Show 睡眠与饮食：让你夜不能寐的五大饮食原因2022年5月13日  图像来源，Getty Images 睡眠不佳可能有许多原因，包括压力、运动、光线以及日常活动等等。 不过，如果你难以入眠，不妨也从饮食习惯方面找找原因。 英国睡眠专家凯文·摩根说，虽然没有太多证据证实“吃好”可以助眠，但吃不好肯定会给睡眠带来“不利影响”。 他梳理了以下五个可能影响睡眠、与饮食有关的原因。
吃饭不定时可能影响睡眠图像来源，Getty Images 图像加注文字， 睡眠质量与饮食有一定关系。 摩根说，“习惯性的规律可以让睡眠保持同步”。他说，人体内部的时钟被称为昼夜节律。每个人的生物钟都是针对你个体独一无二的，并且是你自己习以为常的。 摩根解释说，进餐时间是重要的“时间线索”，以区分白天与黑夜，并与之保持同步。“如果扰乱了昼夜节奏，将会干扰睡眠”。 至于具体的就餐时间，没有所谓的“一刀切”或统一时间。但重要的是让自己身体舒适，并保持规律。当然，每个人都会偶尔吃饭不定时，但摩根说，节奏通常会在一两天内恢复过来。 饮食营养不良可能影响睡眠图像来源，Getty Images 图像加注文字， 从小养成良好睡眠习惯 营养丰富的饮食对睡眠有利。研究发现，那些睡眠不足的成年人更有可能钙、镁和维生素D摄入量较低。而50岁以上人中，睡眠不好与维生素C、D、E和K摄入量减少之间存在相关性。 目前尚不清楚的是，睡眠时间短是否是由摄入量低导致的，还是睡眠不佳者一般更不大注意均衡饮食， 或者是两者兼而有之。 吃饭时，同时也在为肠道内数万亿细菌提供营养， 而研究显示，肠道内拥有多种微生物对有些人的睡眠有改善作用。 因此，包括伦敦国王学院肠道健康专家斯派克特教授，以及肠道健康医生罗西都建议，要想增加肠道内多种微生物，每周至少要吃30种不同的植物饮食 - 比如各种坚果、豆类、谷物、籽实类、香料类，以及水果和蔬菜等食品。 最好遵循多吃富含高纤维食物以及一些益生菌，少吃和不吃高加工食品的原则。 太晚饮用含咖啡因饮料影响睡眠图像来源，Getty Images 图像加注文字， 不要太晚饮用咖啡因饮料 你所摄入的咖啡因在5、6个小时后，仍有一半还会在体内；10-12小时后则会剩下四分之一。 咖啡因会阻断促进你产生疲劳感的化学成分腺苷（adenosine）的受体，从而影响入睡能力。 睡眠科学家沃克教授说，即使睡着了，咖啡因也会减少恢复性深度睡眠时间，“可能让你第二天早上醒来后不会感到神清气爽”。 值得注意的是，除了茶、咖啡和能量饮料，巧克力也含有咖啡因，虽然可可里（咖啡因）含量远低于咖啡。 酒精无助于睡眠图像来源，PA Media 图像加注文字， 饮酒也可能干扰睡眠质量 沃克说，“酒精也许是最容易受人误解的助眠剂之一”。酒精是一种镇静剂，但镇静作用与自然睡眠非常不同。 沃克解释说，镇静剂可以关闭“脑细胞放电”，而在正常深度睡眠过程中，大脑会产生大量脑电波，“数十万个脑细胞令人难以置信的相互协调着”。 酒精还会阻止快速动眼睡眠（REM），做梦就发生在这一时段，它“有利于情绪和心里健康，甚至还有利于创造力”。在睡眠期间，酒精还会触发“神经系统中负责‘战斗或逃跑’部分的神经”，这就会让你在夜间更频繁地醒来。 摩根表示，任何试图改善睡眠的饮食调整都可能因为酒精影响而黯然失色，不过他也补充说，非常少量的酒精可能没什么影响。 就寝前过多饮水也会影响睡眠健康饮食Eatwell建议人们每天喝6-8杯的水/液体。全天补充水分固然重要，但如果晚上经常起夜，那建议最好减少就寝前的饮水量。 摩根说，那些通常被视为有助睡眠的饮料--例如热牛奶或者香草茶（也称草药茶）-- 是否真会改善你的睡眠通常取决于你的个人习惯。 “睡前经常喝热牛奶的人，如果不让他们喝可能会睡不好觉，但那些不喝热牛奶的人，如果喝了可能也会影响他们的睡眠”，摩根说。 洋甘菊茶被证明有助于缓解焦虑、失眠以及其他一些与睡眠有关的问题，如果不想晚上喝茶，也可以服用洋甘菊药片。 如果减少睡前液体摄入量仍不能阻止反复起夜，那最好去看医生。 免责声明：本文仅供一般性信息参考，不应被当作医生或其他医疗保健专业人员的医疗建议。如果担心自己健康，请务必咨询医生。 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 睡不好、睡不著總是使人痛苦，且對於面對明天又多產生了一種焦慮，覺得自己沒有足夠體力與精神應付挑戰。而除了作一些舒緩的運動與吃安眠藥外，適時補充一些營養素也會使人更好眠！ 1.色胺酸 色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，僅能透過食物攝取來獲得。色胺酸能用來合成血清素，血清素可合成褪黑激素。褪黑激素又稱為「睡眠荷爾蒙」，能調節生理時鐘幫助睡眠。可以吃乳製品（牛奶、奶酪）、巧克力、燕麥、乾棗、紅肉、蛋類、家禽、芝麻、香蕉與花生。 2.維生素B群 維生素B2、B6、B12、葉酸（維生素B9）都被與睡眠有密切關係。其中維生素B2能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。B6同樣可協助人體製造血清素。B12能改善焦慮易怒的症狀，進而更容易入睡。補充維生素B群可以吃瘦肉、肝臟、甘藍菜、小麥胚芽、燕麥、花生等堅果類、蛋、深綠色蔬菜。 3.鈣 鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。