皮肤不好吃什么

维生素是维持生命活动非常重要的一类物质，需求量极小，但作用极大。

人体能自行合成的维生素只有少部分，大部分都需要从食物中摄取。

与皮肤密切相关的主要是维生素A、B、C、E。

要想皮肤好，可是不能少了这4种维生素。

1.维生素A

功能作用

维生素A，又叫视黄醇，主要与视觉和上皮发育有关。

缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼症，皮肤和黏膜发育不全，皮肤干燥、不能正常角化而脱屑、缺水，易发生粉刺，皮脂腺分泌旺盛。

毛周角化症、粉刺性肌肤，建议多补充维生素A。

维生素A类药物能够治疗痤疮等角化异常的皮肤病，就是利用的维生素A的这个作用。

摄取要点

维生素A的主要来源是动物肝脏。由于维生素A可由类胡萝卜素（包括胡萝卜素、玉米黄素、番茄红素等）转化而来，故补充类胡萝卜素也可补充维生素A。

但是，维生素A是脂溶性维生素，在体内代谢较慢，容易蓄积，所以，补充时要谨慎把握剂量。

护肤品中的维A

在护肤品中添加视黄醇或其衍生物（视黄醇棕榈酸酯、棕榈视黄醛），可促进真皮胶原蛋白合成，改善老化、减轻皮肤油腻感和过度角化，使用含有A酸的护肤品，可以达到美白、嫩肤的效果。

2.维生素B

功能作用

维生素B不是一种物质，而是是一个族，按发现顺序命名为维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12。

其中跟皮肤美容相关性比较大的是B3、B5、B6。

①维生素B3，也叫维生素PP、烟酸。

经人体吸收后就可以转化为现在炒得超火的美白圣品——烟酰胺，而发挥作用。

具有抗炎，舒张血管，增加皮肤水分，改善皮肤屏障功能和光老化，抑制皮脂腺分泌，阻止黑色素转运的作用。

还可以抗糖化，减少皮肤发黄。

②维生素B5，又叫泛醇。

缺乏可导致皮肤毛发干燥粗糙，加在护肤品中，主要起保湿作用。

现在市面上就有不少以泛醇为主要功效成分的护肤品，宣传点是补充皮肤的保湿因子，提升皮肤自身的保湿能力。

当然，理论上这么说，没毛病，但是由于在食物中广泛存在，一般不会出现缺乏的现象，so，这税你交还是不交，你想想。

③维生素B6，又叫吡哆醛。

促进脂肪代谢，抑制皮脂分泌，对脂溢性皮炎、扁平疣、痤疮等有辅助改善作用。

在豆类、蛋、果蔬、动物内脏中含量较多。

流失与补充

全谷物食物或动物性视频摄取不足、熬夜等，很容易造成维生素B族的缺乏。

嗯，熬夜！熬夜！！熬夜！！！

重要的事情说三遍，熬夜维生素B会流失，熬夜皮肤会变差！

有研究表明，中国成年居民维生素B1和维生素B2摄入不足比例达到80%以上，同时，维生素B是水溶性维生素，补充快，消耗也快，不易在体内蓄积，安全性较高，所以，日常应该注意B族维生素的补充，尤其是痤疮、脂溢性皮炎这种皮脂分泌过多的皮肤，更应该多补充。

3.维生素C

功能作用

维生素C，又叫L-抗坏血酸，被称为“青春维生素”。

称它为“青春维生素”，是因为它具有强大的抗氧化能力，美肤作用可以概括为：

①抑制黑色素合成，美白皮肤；

③促进胶原蛋白合成，保持皮肤弹性与水分。

摄取要点

日基础需要量为60mg，但由于是水溶性维生素，安全剂量范围广，一般低于10000mg/天（相当于100片的果维康），都是安全的，我想，应该没人能吃天天100片果维康吧。

所以，很安全，算是可以随便吃了。

广泛存在于水果蔬菜中，所以，要多吃新鲜水果蔬菜，吃啥都行。

但是，由于食物中的天然维生素C非常不稳定，容易氧化失效，或被光、热破坏，烹饪、晒干后的蔬菜，VitC绝大部分会被破坏掉，因此即使新鲜蔬菜中有足够的VitC，考虑到烹饪后的损失，仍有必要通过其他途径补充。

