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良心
好好好
本来就有腹肌，不过进阶了。
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体脂储存及顽固肥胖身体部分：有的人，胃部储存了额外的脂肪。这就意味着，他们在膳食和锻炼方面，都必须比其他人更加刻苦，才能变得很瘦，才能减掉身体顽固肥胖的部分，尤其是腹部位置。 对大多数人来说，关键的专注点应该要放在减脂上。只要体脂含量足够低，一般来说，大部分人都能够展露出形状较好的6块腹肌，因为他们都有足够的腹部肌肉。 因此，与其做几千个仰卧起坐或者各种腹部训练，不如将重心放在体脂减少，特别是腹部脂肪的减少上。一旦你瘦下来了，你就能开始对你的6块进行一点专业的训练，以此提升腹肌密度和腹肌厚度了。 要看到腹部6块，体脂量要控制在哪个程度？ 我们上面说过，你的体脂含量要足够低，才可能看到你的6块腹肌。 而足够瘦的定义，是因人而异的。不过，下面有一个简短的指导： 男士：体脂14%以下可以开始看到6块腹肌的线条。而体脂10%以下的时候，线条感会更突出，腹部以下的肌肉也会更加明显。 女士：因为女士的身体是会储存更多的脂肪的，所以当女士体脂20%时，6块腹肌就会显现；16%左右的时候，线条更加突出。当使用到黄金标准测试方法的时候，女士的体脂量有可能低于14%。女士的身体之所以会储存更多的脂肪在各个器官上，是因为她们需要用脂肪来给自己怀孕的时候作保护用途。  所以，女士身体最佳体脂量应该控制在20%左右。千万不要尝试用那些平庸教练推荐的10%体脂规则来苛刻要求自己。 由于体脂存储方式的不同，有些男士的最佳体脂量是12%，有些则是8%。这直接取决于你的基因遗传，以及你身体顽固肥胖的位置——可能是腿部，可能是手部，可能是腹部，也可能是腹部。 如果你身体大部分的脂肪都集中在腹部，而其他地方很瘦的话，你的节食计划时间需要更长一些，才能展现6块腹肌。基因遗传具有不可改变性。于是，认清需要做的努力，然后向定下的目标出发。这样，才是王道。 腹肌锻炼VS其他部位锻炼 如果你真想要棒棒的6块腹肌，建议你，将仰卧起坐和其他的腹肌训练减到最低。 可能这听起来违背直觉，而且十分奇怪，不过一旦你明白，体脂量才是最大的限制因素而不是腹部肌肉的时候，你就会觉得，这完全且完美的“说得通”。 前文说过，你可能已经拥有了一副不错的腹肌了。而削减体脂，就会变成重中之重。快速高效削减体脂，才是你需要去做的事情。 而要做到快速高效削减体脂，你得集中锻炼可以快速燃烧体脂的部分。不幸的是，腹肌群是一组较小的肌肉群。在燃烧体脂上，相比代谢阻力训练和高强度间歇训练等其他锻炼，燃脂锻炼对它并非特别有效。 通过专注进行代谢阻力训练和高强度间歇训练（80%的训练时间都专注在这两上），燃脂的速度，相对只做腹肌锻炼，会高2到3倍。体脂量的下降速度将会更快；你将会更瘦，从而你能够开始进行一些有针对的腹肌锻炼。 强化抗阻训练和高强度间歇训练也是能帮助你快速燃烧卡路里的。同时，他们能够促进你训练后48小时内的新陈代谢。这意味着，你会更快更多的减掉体重，并且在健身后持续燃烧脂肪。 如果你真的热爱做腹肌训练，或者是希望通过腹肌训练来获得健康或者生理上的好处，这是完全没有问题的。不过，我会建议你只在主要训练完成后，持续10-15分钟这样的训训练。 吃出你的6块腹肌 假如我们的主要目标是降低体脂量，那么饮食将会在这个过程中扮演极其重要的角色。 通过明确自己身体所需营养，你能够快速燃烧体脂。结合上述的运动方式（代谢抗阻和高强度间歇训练），你会看到明显的效果，夏日炎炎秀6块腹肌？不是问题！ 有关减重的精心设计的营养计划，这里有几个基本营养的量我们需要把控。以下是主要概述： 蛋白质：蛋白质对减脂非常重要。研究表明，在翻倍帮助你减掉体重的同时，还能保护你苦苦锻炼得到的肌肉。 总卡路里：总能量均衡或总卡路里摄入是十分重要的。基本上，你一定要消耗比摄入更多的卡路里，这样才能迫使储存的身体脂肪燃烧。有这样的一个数字可以用作参考：1kg脂肪约等于7700卡路里。所以，真的想要减脂的话，可以考虑每天少摄入300-500卡。 纤维：额外的纤维可以促进减重、提升肠道细菌健康、减少饥饿感及燃烧腹部脂肪。每天最好通过天然食品源（如水果、全谷类食物、坚果和豆类及豆类植物）摄入30克左右的纤维。 6块腹肌科学的总结 希望你已经明白到打造完美6块腹肌的关键的科学的原则。 首先，评估自己的体脂量。这能够让你清楚意识到自己的状态，以及减脂所需的时间，从而可以制定现实的目标，从一而终，达成目标。 然后，将集中点放在减脂上。在掌握上述说过的关键基础因素后，尽可能快速地、安全地和高效地削减体脂。 倘若你已经足够瘦，想进一步凸显腹肌线条和结构，你可以试试这些腹肌训练。 (更多健身干货，请百度搜索Beastsmode） |
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