Greek Yogurt 减肥 法

減肥到底吃什麼好？近年來熱門的「希臘優格」清爽又無熱量，是許多人瘦身餐的選擇之一，而優格到底要麽選其實也有分別，營養師陸蕙華Denise Luk幫你分析希臘優格的好處，不只可以幫助消化還有減脂效果，蛋白質含量也很高，是非常推薦的減肥聖品，立刻跟著營養師的瘦身食譜試一試，明天早餐就這樣吃！

希臘乳酪(Greek Yogurt)被許多人譽為是減肥聖品，也越來多人分享希臘優格的瘦身菜單！希臘優格是以希臘傳統做法製作，比起一般優格多一道步驟，也就是將「脫乳清」過程中也除去了部分乳糖，同時蛋白質量也較高，質地會更稠、綿密，酸味也比較強。

希臘優格除了適合在減肥中的人吃之外，當中的益生菌也對腸胃健康有益處，平時也可以在希臘優格中加入水果、燕麥，增加膳食纖維及營養素，可加速腸道蠕動﹐幫助代謝、排走毒素，還能夠順便解決便秘困擾！

營養師也指出，因為希臘優格的「乳糖」分量較少，比起一般優格更適合乳糖不耐症的人食用；另外「糖分」也比較低，患有糖尿病人士也許吃希臘優格比普通優格好，不過還是必須考量個人狀況，建議應在專業人士的建議分量下食用。

一般優格是從牛奶中經由乳酸菌發酵而成的，質感較稀，味道較淡，而且市面上很多加入不同味道的乳酪，細看營養標籤便會及發現不少是色素及調味剷，所以在選擇時最好選原味、無糖低脂優格，對瘦身更有效。

想要挑選優格來瘦身，還必須睜大眼睛看清楚！「希臘優格」與「希臘式優格」雖然只差一個字，但其實是不一樣的，希臘「式」優格為了達到希臘優格的濃稠效果，是在一般優格上加入增稠劑或是乳清，但其實乳糖含量跟一般優格差不多，味道也比較不酸。

想要瘦得好看，除了減脂之外還要增肌，讓體態變得更緊緻、有線條，而當中需要補充的也就蛋白質。「希臘優格」不但無糖、低脂，蛋白質含量也相對較高？

「希臘優格」每100克含有約10克左右蛋白質

「希臘式優格」每100克含有約8克蛋白質

「一般優格」每100克則只有4至5克蛋白質

早上想要來點熱量低的健康早餐，可以在希臘優格裡加入水果及燕麥片，方便又快速，還能幫助腸胃蠕動，是非常簡單的瘦身飲食菜單 。

營養師超全解密「燕麥減肥法」

營養師還推薦了更多變化的希臘優格瘦身食譜，讓減肥期間也能不挨餓！把希臘優格搖身一變成為乳酪萬用醬，可以配甘烤魚、燒雞外，更可以配上新鮮蔬菜條等。

材料：(可根據個人喜好自行調配材料的份量）低脂原味希臘優格 1/2 杯小青瓜 1/2 條 蒜蓉 1 茶匙 鮮叼草（切碎） 1/2 湯匙 鮮檸檬汁 1/2 湯匙 鹽和胡椒少許。

做法：先將青瓜去皮切碎，加入1/8茶匙鹽，等約10分鐘令青瓜出水後，印乾多餘水分；將其他材料放入大碗裡，拌勻即成。想味道更好，可放入雪櫃雪大概15分鐘才進食。

誰說瘦身就不能吃甜點！營養師推薦的「草莓香蕉優格雪糕」讓女孩們可以盡情享受甜食，而且健康沒負擔，還能幫助瘦身！

材料：草莓1杯 中型熟香蕉 （越熟越甜）1條低脂原味希臘優格 1/2 杯低脂奶/杏仁奶 1/2 杯雲呢拿香油（可省）1/2 茶匙蜜糖（可省略) 適量

做法：先將熟香蕉去皮切片，草莓洗淨瀝乾，並一開買切粒；將所有材料放入攪拌機或食物處理器內，攪拌至均勻，再倒入雪糕模型，放入冰格說大約6小時即成。

酸奶（优格）是牛奶发酵制成的乳制品，不仅有益肠道健康，对减肥也有好处。吃哪一种酸奶的减肥效果比较好？什么时间吃、搭配哪些食物，对减肥最有帮助呢？

吃酸奶为什么有助减肥？

酸奶可作为餐点的一部分，亦能当零食享用，许多人将它们列入饮食中，作为减肥的利器。

益生菌专家、国立阳明交通大学讲座教授蔡英杰指出，吃酸奶能减肥，与里面的2种营养成分有关：

1. 益生菌

一杯酸奶里，大约有100亿至200亿的益生菌，这些好菌进到肠胃中，有利肠道菌相平衡。

“肠道菌相平衡跟我们的热量、能量代谢是很有关系的”， 蔡英杰说。他解释，肥胖也是一种发炎性的疾病，而健全的肠道菌相可降低发炎情况，对能量代谢也有帮助。

2. 蛋白质

酸奶含有丰富的蛋白质，有助增加饱足感。

美国密苏里大学（University of Missouri）曾进行一项研究，观察酸奶当零食是否能增加饱足感、帮助控制食欲，并减少随后的食物摄入。[1]

