連熱量跟營養素也不知道是甚麼，或者還沒搞懂怎麼挑選食物，建議你先把那些基本觀念建立好，再來看這篇文章，不然你很容易還沒學爬就急著跑，結果掉進水裡也搞不懂狀況。 為甚麼減脂要週期化？營養週期化（Nutritional Periodisation）是指怎麼優化營養攝取的安排，讓你更有效的達到你的目標，而在此文章我會針對減脂的目標做解說。 週期化的原理是在不同時候安排不同的熱量攝取。這在下面也會被稱為間歇性熱量限制 (Intermittent Caloric Restriction)。 營養週期化跟訓練週期化很相似，因為訓練我們也會在不同時段用高，中，跟低的訓練量來幫助我們循序漸進的增加運動表現跟肌肉成長。 減脂帶來的變化當我們減脂一段時間之後，身體會出現一些改變，而這是因為身體的目標是幫助我們維持體重跟生存而不是減脂。當中的改變可以分為生理跟心理上的。 生理變化可包括：
在心理層面，減脂帶來的疲憊感會增加，依從性也有可能開始下降。這些都可以增加暴食跟復胖的機率。 無論是在心身健康還是減脂效率的角度，我們都希望把這些負面影響減到最少，而以下我會提供幾個可以使用的減脂工具。 不是說你一定要使用，或者如果你是教練，你所有的學生都該使用，但說不定這些技巧將來會用的上。了解如何規劃減脂來配合你的生活與喜好也是非常重要的。 減脂休息期（Diet Break）上班上久了我們會開始覺得光週末兩天休息已經不夠，因此我們會請長假，可能去個旅行，讓你回來之後更有動力的在職場上衝刺。 減脂休息期的概念也一樣，離開一下減脂的壓力，或許能讓你之後有更多動力減脂。 減脂休息期（diet break）是指將熱量攝取提升到TDEE，為期一到兩個禮拜，以讓減脂期累積來的負面改變可以得到一定程度的改善。TDEE是指體重持平熱量（maintenance calories），或者讓你維持體重的熱量攝取。如果不了解甚麼是TDEE，建議看看我之前的文章。 因為減脂休息期的時段比較長，它會比之後討論的週期化方式更有效恢復各種荷爾蒙跟代謝改變。在2018年的研究裡，間歇性熱量限制組（兩個禮拜減脂，兩個禮拜休息吃足TDEE）比持續減脂組減掉更多脂肪，並更有效減少代謝下降的幅度 (1)。 可是一個缺點是整個減脂過程的時間會拉長。例如在上面的研究裡，為了讓兩組受試者花同樣的時間在熱量赤字的狀態，穿插休息期的受試者多花了一倍的時間完成整個減脂過程（可參考下圖）。 如果是要參賽並想使用休息期，會需要安排更長的時間減脂。 但如果你沒有特定的時間限制，像是一般想減脂的民眾，這可能是很好的工具去提升你長遠減脂跟維持體重的成功率。 補碳日（Refeed Day）除了安排休息期，我們也可以在減脂的一週內做熱量的循環。這做法有時候也會被稱為碳水循環（Carb Cycling）。 在補碳日的時候，熱量攝取會提升到TDEE，而增加的熱量大多會來自碳水化合物。 為何以碳水化合物為主？研究指出碳水化合物比脂肪更有效的提升瘦體素 (1, 2)，而瘦體素（Leptin）其中一個功能是增加飽足感，讓我們不會那麼容易餓。因此，補碳日增加的熱量會建議以碳水化合物為主。 可是，瘦體素似乎會在補碳後很快回落 (3, 4)，因此補碳對瘦體素跟食慾的長遠影響還待更多研究去確認 (5)。 對運動表現的幫助使用補碳日可能有助補充肝醣 (Glycogen)，因此提升運動表現。 在此我也想提出，要完全補充肝醣的話，每公斤體重需要補充約10克碳水化合物 (6)，也就是60公斤的人需要補充600克的碳水。假如要攝取這麼多碳水，你幾乎一定會吃超過TDEE。 可是這不代表補碳日不可取，因為儘管無法完全恢復肝醣儲備，或許這已經足夠提升運動表現，因此更有效的在減脂期保留肌肉量跟運動表現。 