可以是口服维C片，也可以是外用涂抹含VitC的护肤品。

护肤品中的维C

外用维C我写过☞为什么抗衰老产品都那么死贵死贵

4.维生素E

作用功效

维生素E是皮肤表面天然存在的唯一的抗氧化剂。因为皮肤越靠近表皮层含水量越低，皮肤屏障是亲脂性的，因此水溶性维生素难以到达表层。

皮肤中的维生素E可以减少紫外线引起的自由基损伤，缓解炎症和衰老。

随着人体衰老，皮肤中维生素E的含量会逐渐下降，故补充维E对抗衰老还是蛮有意义的。

摄取要点

维E主要来源于植物油脂，如芝麻油、核桃油、玉米油、小麦胚油等，主要存在于植物种子的胚芽部位，因此杂粮、全谷物食品、坚果能提供比精制碳水化合物更多的维生素E。

护肤品中的维E

维生素E易受高温破坏，且抗氧化性性强，接触空气中的氧气会逐渐失效，因此维E制剂一般制成胶丸，即使是护肤品中添加，也不会使用单纯的维E精华，而是和其它抗氧化剂搭配使用，主要功能是作为辅助抗氧化成分增强其它成分的抗氧化功效。
☞那种10块钱一瓶的“××维E乳”真的还是算了吧，想都不用想。添加维E是真，但是是人工合成维E，抗氧化活性很低，没什么意义。

可人家也算是诚实，功效介绍就是“保湿”，这个维E我也确实有，至于名字你愿意怎样解读，那是你自己的事。

以下内容整理自皮肤科大牛褒曼(Lieslie Baumann)的饮食建议和生活建议。

她是16型皮肤分类法的开创者，超越了以往简单粗暴的皮肤分类方法。

除了她擅长的皮肤护理领域，她的饮食建议和生活建议我个人认为非常受用。我敢保证，如果你看完下文并且坚持执行，养成习惯，你的皮肤一定会变得好好的。

【太长不看敲重点：饮食建议】

油性肌肤：多食用富含维生素A的食物，可以抑制皮脂过度分泌。 干性肌肤：增加ω-3脂肪酸和其他脂肪酸还有少量胆固醇的摄入，多喝水。 敏感肌肤：增加ω-3脂肪酸的摄入，有效抗炎和抑制泛红。 敏感痘肌：保持低升糖指数(GI)的饮食，多吃蔬果，少吃加工食品。 敏感玫瑰痤疮肌肤：增加ω-3脂肪酸的摄入，少吃热/烫，辛辣，减少摄入酒精和咖啡因。

由于下文涉及四种肤质的饮食和生活建议，篇幅较长，知道你们面对太多干货，已经有点消化吸收不良，所以今天就先更新第一种肤质偏油性敏感皮肤的生活习惯，明天接着说饮食习惯。