研究人员分别让受试者食用相同卡路里的零食：高蛋白的酸奶、高脂肪的饼干、高脂肪的巧克力。结果发现，与吃高脂肪零食的人相比，吃酸奶的人明显减少饥饿感，且更不容易再饿，晚餐吃的热量也少了 100大卡。

哪一种酸奶对减肥有益？

市售的酸奶可分为一般酸奶（Yogurt）、希腊式酸奶（Greek-style yogurt）、希腊酸奶（Greek Yogurt）。它们的差异在于蛋白质的多寡。

希腊酸奶是牛奶发酵完之后，经过离心浓缩，去掉部分乳清的成品。因此，希腊酸奶的蛋白质浓度较高，但热量也相对高一些。

希腊“式”酸奶与希腊酸奶完全是两回事。希腊式酸奶在制作过程中，并没有经过浓缩，只是加入增稠剂，让口感变得像希腊酸奶。因此，希腊式酸奶和一般酸奶的营养价值没有差异。

蔡英杰指出，酸奶对减肥的主要功能来自于它的好菌，因此吃任何一种酸奶都可以。希腊酸奶的优质蛋白质、热量都较多一些，把握好摄取量即可。

酸奶添加的菌种种类，也决定了减肥的功效。

一些国家，特别是日本，会依照酸奶、酸奶饮料（优酪乳）所含的菌种，来决定该商品是益生菌产品，还是非益生菌产品。台湾则要看包装上是否有“小绿人”的标志。因为功能性好的菌种，降低身体发炎的效果比较有效，减肥效果自然也较好。

通常人们用来发酵牛奶的菌为嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）、保加利亚乳酸杆菌（Lactobacillus bulgaricus）。使用这两种菌，可以做出品质好的酸奶、酸奶饮料。

蔡英杰介绍，其它额外添加的菌种为功效菌，有些菌种经过研究，确认对减肥有显着好处。

《营养学》（Nutrients）在2021 年10月刊出一篇综述指出，乳杆菌属和双歧杆菌属的菌株，在减重方面表现出最佳效果。[2]

例如，乳酸杆菌中有加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）、弯曲乳杆菌（Lactobacillus curvatus）、植物乳杆菌（Lactiplantibacillus plantarum）、干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）、嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）等等。

双歧杆菌则有比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）等等。

另外，酸奶口味的挑选上，有原味、调味（例如草莓口味）、无糖等选择。额外添加香料和更多糖分的调味酸奶，尽量不要选。

原味、无糖的酸奶皆可选购，蔡英杰提醒，不要太排斥原味，并小心无糖的陷阱。因为有些宣称无糖的酸奶，是添加了代糖（人工甜味剂），对健康的负面影响反而比糖还多。（推荐阅读：2罐无糖汽水就改变肠道菌！代糖对你的伤害和解方）

什么时候吃酸奶、搭配哪些食物最好？

挑好酸奶，接下来怎么吃，会更有助于减肥呢？

蔡英杰表示，早上吃酸奶，最容易让酸奶融入生活习惯。将酸奶列为早餐的一部分，还可再搭配一些蛋或鸡胸肉等优质蛋白质，以及燕麦片、沙拉、坚果或水果等益生源。

改善肠道菌相需要同时补充益生菌和益生源。益生源为益生菌的食物，植物性食物中的膳食纤维就是益生源的大宗来源。因为酸奶不含有纤维，所以食用酸奶时，不妨再加一些坚果、莓果。但这类食物通常不会一次加太多，因此还是要额外吃一些蔬果。

酸奶无论在餐前、餐后都可以食用，“但我个人推荐餐前吃”，蔡英杰说。因为蛋白质能带进饱足感，同时有助胰岛素稳定。

他提醒，酸奶一天吃1～2杯就够了，因为酸奶的热量也不低。另外，酸奶和酸奶饮料的营养成分没有差异，只是制造方法不同，造成固态和液态的分别，这两种乳制品都可经常食用。

因酸奶和酸奶饮料都需要冷藏，不能喝冷饮的人，可以稍微加热或回温，但温度不要超过体温。方法有微波20秒～30秒、隔水加热或放在室温回温。只是，加热、回温后酸奶和酸奶饮料，要马上食用完毕，不宜放上超过半小时。◇

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责任编辑：李清风

【大纪元2015年12月10日讯】（大纪元记者张小清编译报导）希腊酸奶（Greek yogurt）即脱乳清酸奶，又称希腊式酸奶，是将酸奶用纸或布滤去乳清后的产品，在欧美国家十分风行。一杯希腊酸奶含23 克的慢消化蛋白，食后让人有饱足感；且一杯低脂或无脂希腊酸奶的热量只有150卡。.

