哪种橄榄油适合油炸？

打破流言：特级初榨橄榄油不适合中餐？大错特错！

一些中国消费者认为特级初榨橄榄油只适合用来拌沙拉，并不适用于高温烹饪，这是一个错误的观念。有这一误解的消费者的理论依据是：特级初榨橄榄油中单不饱和脂肪酸——油酸的含量高，油酸当中的“不饱和键”令特级初榨橄榄油的发烟点偏低，且加热后容易产生反式脂肪，危害健康。

的确，不饱和脂肪酸受到高热后，会随着加热时间的延长而生成越来越多的反式脂肪酸。但实际上，我们所使用的植物油中，均同时含有饱和脂肪与不饱和脂肪，包括大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等在内的植物油，都会在长期高温加热后发生顺反异构，产生反式脂肪酸的。由于多不饱和脂肪酸含量高，大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油还不如单不饱和脂肪酸含量高特级初榨橄榄油稳定，因此由于“单不饱和脂肪酸含量高”而断定特级初榨橄榄油不适合拿来炒菜明显是错误的。

最近的科学研究表明，特级初榨橄榄油由于其高烟点可以承受高温烹饪。当烹调温度超过烟点时，油中的营养成分才开始逐渐分解。富含多酚抗氧化物质的特级初榨橄榄油非常稳定，烟点可达210°C。

 与其相对的，是常见烹饪方法的平均温度：

•煎100- 150°C

•油炸177-191°C

•烤箱烘烤160 - 200°C

由此看出，对于烹饪中国菜来说，特级初榨橄榄油是一种非常稳定的油，可被用于煎炒蒸炸等各种高温烹饪方式。而其他植物油呢？

从表中可以看出，精炼油脂的烟点比未经过精制的油高，因此通常用于油炸。然而一些“精炼”的食用油是以氢化的形式进行加工的，加氢过程使油变得更加稳定，但也令反式脂肪的含量上升。采用化学浸泡法从果渣中提取残油加工制成的精炼橄榄油也不建议食用，精炼橄榄油在经过一系列化学反应之后，已几乎完全失去了橄榄中所含的特殊营养成分，并不是一种健康食品。

推荐菜谱

1.烤甜菜根

甜菜和特级初榨橄榄油都是非常有益健康的食物，都具有抗氧化、提高免疫力的功效。

材料：甜菜1颗、特级初榨橄榄油适量

做法：将烤箱设定为180度预热；将甜菜切片，沾上特级初榨橄榄油后，放入烤箱；烘烤20分钟后将烤盘取出，把甜菜翻面后再烤10至20分钟即可。

2.烤红薯

红薯含有大量的膳食纤维，用特级初榨橄榄油制作成的红薯丝清新不油腻，口感外脆内糯，有益健康又受小朋友的喜爱。

材料：红薯1个、椒盐粉适量、特级初榨橄榄油适量、清水1碗。

做法：将红薯削皮洗净，切成条状；把切好的薯丝放进清水浸泡片刻，沥干备用；将沥干的薯丝与特级初榨橄榄油拌匀，在锡纸烤盘上将依次排开；先预热烤箱，再放入烤盘用200度烤制15至20分钟，根据实际情况作调整，取出后撒上少量椒盐粉即可食用。

3.草菇荠菜汤

草菇荠菜汤鲜嫩清香，具有清热和脾、益气平肝、降糖降压等功效，是夏季解暑祛热的佳品。

材料：新鲜草菇200克、荠菜50克、瘦猪肉50克、生姜、食盐、特级初榨橄榄油适量。

做法：将草菇洗净切片，芥菜洗净切段，生姜切丝，瘦肉剁成末；在砂锅内放入适量清水，倒入姜丝，大火烧开；加入少量特级初榨橄榄油，倒入草菇片，加盖焖煮2分钟；开盖加入肉末和荠菜，煮熟即可，出锅前加少许食盐调味。

4.蒜蓉西兰花

家常菜蒜蓉西兰花将富含抗氧化物的大蒜、特级初榨橄榄油与西兰花搭配，非常有益身体健康。

原料：西兰花400克、大蒜4至5瓣、盐0.25茶匙、胡椒少许、橄榄油1汤匙。

做法：将西兰花洗净掰成小簇，大蒜剁碎备用；将西兰花在沸水中焯1分钟，捞出后浸入凉水中防止变黄；在炒锅中倒入特级初榨橄榄油，油7成热时下蒜末翻炒出香味，再倒入西兰花翻炒3分钟后，加入盐和胡椒即可。