【目录】

一、偏油性敏感皮肤

1.生活建议（4.11已更新）

2.饮食禁忌（4.13已更新）

3.饮食建议（4.14已更新）

二、偏油性耐受皮肤

三、偏干性敏感皮肤

四、偏干性耐受皮肤

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偏油性敏感皮肤的【生活建议】：

【原则】避免刺激皮肤炎症反应的环境、成分和各种行为

1.避免暴晒，通过降低皮肤敏感性，防止玫瑰痤疮和皮肤发红。

（大酥：减少日晒也可以减少皮肤油脂中的角鲨烯被氧化形成具有强致痘性的鲨烯过氧化物）

2.如果可以，在比较凉快的环境锻炼比较好。你要是对氯不过敏的话，游泳就是比较理想的锻炼方式。

3.避免热而且潮湿的环境，例如桑拿房。又热又潮湿的环境可以导致你的皮肤肿胀，进而毛孔阻塞和出现痤疮。

4.避免环境温度的骤变，因为温度骤变会导致刺激面部，导致面部发红。比如在夏天总是在空调房里面进进出出，或是冬天在暖气房突然到室外都会引起皮肤发红。

5.避免用过热的水洗澡，避免蒸脸，避免血管扩张引起皮肤泛红。

6.敏感性皮肤注意防风防冷。敏感性皮肤很容易被风吹伤，所以你可以用比较厚的保湿霜来保护你的皮肤。在特别冷的温度下，一定要用围巾之类的织物保护你的皮肤。

（大酥：油性皮肤在温度和相对湿度较低的环境下，油脂分泌会减少，可以适当补充保湿霜，但也不要选择过于厚重的保湿霜，避免加重皮肤负担，堵塞毛孔）

7.避免接触刺激成分。如果你碰到油脂、碳粉或其他化学成分时，一定要避免让这些成分接触到你的脸。还有那些香水、清洁产品甚至空气清新剂，里面含的成分也可以引起你皮肤的反应。而某些美白和抗衰老的成分会对敏感皮肤产生刺激，引起痘痘和面部发红。

8.尽量少喝热饮，待水晾凉了之后再喝，这可以避免刺激血管引起血管扩张。尽量喝凉开水和冰茶，例如绿茶或薄荷茶。在夏天或在热的环境中工作，吃冰棍可以降低你的体温。

（大酥：关爱女性同胞生理健康，还是少喝冷饮少吃冰棍儿）

6.穿透气的衣服，也可以降低体温。很多人发现穿棉布质的衣服要比化纤面料的衣服凉快。

7.皮肤的摩擦也可能引起痤疮，特别是痤疮多发区。例如，油性且敏感皮肤的男性，他们经常会抱怨在他们颈部戴领带的部位会出现痤疮，因为领子总摩擦他们的皮肤，所以那个位置容易长痘。选择衣领宽松一些的衬衣会好一些。

（大酥：胸背部也是痘痘多发区，一定要选择透气的衣服，出汗后尽量擦干或者把衣服换掉）

10.研究显示，如果是油性皮肤，减轻压力是很必要的，因为长期在压力下可以增加油脂分泌，加重痤疮并增加黑色素的产生。我们对22个大学的学生做了调查研究，发现在考试期间，他们长痤疮的情况会加重的。压力也会削弱皮肤的保护屏障，使皮肤变的更加敏感。

如果你发现压力很大时，尝试缓解压力的方式，比如深呼吸，散步，和宠物玩耍，和朋友聊天或者任何其他可以使你放松的事情。对你自己好点，这样可以缓解压力，也可以缓解你那仿佛情绪晴雨表的皮肤。

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（2017.4.13更新）

我来填坑啦！

上面讲完油性敏感皮肤的生活建议，接下来要说的是这种肤质的饮食建议。

【原则】所有油性敏感性的皮肤都应该防止炎症和痘痘

研究表明很多食物都可以引起痘痘，但是另一些食物又可以防止痘痘。

因此这里有一些食物方面的建议，以帮助你控制油脂分泌。

【饮食禁忌】

1.高糖食物可以导致痘痘，同时低糖饮食可以控制痘痘

原因是：高糖量的食物（糖果，饮料，某些水果，精加工粮食，例如面包，蛋糕和冷麦片）会导致血糖水平迅速增高。血糖增高刺激胰岛素释放，过多的胰岛素又会导致痘痘的产生。

另外，痘痘被推测与肥胖相关。这也就是说为什么我们经常看到有的人减肥后大变活人，是因为减肥时所采取的低糖饮食可以减少胰岛素的分泌，减轻你的痘痘。

2.众所周知，牛奶及奶制品（如奶酪）可以刺激胰岛素产生，所以你也应该避免过度食用。

（奶制品中的奶酪是个有点鸡肋的食物。正方观点是：研究表明奶酪中含有丰富的维生素A和益生菌，维生素A能够降低油脂分泌量，促进皮肤正常角化，降低长痘风险。而益生菌则具有改善肠道屏障功能，恢复肠道微生态健康的作用。能够对皮肤起到抗炎功效，对治疗痘痘和皮肤过敏都有作用。而它的升糖指数(GI)也只有35，属于低升糖指数食物。但反方观点则认为，奶酪的胰岛素指数(II)高达90-98，能够刺激胰岛素产生。同时，奶酪中亮氨酸含量非常高，而研究证实高亮氨酸食物能够通过激活TLR促进炎症发展而对痘痘肌不利。所以，简单的抠一个食物的GI值是没有意义的。痘痘肌的饮食也是个足够让人头大的事情。）