補鈣可以吃乳製品、魚類、豆類、深色的蔬菜（花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜）。 4.鎂 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。能補充鎂的食物友深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、海帶）、堅果（南瓜子、芝麻、杏仁、腰果）、全穀類。 延伸閱讀：神奇４大助眠穴，解決失眠好入睡！ 課程推薦延伸閱讀【早安健康／洪辰竺報導】上班時吞一顆B群是不少人提升精神的習慣，但是大家普遍不敢在晚上吃B群，深怕會亢奮到睡不著；營養師指出，許多人對於晚上吃B群會有這樣根深蒂固的想法，可能是因為許多提神飲料中都含有B群，而Ｂ群有將近10種，種類很多，每種功能有個別差異，但有共同功能為穩定神經。 宋明樺營養師在談話性節目《醫師好辣》中提到，一位工程師朋友工作壓力非常大且工時長，平時有服用B群提神的習慣，但每每到晚上，又常常睡睡醒醒，長期處於惡性循環的狀態。宋明樺營養師建議朋友，將B群改在傍晚或睡前補充，以幫助神經穩定、改善睡眠品質。 事實上，宋明樺營養師指出，對於個性較容易緊張、工作較高壓、節奏快，或是需大量用腦3族群的人，在晚上補充B群，反而能獲得助眠的效果。
朋友聽從建議後，表示除了剛開始1-2天還是睡不好，過了大約2-3週後睡眠品質卻有明顯改善，睡眠時間雖然一樣沒有拉長，但感覺睡眠深度增加，早上也變得較有精神。 為何B群能幫助睡眠？微笑藥師廖偉呈曾撰文指出，維生素B6能幫助維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，還可在腦中幫助合成血清素（serotonin），讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。另外，當人體缺乏維生素B3（菸鹼酸）時，就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。 由於維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象，廖偉呈藥師建議補充「每日建議劑量」的維生素B群 ，其中，B群的每日建議攝取量如下： 廖偉呈藥師提醒，睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象；但是，睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而可能影響睡眠。另外，適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。至於維生素B12，則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。 另一方面，李婉萍營養師在節目中也指出，想要改善失眠問題，可以補充維生素B6，可以讓神經穩定，其中富含B6的天然食物包括鮪魚、鮭魚和秋刀魚，建議大家平時在晚上吃一點魚，除了較好消化之外，睡眠品質也會比較好。 看了這篇文章的人，也看了... 什么营养帮助睡眠？幫助睡眠的四種營養素. 色胺酸 色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，僅能透過食物攝取來獲得。 ... . 維生素B群 維生素B2、B6、B12、葉酸（維生素B9）都被與睡眠有密切關係。 ... . 鈣 鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。 ... . 鎂 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。. 睡眠不好是缺什么？缺乏镁元素会使神经过度兴奋、血压波动大，容易加剧失眠、多梦、头痛、抽筋、高血压等。 大量流汗、压力过大容易让镁流失较多，中国营养学会建议我们每天补充300~350毫克的镁。 富含镁元素的食物主要有紫菜、小米、燕麦、榛子、玉米、大豆、苋菜以及海产品等，肉类食品含量少但吸收率高，可适当补充。
B12 帮助睡眠吗？維生素B12除了能影響個人睡眠，還有助於促進大腦注意力集中、記憶力增強、紅血球形成，與神經功能的維持與改善等，為人體運作不可忽略的重要營養素。
睡前可以吃维生素B吗？廖偉呈藥師提醒，睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象；但是，睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而可能影響睡眠。 另外，適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。 至於維生素B12，則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。
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睡眠不好吃什么维生素
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