5.土豆烧牛肉

土豆烧牛肉简单易做，最适合冬日进补。

原料：牛肉、土豆、蒜瓣、胡萝卜、豌豆、特级初榨橄榄油、食盐、酱油和白砂糖。

做法：将锅烧热，倒入特级初榨橄榄油，油烧热后将牛肉倒入锅中，大火翻炒至断生；放入切好的土豆、胡萝卜，再放入蒜瓣、豌豆、酱油和少许白砂糖；反复翻炒，使调料均匀地裹在牛肉表面；向锅内倒入开水，没过土豆、胡萝卜和牛肉即可；调至小火并盖上锅盖焖煮，当汤汁将要耗干时，关火放入食盐即可。

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油炸食品，是真香。

不管是传统美食，还是现代快餐行业，油炸都一直是主角。

现在的孩子、年轻人特别喜欢吃油炸食品，路边的各种炸鸡翅、炸鸡腿、炸薯条很受欢迎。

我们都知道它不健康，但是没有办法，太好吃了，根本控制不住。

我们中国人，最喜欢炒菜，油炸，什么东西都用高温油炒、煎、炸一下，口感就变得很好了。

但是，这样吃真的有很多风险，所以，选对油非常重要，因为高温下非常容易产生不健康的物质，尽量选择稳定性好，烟点高、化学结构稳定的油。

今天这篇文章，我来告诉大家，炒菜，油炸用什么油更好。

油炸食物为何有害健康

→油炸食品让你变丑，变老

你知道炒糖色吧，高温下炒糖，吃了会产生很多AGEs，这会导致你变老。

在高温下，蛋白质和糖都可能产生AGEs，让你变丑，变老，女生应该不会喜欢吧。

很多人喜欢在食物表面涂上面糊或面粉，这样油炸可以让保护一下肉，这个方法不错，但是，吃的时候一定要去掉那些面粉皮。

→油炸的食物，热量更高

一般来说，油炸食品的脂肪和热量要明显高于非油炸食品。

例如，一个小烤土豆（100克）中，含有93卡路里和0克脂肪，而同样数量（100克）的薯条，含有319卡路里和17克脂肪。

再比如，一条100克重的烤鳕鱼片，当中含有105卡路里和1克脂肪，而同样重量的油炸鱼，则含有232卡路里和12克脂肪。

→油炸食品，富含反式脂肪酸

反式脂肪，是公认的不健康脂肪，现在世卫组织开始全面封杀了。

它是由不饱和脂肪氢化后形成的，用高压和氢气对脂肪进行氢化处理，以增加食品的保质期和稳定性。

但是，当多不饱和脂肪，加热到非常高的温度，也会氢化，产生反式脂肪。

如果你用草本植物油或种子油高温油炸，很容易产生反式脂肪。

美国一项关于大豆和菜籽油的研究就发现，大豆和菜籽油脂肪酸的含量当中，0.6-4.2%为反式脂肪。

反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，一项研究发现，与每月只吃1-3份油炸鱼的女性相比，每周吃更多份油炸鱼的女性，患心力衰竭的风险高出了48%。

反式脂肪酸，还会增加甘油三酯平，并降低LDL颗粒大小，增加患冠心病的风险。

另外，反式脂肪还会增加乳腺癌的风险。

血清中反式脂肪高的女性，与血清中反式脂肪酸水平较低的女性相比，患乳腺癌的风险增加一倍。

→反式脂肪，还会影响胎儿的发育

血液中反式脂肪酸含量较高的婴儿，母亲的孕期也较短，患先兆子痫的妇女，红细胞中反式脂肪酸的水平，比未患此病的妇女要高出约30%。

→反式脂肪让你变胖

瑞典的一项研究发现，反式脂肪会增加男性的胰岛素抵抗，导致腹部肥胖。

还有一项为期6年的研究显示，用反式脂肪饮食喂养猴子，猴子的体重增加了7.2%，而以单不饱和脂肪饮食喂养的猴子，体重则增加了1.8%。

→油炸食品含有致癌物质

在高温烹饪过程中，如油炸、或烘烤时，会产生很多致癌物，烤焦的部分，是主要致癌物的主要来源。

油炸土豆制品和烘焙食品等淀粉类食品，其中的丙烯酰胺含量通常较高。

高温油炸草本植物油，会产生很多醛类物质，这些都和癌症，心血管疾病，痴呆症有关系。

那使用什么油煎炸相对来说更健康呢？

煎炸用油的最佳选择

目前市面上的煎炸食物，大多使用的是植物油，含大量Omega-6，一种不稳定的多不饱和脂肪酸，慢性病的元凶之一，摄入过多会促发炎症。

美国从20世纪初开始，欧米伽6植物油，特别是大豆油的摄入量开始增加，当时，黄油和猪油的消费量在下降。

这就导致亚油酸的摄入量增加了两倍以上，亚油酸是植物油中主要的ω-6多不饱和脂肪，现在占西方世界总能量摄入量的8%至10%左右。

一般来说，主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪的油，在加热时最稳定，例如，动物油，椰子油、橄榄油、和牛油果油就是很好的选择。