3.然而，长久以来被视为痘痘患者禁忌的巧克力已经不再被认为会引起痘痘了。

（巧克力与痤疮的关系多有争议，研究认为巧克力中的糖分可能通过甜食诱导途径参与了痘痘的发生，而巧克力本身是不会致痘的。我们可以选择无糖巧克力或是黑巧克力。适量摄入黑巧克力，其中含有的抗氧化物质类黄酮对皮肤还有一定好处。）

4.食用含有高浓度的矿物碘的食物也是可以导致痘痘的，因为它们可以引起毛孔肿胀，所以会引起痘痘爆发。要想减少碘的含量，应避免过度食用加碘盐、虾和海洋植物。相反，要想食用不加碘的盐，可以选择Celtic海盐。

5.油性敏感皮肤也应该避免喝啤酒，因为其中含有啤酒花。它可以引起痘痘，已经发现酒花采集工人由于他们常接触酒花而增加了痘痘的生成概率。另外，如果你还是色素性肤质就更应该避免喝啤酒，因为啤酒花有像雌激素样的作用，可以增加你的黑斑和黄褐斑。

6.对于油性敏感非色素皮肤，你可能会存在玫瑰痤疮的症状，例如面部潮红，某些食物会加重你的这种情况。酒，特别是红葡萄酒，可以加重你的玫瑰痤疮以及面部潮红。避免那些像咖啡因一样的刺激性食物，因为它会引起血管扩张。醋，辣椒，辛辣的调味品，辣酱、胡椒（包括黑胡椒）和腌肉都会引起血管扩张，其中任何一种都会加重面部发红的症状。那些发酵的食物例如奶酪和腌肉，以及香肠和热狗也同样可以加重你的病情。

总体而言，我建议你不要喝酒，不要吃太热和太辛辣、刺激的东西。为了识别你具体的刺激源，可以记录每餐的食物，然后与你的症状的发生情况作对比。这样就可以确定你应该避免哪些食物了。

【饮食建议】

1.对于油性敏感皮肤，减轻炎症的理想食物有鸡蛋、鱼和冷沙拉。ω-3脂肪酸对抗炎很有帮助。在野生的大马哈鱼、亚麻籽油、富含ω-3脂肪酸的鸡蛋、野生动物、食草动物的肉、野生植物里都富含ω-3脂肪酸。营养品中也是如此，例如鱼肝油或北海鳕鱼肝油（液体或胶冻的都可以）。

鱼肝油保养品可以减少炎症，但是食用这种产品需要注意一下两点，一是经过防汞处理的，二是无腥味的。虽然金枪鱼富含ω-3脂肪酸，但是汞污染是一个很严重的问题，特别对于孕妇、哺乳期或准备怀孕的妇女来说，食用金枪鱼是很有危险的。国家女性和家庭政策研究中心就上述问题提出建议，对于上面提到的女性应限制鱼的消费量，每周限定不高于12盎司（340克），特别是金枪鱼的消费限制在每周6盎司（170克）。但是鲑鱼、鳟鱼、鲽鱼、罗非鱼、虾和沙丁鱼除外，因为它们被汞污染机会的很小。

2.素食者（还有不吃鱼和蛋的人）很难摄取ω-3脂肪酸。众所周知，亚麻籽和亚麻籽油都是素食者的脂肪主要来源，但是对于很多人来说，这些脂肪很难被转换成那些重要的形式，如DHA和EPA，这两种成分都是只有在动物脂肪中才会存在的。对于那些纯素食者来说，DHA的唯一来源是海藻和vegicaps的0-Mega-Zen3 DHA胶囊。

3.抗氧化：油性敏感非色素皮肤这种肤质由于缺乏黑色素的保护，容易晒伤，有患皮肤癌的风险。通过食用含抗氧化剂的食物和保养品，可以降低你患皮肤癌的风险。抗氧化剂可以清除那些导致皮肤癌变的自由基和有害酶而发挥作用。你应该定期食用石榴和各种浆果（例如草莓、蓝莓、樱桃、葡萄和树莓等），因为里面含有抗氧化剂。另外β-胡萝卜素也被证实对于某些类型的癌症有预防作用。其他的一些植物里有些植物营养素也被证实可以提供一些抗癌的成分，例如菠菜、甘蓝和西兰花中含有叶黄素。番茄含有番茄红素，这种成分也对某种类型的癌症有帮助。