此外，希腊酸奶含有钙、维生素B12，有的还含益生菌——包装上应有“含活性益生菌群”（live and active cultures）标志，能让人保持精力充沛、防止腹胀和消化不良。看看下面这30种简易的希腊酸奶饮食创意，然后赶快去买上一桶放在冰箱里吧。

一、做菜或佐食正餐：

1. 将希腊酸奶与墨西哥玉米饼调味粉（taco seasoning）、莎莎酱或洋葱汤料调合，制成美味蘸酱。

2. 与孜然和辣椒粉混合，来佐餐墨西哥玉米饼（taco）。

3. 代替酸奶油，铺在墨西哥辣豆和烤土豆上；还可以事先拌入斩碎的黄瓜和新鲜莳萝（洋茴香）末。

4. 将希腊酸奶、鲜榨酸橙汁、酸豆（caper）、盐和胡椒混合，可佐食三文鱼和鸡肉等。

5. 混合希腊酸奶、柠檬汁、橄榄油和蒜末，用来给烤鱼或煎鱼调味。

6. 与牧场风味沙拉调味粉及牛奶调和，制成低热量的牧场风味沙拉酱。

7. 将希腊酸奶与降糖又减重的鹰嘴豆泥（hummus）混合，富含蛋白和纤维，可与墨西哥皮塔饼、胡萝卜条、樱桃番茄等各种你想到的东西同食。

8. 与黄瓜、蒜末混合，制成酸奶黄瓜酱。

9. 添加到土豆泥（或捣碎菜花）里，口感极佳。

10. 与咖喱粉或肉桂香料混合，可以在汤上面做奶油装饰。

11. 用来代替黄油。提示：如果需使用一杯黄油，可以使用四分之一杯的希腊酸奶加半杯黄油。

12. 用希腊酸奶代替食用油。如果菜谱要求用一杯油，可用四分之三杯的希腊酸奶代替。

13. 代替奶油，加在汤中；或与糖浆调和，装饰华夫饼和西式煎饼（pancake）。

14. 用来装饰外卖的印度菜，降低辣度。

15. 代替蛋黄酱用来抹面包和调沙拉；也可以与碎香草、橄榄油混合，制成色泽明亮的沙拉酱。

16. 和鸡蛋打在一起炒，风味独特。

17. 与清蒸蔬菜、香草和柠檬汁拌成配菜，会让人感觉很饱。

18. 烤制披萨饼时，在面团上铺些希腊酸奶（配合奶酪或大蒜酱）再烤制，口味独特。

二、甜品和早餐：

19. 在冰沙和奶昔中加入希腊酸奶，增加蛋白摄入。

20. 吃花生酱和巧克力酱时加一杓希腊酸奶，更加健康。

21. 将希腊酸奶舀入切开的半个网形香瓜中，加上浆果和坚果，就成了丰盛的水果早餐。

22. 与碎花生、碎杏仁或烤椰丝混合，做成富含蛋白质的蘸酱，可与水果佐食。也可与蜂蜜、柠檬汁和肉桂粉调和，撒在水果上食用。

23. 把希腊酸奶摊到一大张蜡纸上，铺上小红莓和南瓜籽，然后冻结实，之后用手掰着吃。

24. 将希腊酸奶与甜叶菊、可可粉混合，放上新鲜或冷冻覆盆子，制成高蛋白巧克力慕斯。

25. 把希腊酸奶装入挤花袋，像挤奶油花一样把酸奶挤到一大张蜡纸上，冻好后和水果同食。

26. 把希腊酸奶与纯果汁混合，舀入冰块盘，插上冰棒棍，冻成小冰棍。

27. 将整颗草莓或其他水果放入希腊酸奶，冷冻起来，就成了一道可口的甜食。（还可以加入融化的黑巧克力。）

28. 将希腊酸奶、香蕉和可可粉拌在一起，做成营养巧克力布丁。

29.​调和杏仁奶、希腊酸奶、枫糖浆和香草，将奇亚籽（chia）浸在里面，在冰箱中放置一夜，让人充满活力的布丁就做好了。

30. 添加到牛奶中泡燕麦或什锦谷物早餐，会增加蛋白质摄入和好口感。**

责任编辑：茉莉