Fine Wholemeal 是 什么

译自https://www.realsimple.com/food-recipes/cooking-tips-techniques/whole-wheat-whole-grain-breads-0

面包（Bread）是快捷、主食的代名词（吐司，餐包和法棍，仅举几例），而烘焙坊里却远远不那么简单，这些选择远远超出了小麦和‘白色’的范围。

在Katie Cavuto（MS，RD）的帮助下，我们解码了各种吐司切片以及如何挑选最新鲜的面包。

白面包（Whole Wheat Bread）：

谷粒由三部分组成：麸皮，营养丰富的胚芽和饱含淀粉的胚乳。

白面包由小麦粒制成，经过加工去除了麸皮和胚芽，仅留下了胚乳 （所以白面包含有更高的淀粉，极少量的膳食纤维和其它营养素）。这样使质地和风味更淡，营养成分也更少。

小麦面包（Wheat Bread）：

小麦面包不应与全麦面包混淆。小麦面包仅意味着该产品是用小麦粉制成的，这是精制白粉的另一个术语。

全麦面包（Whole Wheat Bread）：

“全”一词在这里至关重要：这意味着麦子的麸皮，胚芽和胚乳都完整保留。面包完全由麦粒组成，这是更健康的选择（更多膳食纤维和营养素，更低卡路里，低GI。饱腹感更强）。

白色全麦面包（White Whole Wheat Bread）：

白色全麦面包是由白化全麦谷物制成，味道和颜色比传统小麦更浅。如果您喜欢白面包的味道，但想要更多的营养成分和纤维，这是一个不错的选择。

从营养上讲，100％白色全麦面包与全麦面包相同。

全谷物面包（Whole Grain Bread）：

与全麦面包类似，全谷物面包由完全完整的谷物组成。

除小麦外，全谷物面包还包括其他例如大麦，糙米，全麦燕麦和燕麦片等谷物（它们均富含纤维，维生素和矿物质）。

它们是商店中最健康的两种选择，根据谷物的确切组合，其营养成分略有不同。

杂粮面包（Multigrain Bread）：

尽管听起来很健康（多种谷物），但不能保证杂粮面包是用100％全谷物制成的。它仅表示它包含多种类型的谷物，例如小麦，燕麦和黑麦。这些谷物可能已经过加工，以去除其麸皮和胚芽，剥夺了它们的营养价值（包括纤维和重要营养素）。因此，它可能不像全谷物或全麦面包那样健康。

阅读成分表，并注意“漂白”或“富含”等术语，这意味着面包并不完全由全谷物组成。

发芽的谷物面包（Sprouted Grain Bread）:

发芽的谷物面包是用发芽谷物制成的 （谷物暴露于潮湿温暖的条件下形成发芽谷物）。 胚乳中储存的碳水化合物变得更容易消化，[发芽]还被认为可以增加某些维生素和矿物质的生物利用度（某些物质被人体吸收的程度）。

最健康的选择是什么？100％用全谷物制成的面包，无论是全麦还是全谷物，都是最营养的选择。

但是要小心：仅仅因为标签上写着“全谷物”并不能保证该产品仅包含全谷物。了解面包的最好方法是查看包装正面的标识（中国没有-译者注）。如果带有100％标签，则其所有谷物成分都是完整的。

如果您要食用面包，那么最好的选择是新鲜出炉的全谷物面包。但是您仍然可以在包装面包中做出健康的选择。除了要选100％全谷物外，“健康的面包应该每片至少包含3克纤维，少于200毫克的钠和少于2克的糖” “将注意力集中在营养素密度和成分质量上，而不要仅仅关注卡路里。

尽可能避免使用人造色素，调味剂和防腐剂。

一条面包可以保留多长时间？一般可持续两到三天，而包装好的面包则保持新鲜一周或两周（阻挡霉菌折腾），并且可以冷冻长达三个月。

确定新鲜度最简单方法是查看保质日期， “大多数人都同意，包装的面包在出保质期的一周后仍会保持新鲜，尽管这种情况会根据品牌的不同而不同（视配方和防腐剂的添加）。

现在你已经是一个面包的专家了，是时候去选购合适你的面包来做你最美味的三明治了。

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市面上的面包琳琅满目——全麦面包、全谷面包、杂粮面包、黑麦面包、酸面包、白面包、无麸质面包、低升糖指数和低FODMAP面包⋯⋯这么多的选择，哪个才最有益于身体健康呢？

面包作为北美家庭的主食，是碳水化合物的良好来源，其脂肪含量低，特别是全谷面包，更含有丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质以及健康脂肪。

全谷类（包括燕麦、大麦、小麦、黑麦、小米等）含大量膳食纤维，可以让我们维持饱足感。多吃全谷物，可降低肥胖、心脏病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的风险。膳食纤维还有利于肠道健康，它能预防便秘，喂养“好肠道菌”，后者可以为人体带来许多益处。最近一项研究发现，饮食中多摄取全谷类，能降低罹患肠癌的风险。