食用含抗氧化剂的食物和保养品还可以预防皮肤老化和皱纹，绿茶也是非常强的抗氧化剂，因此我推荐含有这种成分的化妆品和保健品的原因。另外，你自己也应该定期喝茶。苹果皮也被证实含有大量抗氧化剂，因此吃苹果时一定要连皮一起吃掉。

很多蔬菜里也含有充足的抗氧化剂，像菠菜、甘蓝、萝卜、生菜、花椰菜、韭菜、玉米、红辣椒、豌豆和芥菜。蛋黄和橘子里面的抗氧化剂是叶黄素。虽然从食物里摄取抗氧化剂是非常好的，但是身体对这些抗氧化剂和其他有益成分的识别和处理是已经被设定的，所以说如果你愿意也是可以通过摄取营养品来获得这些抗氧化剂的。葡萄和葡萄籽都富含抗氧化剂。葡萄籽可以通过加工成保养品来食用。

4.保健品

推荐每天使用lOOmg的锌，因为锌已经被证实对于痤疮患者很有帮助。或者你更喜欢吃富含锌的食物，例如牡蛎。维A酸的保养品也是降低油脂分泌的选择。一勺北欧天然北极鳕鱼肝油可以提供1000〜1250单位的维生素A，这个剂量是安全的。雅芳的VitAdvance Acne Clarifying Complex含有维生素A、C和E，同时锌、硒和硫辛酸也是很好的选择，同样Murad APS纯净皮肤维生素营养品也不错。

（以上涉及的保健品推荐为褒曼医生本人推荐，各位合理种草咯）

油性敏感皮肤的生活建议和饮食建议就写到这里咯，下周会写油性耐受皮肤的，

关注我可以随时看到我的更新动态哟。

喜欢的同学你怎么只收藏不点赞啊！！！

如果有任何疑问，评论区继续留言炸我呗！

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【Q&A】

Q1：玫瑰痤疮是指什么啊？

玫瑰痤疮主要有四个常见症状：

①面部发红

②有丘疹脓包样的痤疮

③面部明显的血管扩张（红血丝）

④增大的皮脂腺导致鼻子变红、变大

油性敏感非色素性肤质是最容易出现玫瑰痤疮的肤质。你可能会出现其中一个或多个症状，如果你认为面部出现了玫瑰痤疮，应该及时去看皮肤科医生。

日常护理也要注意我上面敲的重点：

一定要注意防晒。阳光暴晒会导致血管破裂，造成面部潮红与红血丝。

饮食上可以增加ω-3脂肪酸的摄入，不要喝酒，不要吃太热和太辛辣、刺激的东西，减少摄入酒精和咖啡因。

Q2：上面说的色素性皮肤和非色素性皮肤具体指的是什么？

褒曼医生对于色素性皮肤的定义是有形成黑色素的倾向，导致皮肤色泽增加，并在皮肤损伤后产生色斑、雀斑和灰暗的区域。

她认为“虽然肤色较深的人更可能是色素性皮肤，但不是所有深肤色的有色素问题的人都是色素性皮肤。皮肤色调均匀而没有斑点的人应该是非色素性皮肤，即使她们的肤色是暗色调的。相反的，哪怕皮肤颜色是浅色的，如果在上面有雀斑、黄褐斑或日晒斑也会被划分到色素性皮肤之中。色素性是根据产生暗斑的趋势而划分，而不是凭借种族而分类。”但褒曼提出的16型皮肤分型针对的主要人群还是欧美人，对于咱们亚洲人的应用性还是相对弱一些。

如果你对于自己是不是色素性肤质或是敏感性肤质还是拿不准，可以拉到文末添加大酥进入科学护肤班，我们官方有一个基于大数据和高级智能运算系统(AI)技术，针对亚洲人肤质特性研发的肤质测试神器。。

（噔噔，这是大酥的肤质）

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吃维生素什么对皮肤好？

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