→棕榈油

棕榈油来自油棕的果实，是世界上最受欢迎的油品之一，占全球植物油产量的三分之一，价格也相对便宜。

由于它的烟点高达232°C，（450°F），并在高温下能够保持稳定，因此常用来煎、炒、烹、炸。

但是，棕榈油可能会遭到环保主义者的抗议，棕榈油会雨林破坏，确实不够环保。

如果你是一个环保主义者，可以选择其他油类。

→猪油等动物油

人类吃了几百万年的动物油，猪油一直被用来炒菜，只是这些年被一些营养学家抹黑了。

动物油中饱和脂肪含量高，这意味着它们比植物油更能经受高温，更稳定。

以猪油为例，纯猪油的化学成分中不含反式脂肪，猪油中还有60%的单不饱和脂肪，这可显著降低患心脏病的风险。

猪油的烟点也很高，约为190℃，(375℉)，因此可以是煎炸用油的理想选择，它可以使食物在较短的时间内更松软、更酥脆，而不会产生致癌物。

→椰子油

椰子油中饱和脂肪酸含量高达80%-90%，这使得它非常稳定，耐高温。

即使在连续油炸8小时后，品质也不会下降，每汤匙椰子油当中，约含120卡路里和14克脂肪。

椰子油含有月桂酸，具有抗菌，抗病毒的效果，MCT油可以快速供能，对于老年痴呆有很不错的效果，作为一种补充热量。

著名期刊 News Medical 曾发表过一篇报道，专门指出并讨论了食用椰子油的好处。

椰子油，一直是东南亚和非洲国家饮食中最重要的油脂之一。

→橄榄油

橄榄油来自橄榄树的果实-橄榄，橄榄是地中海地区的传统作物，农民通常通过压榨整颗橄榄，来制作橄榄油。

通常会将橄榄油用于烹饪、化妆品、医药、肥皂，并将它作为传统灯具的燃料，橄榄油最初来自地中海，但今天，它在世界各地都很流行。

日常饮食中，通常用橄榄油蘸面包、滴在面食上、烹饪时加入或作为沙拉酱，也可做药用。

橄榄油有丰富的抗氧化剂，它的脂肪是单不饱和脂肪酸（MUFAs），专家认为这是一种有益于健康的脂肪。

2017年的一项研究结果发现，特级初榨橄榄油中的多酚可能会对心血管疾病、动脉硬化、中风、大脑功能障碍和癌症提供保护作用。

→牛油果油

牛油果油，通过压榨牛油果果实而获得。由于味道温和，烟点较高，是一种比较流行的烹饪油，也可以生吃。

它有益于心脏健康，与橄榄油类似，牛油果油中含有大量的单不饱和脂肪，已被证明可以降低血压。

含有维生素E，还能帮助人体吸收其他脂溶性维生素。

和特级初榨橄榄油一样，冷榨牛油果油也是未经精炼的，保留了部分原果实的风味和颜色，呈绿色。

皮肤瘙痒，是湿疹和银屑病的常见症状，牛油果油中的维生素和抗氧化剂，就可以很好地帮助减轻症状。

牛油果中含天然油脂，可以帮助保持指甲和周围的皮肤柔软，同时它可以减少皲裂，也可以帮助修复指甲干燥问题。

头皮干燥，头屑多，也可以使用牛油果油来辅助治疗，帮助减少头皮屑和其他类似问题。

关键的瘦龙说

当然，不管怎么说，油炸食物还是少吃为好。

如果很喜欢吃油炸食品，最好选择健康的油，比如文中提到的动物油、棕榈油、椰子油、橄榄油、牛油果油等。

一来，这些油都很天然，不需要精加工。

二来，它们稳定性很好，主要成分为饱和脂肪酸，氧化慢，高温下不易分解。

避免使用多不饱和脂肪含量高的油来油炸，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等。

这些油加热后，不稳定，反式脂肪含量高，产生各种致癌物质，真的不健康。

如果你喜欢油炸的口感，可以换种烹饪方式，例如用烤箱烘烤，只需很少的油。也可以使用空气炸锅，会使用油量减少70-80%。

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