然而，白面包和全麦面包在加工过程中，会将完整的谷物磨碎，因此这两种面包的升糖指数（GI）比全榖面包要高。升糖指数高，葡萄糖就会更快地释放到血液中，造成血糖升高。因此，经常食用升糖指数低的食物，有助于调节血糖水平，使人长时间有饱腹感，减少热量的摄取，维持好身材。

白面包是用去除了胚芽和麸皮的小麦制成的，因此减少了纤维、维生素B群、维生素E和铁、锌、镁和磷等矿物质。

8种常见面包，哪种最适合你？

来看看下面常见的面包中，哪些面包对你的身体最有好处？

1. 全麦面包（wholemeal）

全麦面包由全谷精磨成细粉而制成，外观呈纯棕色。全麦面粉比白面粉含有更多的纤维，全麦面包也比许多白面包含有更多的维生素和矿物质；但比全谷面包的升糖指数要高。

2. 杂粮面包（multigrain）

杂粮面包通常是用白面粉做原料，添加一些谷物制成的。因此，它比白面包有更多的纤维和更低的升糖指数，能给人体提供更持久的能量。

3. 全谷面包（wholegrain）

全谷面含有整粒的完整谷物：谷皮（外层）、胚乳（中间淀粉层）和胚芽（饱含营养的内层）。全谷面包富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪（好脂肪）、维生素和矿物质，同时还有三种纤维质：可溶性纤维、不可溶性纤维和抗性淀粉，全榖面包有着稠密的全麦面粉作为基础食材，以及大量的谷物和种子。

全谷面包就如同加了谷物的全麦面包，升糖指数也比较低。而大豆和亚麻籽面包还额外添加了健康的omega-3脂肪酸。

4. 黑麦面包（rye）

由于麸质含量较低，黑麦面包有较厚重的质地。加了谷粒的全谷黑麦面包，纤维和维生素含量高于混入较多小麦面粉的浅黑麦面包（light rye），并且升糖指数也较低。全谷黑麦面包是很不错的营养面包，即使浅黑麦也比白面包好。

5. 酸面包（sourdough）

因为酸面包的酸度较高，所以具有较低的升糖指数。不同酸面包，所用的面粉可能不同，其中纤维质、维生素和矿物质含量也有所差异。全谷酸面包当然是首选。

此外，还要选择天然酵母发酵而成的面团，因为有些面团是使用工业酵母发酵，含酵母菌（yeast）但不是传统的面种（starter）。

真正的酸面包需要很长时间才能制成，因此面包呈酸性、有嚼劲，这两种特点都会降低升糖指数。

6. 高纤维白面包（high fiber white）

白面包添加了膳食纤维，就是市面上的高纤维白面包，相对于普通白面包更健康。不肯吃全谷面包的孩子，不妨给他们吃这个。

7. 无麸质面包（gluten-free）

无麸质面包是由其它谷物替代小麦制成的，去除了“麦麸蛋白质”。一般来说，不含小麦的无麸质面包，比含小麦的面包纤维质少，升糖指数高。

患有乳糜泻等麸质不耐症的人，非常适合食用不含麸质的面包，但对于其他人而言，这种面包并没有比普通面包更有保健功效。

8. 低FODMAP面包（Low FODMAP）

FODMAP的全称是“Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols”，即“可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇”。这些都是短链碳水化合物，如果消化不良，就会在肠道里发酵、胀气，导致强烈的腹胀、腹痛等症状。

低FODMAP面包是近几年出现在市面上的面包，这些面包适合有肠躁症等疾病的患者，因为这类患者吃下FODMAP碳水化合物，容易出现不适症状。FODMAP存在于小麦及许多食物当中。低FODMAP面包仍含有麸质，不适合乳糜泻患者食用。

低FODMAP面包因为含有果仁和谷物，优于普通白面包，但其纤维含量因品牌而异，所以需要吃FODMAP的人，通常还是选择全谷面包比较好。

并非所有的面包都相同，尽量挑选重量较沉、质地稠密且含有大量谷物和种子的面包。食品标签上的成分列表，是按照每种成分所占比重的递减顺序排列，所以从表头查找全谷（whole grain）、粗磨谷物（kibbled grain）、坚果和种子等优良成分，每份（per serving）纤维质含量超过4克的食品，被认为是较好的纤维来源。

日常饮食中，选择全谷面包、全谷黑麦面包或真正的酸面包（特别是黑麦酸面包或谷物酸面包），是最有益的。至于柔软蓬松的白面包，还是偶尔买来解解馋就好。

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<本文原载自The Conversation>

责任编辑：李清风