另外，補充肝醣也能讓肌肉看起來更飽滿，因此在心理上或許也有提升動力的作用。 心理上的幫助雖然單日補碳對生理跟運動表現上的幫助未必最佳或還待更多研究，但補碳日還是可以為很多人帶來很大的心理幫助。 如果每週能有一天讓你多吃點食物，這或許能讓減脂的過程不那麼難受，因而幫助你持續下去。 總結來講，單日補碳主要是帶來心理上的喘息空間，也可能能稍微提升運動表現，可是它對荷爾蒙的幫助似乎不顯著。 多日補碳（Multi-Day Refeed）多日補碳基本上跟單日補碳一樣，只是會持續兩到三天。有些人會選擇連續補兩三天，但也有人會喜歡分布在一週不同時候。 對女性荷爾蒙的幫助根據目前的研究，持續48小時以上的補碳似乎對恢復女性荷爾蒙有幫助 (7)，而這是單日補碳無法帶來的變化。 對代謝率的影響2014年的研究比較了持續減脂跟間歇性減脂（11天減脂 + 3天補碳），發現有補碳三天的受試者更有效保持靜止代謝率（resting metabolic rate）(8)。 然而，2021年發表的最新研究指出 (8)，當有阻力訓練經驗的受試者每減脂三週就吃回TDEE（維持體重的熱量）一週，他們的靜止代謝率在減脂12週（包括休息週的話一共15週）後與對照組（持續減脂12週）並無顯著差異。 雖然如此，同一項研究發現間歇性減脂組（減脂三週，休息一週）的滿足感比較高，飢餓感則比較低。所以，間歇性減脂雖然可能無法減少靜止代謝率下降的幅度，但它或許能減少飢餓感的提升並增加滿足感(8)。換言之，間歇性減脂或許能讓減脂的過程不那麼困難。 如何利用補碳跟休息期？重點：
減脂休息期 (Diet Breaks)綜合不同國外教練的說法，我會建議根據需求在減脂期每四到六個禮拜安排一到兩個禮拜的減脂休息期。當你體脂越低，休息期的需求也會提高。 另外，也可以根據生活安排休息期。例如，如果你要去旅行，這或許是好機會進行休息期，讓你旅行時不用擔心減脂，在心理上也會讓你知道這是安排好的休息，不是脫離了減脂計畫。 如果你減脂停滯了（體重，身圍跟體態2~3個禮拜沒有改變），你也可以考慮進行休息期。有時候，這有可能幫助你在休息過後重新啟動減脂的進度。 補碳日跟多日補碳 (Single & Multi-Day Refeeds)補碳的需求跟休息期一樣會隨著體脂下降而增加。 剛開始減脂時或許每週一天補碳已經足夠，可是過了幾個禮拜，你可以考慮把補碳的次數提升到兩到三天。 注意，隨著補碳的天數增加，非補碳日的熱量攝取也會需要往下調來維持同樣的每週平均赤字。 至於要安排在甚麼時候，由於目前研究不足，補碳也似乎主要是對心理上有幫助，我會建議大家根據自己的喜好，訓練跟生活去安排。 例如，有些人會覺得在訓練強度高那天補碳對運動表現有幫助，也有人想在週末補碳，好讓自己有比較多的熱量跟家人朋友吃飯，維持正常的社交生活。 如果想藉由補碳提升運動表現，可以考慮在運動強度高的當天補碳。如果是早上訓練，可以前一天補碳，好讓攝取的碳水可以完全發揮作用。 如果是女生，連續兩天或以上的補碳或許對維持月經有幫助。 食物選擇的小提示在使用補碳日的時候，我會建議不要全以纖維質高的碳水化合物補碳，因為當你減脂一段時間，你的腸胃道會適應了較少的食物跟較少的纖維質。貿然增加大量的纖維質有可能因為腸胃道不適應而導致脹氣等的不適。 因此，可以在碳水選擇上混合白飯，白麵包，去皮馬鈴薯/地瓜，義大利麵（非全麥）等纖維質較低的碳水化合物。另外，低纖維的早餐麥片、純蘇打餅乾、果汁、蜂蜜等也可以斟酌使用。 補碳與減脂休息期帶來的體重變化在補碳或減脂休息期的時候，你可能會看到體重增加，減少或維持。 如果你體重增加，不用擔心，因為這大多都是來自水分與食物本身的重量。由於碳水化合物會增加體內儲存的水分，當你增加碳水攝取，體重增加是非常正常的事情。當你休息後繼續減脂，這些體重增加很快就會回落。 如果你體重下降，這也是很正常的。減脂對身體來講是一種壓力，並會提升體內叫皮質醇的壓力荷爾蒙，而皮質醇的增加可導致體內的水分增加。當你增加熱量攝取，這可以釋放一些累積很久的壓力，因而讓多餘的水分排掉跟體重下降。 最後一種情況是維持體重。雖然體重沒有變化，但增加的熱量攝取應該可以讓你感覺比較好，運動表現跟恢復能力提升。 總結來說，體重的浮動是非常正常的，也不是需要擔心的東西。 補碳跟「欺騙日」的差別很多人喜歡把補碳（Refeeds）跟欺騙日（Cheat Days）混為一談，可是兩者是有很大的差別： 1. 熱量營養攝取補碳是有計畫性的提高熱量攝取，而當中以碳水化合物為主，以提升瘦體素跟減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。 相反的，欺騙日通常伴隨著無限量的熱量攝取。因此，很容易因為攝取過多的熱量而把整個禮拜的赤字吃回來，影響減脂進度。 有些人會說當你吃欺騙餐，你可以增加代謝率，讓你多吃也不會胖。可是根據2000年的研究(10)，當受試者連續三天吃超過TDEE 40%也只平均增加了139卡的熱量消耗，遠低於多攝取的熱量。另外一個重點是增加的熱量消耗不是來自基礎代謝率的提升，而是活動 (NEAT) 跟消化食物 (TEF) 所消耗的熱量。 也就是說，短期吃超過TDEE並不能增加基礎代謝，增加的熱量消耗也並不能完全補償多吃的熱量。 2. 心態補碳是減脂計畫的一部分，是有意識的穿插休息日讓心理上有喘息的空間。就算是吃比較高熱量或營養價值較低的食物也不會失去理性猛塞。 相反的，「欺騙」二字意味著「脫離」減脂計畫跟錯誤的行為。因此，很多人會出現「既然都錯了，那就不管了」的心態，然後把所有平時「不能吃」的食物塞進嘴裡，最後只剩下極大的罪惡感，對減脂的計畫也沒有幫助。 我對「欺騙餐」的看法我不喜歡「欺騙」這名稱是因為無論你的目標是甚麼，還有你吃的是甚麼，你都不應該感到罪惡或羞恥。注意我針對的是「欺騙餐」這名稱帶來的心理影響。 「欺騙」的概念很容易助長黑白的思想方式，也就是把食物歸類成「好」跟「不好」。可是健康飲食不是黑或白，健康或不健康，你可以吃你喜歡的食物，但也同時攝取足夠的優質營養。鼓勵多吃蔬菜水果跟原型食物不代表不能或不應該吃其他食物。 容許自己吃你想吃的食物甚至可以幫助你提升長遠的心理健康，並且持續真正健康的飲食。而真正的健康，根據世界衛生組織是「體格」、「社會」與「精神」的健康 (11)。因此，健康飲食應該能支持你的生理健康，但同時讓你維持正常的社交活動與心理健康。 「我不吃因為我不能吃」跟「我可以吃但我選擇不吃」是有很大的差別。前者是你受制於某規矩，後者是你拿著主導權根據自己的目標做決定。 如果想出去吃但不想計算熱量呢？如果你希望放鬆出去吃一餐或一天，不如形容為「不計算熱量的一餐」（Untracked Meal）。這意指你不計算熱量，但依然有意識的注意吃的分量跟食物的選擇。 例如，你可能會吃個自己喜歡的漢堡加薯條，但未必會把這世上所有的醬料都加上去，還雙倍薯條，然後讓自己飽到吐。 有些人會覺得這只是個名稱，是有多大不了？ 但在心理學的角度，用詞可以對我們的心態跟思考方式造成很大的影響；這是不能忽視的。 希望這篇文章能讓大家更了解補碳跟減脂休息期的定義，還有如何在減脂期間運用。 最後也想再次強調你沒有「必要」使用間歇性熱量限制去減脂。有些人可能覺得有幫助，但也有人會覺得持續吃熱量赤字比較能堅持下去。 最重要的是找最能讓你持續下去的方式，而不是跟上潮流或抄襲別人的作法。 |
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